La fasciitis plantar és una dolorosa inflamació de la fàscia plantar, un lligament a la part inferior del peu que connecta el taló amb els dits dels peus i recolza l’arc. El dolor es produeix a l’arc del peu i a prop del taló, i és pitjor al matí fins que heu caminat una estona.
Causes
La fasciitis plantar és causada per músculs de vedella atapeïts que s’uneixen al tendó d’Aquil·les, impactes repetitius com ara córrer, augment de pes, sabates mal equipades o un canvi en la intensitat o la freqüència de les activitats diàries o de l’entrenament. El tractament habitual inclou descans i gel durant la fase aguda i després exercicis d’estiraments per a la part inferior del peu i la seva vedella. Eviteu exercicis que facin mal al peu o que impliquin impactes com córrer o saltar fins que la condició millori.
Estirar el fons del peu
Mentre el dolor sigui més agut, estireu el peu suaument. Assegut amb el peu dolorós estirat davant vostre, emboliqueu una tovallola, un mocador o una banda d'exercici al voltant de la bola del peu. Tireu-la suaument per estirar la fàscia plantar i manteniu-la estirada durant 30 segons. Relaxa’t i repeteix l’estirament tres vegades. Estireu el màxim possible sense dolor. Assegut en una cadira, porteu el peu ferit el més lluny possible a la cadira. Prem el taló al terra i mantingueu-lo estret durant 30 segons. Feu-ho diverses vegades durant el dia.
Estirar el vedell
Està a peu aproximadament a la longitud d’un braç d’un taulell o una paret. Presa les mans contra el taulell o la paret, amb la cama no afectada més a prop de la paret i la cama posterior afectada. Mantingueu els dos talons a terra i doblegueu el genoll davanter fins que sentiu un estirament a la part posterior de la vedella a la cama afectada. Mantingueu-la durant 30 segons, relaxeu-vos i repetiu tres vegades.
Estirar la vedella i el peu junts
Poseu-vos amb les boles dels peus en una escala, subjectant-vos a la barana de l'escala amb les mans. Deixeu caure els talons per sota del nivell de l'escala fins que sentiu un tram al fons dels peus i a la part posterior de les cames. Manteniu l’estirament durant 30 segons, després relaxeu-vos i repetiu tres vegades. Eviteu rebotar, ja que els estiraments estàtics produeixen millors resultats.
L'alleujament del dolor
Assegut en una cadira, fa rodar l’arc del peu cap a endavant i sobre una pilota de tennis. Si el peu us fa mal, utilitzeu una llauna de suc congelat (dins d’una bossa de plàstic) o una ampolla d’aigua freda. Ompliu una conca amb marbres o petites pedres rodones fins a una profunditat aproximada d’una polzada. Poseu suficient aigua freda per tapar-vos els peus. Assegut en una cadira, poseu el peu adolorit a l'aigua freda i enrotlleu el arc per sobre dels marbres. Recolliu marbres amb els dits dels peus per fer exercici muscular a la part inferior o als peus. Enrotlla les vores dels peus pels marbres.
