Les Directrius dietètiques per als nord-americans 2010 animen a tothom a complir la quantitat dietètica recomanada, o RDA, per al calci, fonamental per mantenir la densitat òssia. Com que la densitat òssia màxima es forma abans dels 30 anys, és especialment important obtenir suficient calci a la dieta mentre sou joves per evitar malalties relacionades amb deficiències de calci més tard de la vida. No obstant això, els homes d’edat mitjana i grans també es beneficien d’obtenir suficient calci ja que l’os es descompon i es reconstrueix al llarg de la vida.
RDA per a calci
Segons l’Institut de Medicina, l’aport dietètic recomanat per al calci per a homes sans entre 19 i 70 anys és de 1.000 mil·ligrams al dia. Les recomanacions augmenten fins als 1.200 mil·ligrams per als homes a partir dels 70 anys. La vitamina D també és essencial per a l’absorció de calci, i la RDA per a la vitamina D per a homes d’entre 19 i 70 anys és d’aproximadament 600 UI al dia i 800 unitats al dia de més de 70 anys.
Fonts de calci
Segons els Instituts Nacionals de Salut, les fonts de calci més riques són els lactis com la llet, el formatge i el iogurt. Contenen aproximadament de 300 a 400 mil·ligrams per ració de 8 unces. Les Directrius dietètiques per als nord-americans 2010 recomanen triar les varietats baixes en greixos o sense greixos per a una salut òptima. Alguns aliments vegetals, com ara verdures de fulla verda, contenen al voltant de 100 mil·ligrams per tassa. La llet d'ametlla, arròs o soja es complementa amb quantitats de calci i vitamina D similars a les presents a la llet de vaca i són una alternativa adequada per a aquells que no desitgen consumir lactis.
Com funciona el calci
A mesura que envelleixes, els teus ossos es tornen més porosos i es proben que es trenquin. Això s’anomena osteoporosi. MedlinePlus informa que una quarta part dels homes majors de 50 anys trencaran un os a causa de l’osteoporosi. Segons un article publicat a "Proceedings of the National Academy of Sciences" l'agost de 2012, les cèl·lules implicades en la formació òssia es descomponen constantment i reconstrueixen els ossos i es basen en hormones i calci al torrent sanguini per formar la substància dura de l'os anomenada. apatita, que és una combinació de fòsfor i calci.
Suplementació
Alguns homes poden preguntar-se si han de prendre un suplement de calci. Per a la majoria d’homes sans, no és necessària la suplementació i és millor obtenir el menjar recomanat entre 1.000 i 1.200 mil·ligrams. Prendre més de 1.000 mil·ligrams de suplements de calci al dia pot ser perjudicial per a la salut cardiovascular de l’home, segons un article publicat a "JAMA Internal Medicine" l'abril de 2013. No hi ha cap correlació, però, entre l'augment del risc de malalties cardíaques i el calci procedent de menjar.
