Per aconseguir un físic definit i envejable, un home necessita perdre greixos corporals, no només el pes en general. Tenir massa greix corporal us posa en risc de patir malalties cardiovasculars i diabetis tipus 2, mentre que el fet de vessar greix us pot ajudar a sentir-vos més sa, més en forma i amb més energia. Podeu perdre greix reduint calories, ajustant els tipus d’aliments que mengeu i passant temps addicional al gimnàs, especialment al sòl de la sala de peses.
Un dèficit de calories per la pèrdua de greix
Una taxa de pèrdua segura i sostenible és d’entre 1/2 i 2 lliures setmanals. Si esteu a prop del vostre pes objectiu, però voleu canviar la composició corporal de manera que us deixeu capgrossada i tingueu menys greix amb més múscul, apunteu cap al final inferior de la gamma. Vostè pot esperar perdre aproximadament un 1 per cent de greix corporal al mes.
Un quilo de greix és igual a 3.500 calories, de manera que si creeu un dèficit d’entre 250 i 1.000 calories al dia, perdreu entre 2 i 2 lliures setmanals. Utilitzeu una calculadora en línia o consulteu amb un dietista per conèixer les vostres necessitats de calories per mantenir el vostre pes; després resteu les calories per perdre pes. Considereu la vostra edat, mida i nivell d’activitat.
Un cop conegudes les vostres necessitats diàries de calories, procureu cremar 125 a 500 calories addicionals a través de l’exercici diàriament i al mateix temps mengeu de 125 a 500 calories cada dia per crear el dèficit. No baixeu menys de 1.600 calories diàries, ja que la majoria dels homes necessiten aquest nombre mínim per proporcionar una nutrició adequada.
Planificació de menjars per a homes
Una dieta d'aliments sencers que posa èmfasi en les proteïnes de qualitat pot ajudar-vos a perdre greix. La proteïna ajuda a prevenir la pèrdua muscular ja que creeu un dèficit de calories i és compatible amb el treball del gimnàs per construir músculs. La proteïna també et pot fer sentir més satisfeta als àpats, de manera que estàs disposat a menjar menys. Apuntar entre 20 i 30 grams de proteïna als menjars i una porció més petita entre els entrepans. Opteu per ous, iogurt grec de baix contingut en greixos, pit de pollastre o gall dindi, salmó, vedella magra i porc o tofu com a fonts de proteïna d'alta qualitat.
Els cereals integrals, les verdures fresques i les fruites fresques proporcionen fibra, cosa que alenteix la digestió i l’ajuda a sentir-se ple. Gaudeix d’1 / 2 copa a 1 tassa de cereals integrals a la majoria de menjars i un grapat generós o dos de verdures fibroses. Incloure greixos saludables per a l’absorció de vitamines i la salut cerebral; serveix un dollop de greixos insaturats a les dues o tres dels teus àpats. Trieu fruits secs, alvocat, llavors o oli d’oliva entre els talls grassos de carn, els lactis amb greix i els fregits.
Els àpats sense pèrdua de greix inclouen ous durs amb magdalena integral de blat i una taronja; verdures sofregides amb pit de pollastre servit sobre arròs; i un bistec de flac magre tallat a la planxa al costat d'un moniato de mida mitjana i una amanida verda gran rematada amb oli d'oliva i suc de llimona. Beure fruita aparellada amb una font de proteïna, com el formatge de corda baix en greixos, la proteïna del sèrum o el formatge cottage baix en greixos.
Moure més per perdre greix corporal
Fer que l'elaboració sigui prioritària. Quan talleu calories i no feu exercici físic, perdreu almenys 1/4 lliura de múscul per cada lliura que perdreu en general. L’exercici cardiovascular, com caminar o trotar, t’ajuda a cremar calories, augmenta la salut cardíaca i respiratòria i millora la resistència. Haureu de vigilar una estona de gimnàs seriosa: almenys 250 minuts per setmana de cardio d’intensitat moderada a la setmana, segons The American College of Sports Medicine.
Feu, com a mínim, alguns d'aquests entrenaments d'entrenament a intervals d'alta intensitat o HIIT. Un entrenament HIIT consisteix en alternar sortides curtes de cardio d’alta intensitat molt alta amb períodes de treball fàcil o iguals. Per exemple, feu un ciclisme a ritme complet durant quatre minuts i pedaleu fàcilment durant dos minuts, alternant els dos durant una sessió de 45 minuts. Un document publicat al Journal of Obesity el 2011 va mostrar que aquest enfocament dels entrenaments és més eficaç per ajudar el cos a cremar greixos en comparació amb els treballs cardiovasculars en estat constant.
Entrenament del pes per baixar greix
Tanmateix, l'exercici cardiovascular no ajuda especialment a mantenir i construir massa muscular. Un estudi publicat per investigadors de l’Escola de Salut Pública de Harvard TH Chan el 2014 va demostrar que els homes sans que realitzaven 20 minuts d’entrenament pesat diàriament acumulaven menys greixos a mesura que envelleixen que els homes que feien 20 minuts d’entrenament cardio al dia. L’augment de massa muscular t’ajuda a cremar més calories durant tot el dia perquè el múscul és metabòlicament més actiu que el teixit gras. Això augmenta el teu metabolisme de manera que és més fàcil crear un dèficit de calories i perdre greixos.
No cal que sigui un hàbit diari per obtenir resultats. Toqueu la sala de peses com a mínim dues vegades per setmana per crear múscul i deixar anar greix. A cadascun d’aquests entrenaments, dirigiu-vos a tots els músculs principals amb un pla complet que inclou exercicis compostos o multi-articulars com ara esquat, files, passos mortals, presses al pit i extensions. Activeu diversos músculs amb cada moviment i treballeu el cos de manera que construeixi força funcional.
En començar, n’hi ha prou amb un conjunt de vuit a 12 repeticions de cada moviment. Utilitzeu un pes que sent molt desafiant per les dues o tres últimes repeticions. Després d’unes setmanes i a mesura que et sents més fort, augmenta el pes i el nombre de conjunts per obtenir més resultats. També podeu afegir un altre dia o dos d’entrenament amb pes, però permetre almenys 48 hores abans de tornar a treballar els mateixos músculs, de manera que tingueu prou temps per recuperar-vos.
Paciència amb pèrdua de pes
Tot i que probablement veureu guanys de força i forma física en poques setmanes, perdre greix requereix temps. És possible que no veieu la prova visual dels vostres esforços durant diversos mesos.
La pèrdua de pes ràpidament amb un dèficit calòric massa agressiu pot produir un error contrari. Normalment es tradueix en menys pèrdua de greix i més pèrdua de teixit magre. Quan menges menys de 1.600 calories, la taxa metabòlica del cos s’alenteix naturalment. El teu cos comença a utilitzar músculs amb força de guany com a combustible perquè vol preservar els seus magatzems de greix. La bàscula pot semblar que estàs perdent pes ràpidament, però és principalment aigua i massa magra en lloc de greix.
Tingueu paciència i adoneu-vos que, fins i tot quan perdreu només del 5 al 10 per cent del vostre pes total, podreu millorar els marcadors de salut com el colesterol, el sucre en sang i la pressió arterial.
