No fa gaire, tots els equips de cardio al gimnàs tindrien un gràfic de freqüència cardíaca que cremà greix a la consola, amb una gamma de freqüències cardíaques etiquetades per a "crema de greixos" i una altra per a "cardio". Però avui en dia, els experts volen que pensis en termes d’intensitat d’exercici moderada o vigorosa.
A la zona de crema de greixos
Aquests gràfics de "zona de ritme cardíac", que sempre eren omnipresents, són ara una relíquia dels equips d'exercici antics (ahem, de llarga vida). Per on van sorgir els gràfics i on van anar? Van créixer perquè un grup de recerca relativament reduït va establir que es creuen més calories del greix quan es treballa a una intensitat moderada, en comparació amb les calories que cremarà del greix quan s’exerceix a una intensitat més vigorosa.
Tal com explica Len Kravitz, doctora, investigadora d'exercicis a la Universitat de Nou Mèxic, és cert, però hi ha més coses.
També és cert que treballar amb una intensitat més alta posa més estrès al sistema cardiovascular, obligant-lo a adaptar-se per ser més eficient. Però, fora de context, aquestes dues dades van donar lloc a una falsa o / o dicotomia: que l’única manera de cremar greixos és quedar-se en aquesta zona de freqüència cardíaca més baixa i que l’única manera de construir forma física cardiovascular és quedant-se. a la zona de freqüència cardíaca més alta.
I això no és cert. Per a algunes persones, els exercicis de menor intensitat són l’únic exercici adequat per a construir la seva capacitat cardiovascular. Quan es tracta de perdre l'excés de greix, prengui un suggeriment de Kravitz: és millor centrar-se en les calories generals cremades que preocupar-se de quedar-se a la "zona de crema de greixos".
Mesura del ritme cardíac
Tot i que el gràfic de freqüència cardíaca que cremi greix ja no és suprem a les cares de tots els vostres equips d’exercici, la mesura de la freqüència cardíaca no deixa de ser una manera vàlida de mesurar la vostra intensitat d’exercici.
Per a moltes persones, la manera intuïtiva de mesurar el ritme cardíac és amb un sol ull en un rellotge ja que posen un parell de dits al punt de pols del coll o del canell, o potser s’aconsegueix un dispositiu favorit de seguiment de la forma física. Alguns tipus d’equips d’exercici, com ara cintes mecàniques i entrenadors el·líptics, també s’ofereixen amb monitors de freqüència cardíaca integrats als punys de les mans.
Però el mètode de "pausa i recompte" per assolir la freqüència cardíaca no és millor en el seu cas i, com assenyala Harvard Health Publishing, els monitors de freqüència cardíaca incorporats en el vostre equip d'exercici són notòriament inexactes. Els seguidors de fitness són una mica millors i tenen l’avantatge de ser fàcil d’utilitzar. Però si voleu el tipus de mesura de freqüència cardíaca precisa per a un calibre realment exacte de la vostra intensitat d’exercici, necessiteu un monitor de freqüència cardíaca de corretja al pit que mostri la seva lectura en un rellotge de polsera, i alguns models s’acompanyaran amb el vostre telèfon intel·ligent. la lectura més precisa.
Gràfics de freqüència cardíaca objectiu
Així, heu trobat un sistema de control de la freqüència cardíaca que us serveixi. Quin número heu de buscar a la pantalla? Primer, és important tenir en compte que la monitorització de la freqüència cardíaca no és una forma adequada de mesurar la intensitat de l'exercici per a tothom. Alguns medicaments i afeccions mèdiques poden treure els resultats.
Si no esteu segurs de si aquesta advertència t’aplica, parleu amb el vostre metge abans de fer el seguiment de la intensitat de l’exercici mitjançant la freqüència cardíaca. Si teniu cura d’un proveïdor mèdic d’alguna condició mèdica, us donaran directrius específiques sobre què podeu fer i no podeu fer per fer exercici i quina és la millor manera de mesurar la vostra intensitat d’entrenament.
Tot i això, la majoria dels adults sans tenen un parell de maneres de determinar quin tipus de freqüència cardíaca han d’apuntar i el més senzill és consultar un gràfic que ofereixi estimacions sobre la freqüència cardíaca màxima i la zona de freqüència cardíaca en funció de la seva edat. L’Associació Americana del Cor n’ofereix una d’utilitat.
El terme "freqüència cardíaca màxima" és una mica enganyós, perquè aquest no és el nombre al qual vol apuntar en un entrenament intens. En canvi, la majoria de les persones han d’apuntar-se a un número dins de la "zona de freqüència cardíaca objectiu", que l'AHA defineix com a 50 a 85 per cent de la seva freqüència cardíaca màxima. També subdivideixen aquest rang en dos nivells d’intensitat aproximadament del 50 al 70 per cent de la seva freqüència cardíaca màxima per a una intensitat moderada, i del 70 al 85 per cent per a una intensitat vigorosa.
La vostra altra opció per calcular una zona de freqüència cardíaca objectiu és utilitzar una fórmula matemàtica més complicada. El Consell Americà sobre Exercici proporciona una excel·lent desglossació de diverses fórmules que us proporcionen estimacions de freqüència cardíaca més matisades que les que es van utilitzar en el passat recent. Un cop tingueu un interval de freqüència cardíaca objectiu, podeu supervisar la freqüència cardíaca mitjançant el mètode que trieu i després ajustar la intensitat d’exercici segons calgui per mantenir-vos dins de l’interval objectiu.
Però de debò, Quin és el meu objectiu?
Si encara no esteu segurs quant de temps heu de passar en una zona de ritme cardíac d’intensitat moderada, una zona de ritme cardíac d’intensitat vigorosa o, potser, fins i tot la mítica zona de freqüència cardíaca amb consum de bunyols, no us preocupeu: Cada cinc anys, el Departament de Salut i Serveis Humans emet un conjunt de pautes d’activitat física per als nord-americans. Tot i que els matisos d'algunes definicions han canviat al llarg dels anys, la recomanació de la quantitat de cardio que hauríeu de fer per mantenir una salut òptima i, a quina intensitat, es manté constant:
- Almenys 150 minuts d’activitat aeròbica d’intensitat moderada cada setmana; o
- Almenys 75 minuts d’activitat aeròbica d’intensitat vigorosa cada setmana
