Si els vostres objectius són reforçar-vos i mantenir-vos lliures de lesions, el punyal rotador situat a l'espatlla és un grup de músculs que cal reforçar. El punyal rotador és un grup de músculs (els músculs supraspinatus, infraspinatus, subscapularis i teres menor) que s'ha conegut per haver estat en risc de patir lesions i ha estat motiu de dolor per dos terços dels problemes de l'espatlla segons l'americana. Metge de família el 2011.
Tot i que està etiquetat com a principal font de dolor a l'espatlla, el punyal rotador és un component integral per a la salut i el rendiment, especialment per a persones actives i aquelles persones que confien en les seves extremitats superiors per realitzar moviments d'alta intensitat.
Per aquestes raons, és imprescindible realitzar exercicis que puguin ajudar a enfortir el manguet del rotador, inclòs el push-up.
Tant si l’objectiu és la rehabilitació, la prevenció de lesions o per augmentar la vostra força i la seva forma general, el push-up és un exercici que es pot modificar i incloure fàcilment a la vostra rutina de fitness actual.
Funció del polsador del rotador
Tot i que els exercicis com les rotacions internes i externes, el treball de les bandes de resistència i el treball d’estabilitat reactiva són fonamentals per a la rehabilitació i per ajudar-nos a familiaritzar-nos amb el funcionament del manguet del rotador, no són els moviments "funcionals" que experimentareu a la vostra vida. de forma regular.
La funció del punyal rotador no és simplement la rotació del braç superior, sinó que és més important, sinó que combat les forces d’altres músculs més grans com els lats, els pecs i els deltoids per mantenir l’articulació en una bona posició.
Quan el manguet del rotador no funciona correctament o no és prou fort, és probable que l'os del braç superior es desplaci o surti del soco, tot comprometent les estructures de l'articulació, que inclou el manguet del rotador.
De manera que el manguet del rotador s’ha d’entrenar en “patrons funcionals” que ho requereixen per estabilitzar el cap de l’húmer durant moviments més complexos. El push-up us ajuda a fer-ho.
Progressió i regressió
Tant si l’objectiu és la rehabilitació, la prevenció de lesions o per augmentar la vostra força i la seva forma general, el push-up és un exercici que es pot modificar i incloure fàcilment a la vostra rutina de fitness actual.
La millor manera de canviar la intensitat del push-up és ajustar la posició de les mans. Per disminuir el repte, poseu les mans a una caixa, banc o escala. A mesura que se't fa més fort, treballa les mans més baixes fins que finalment se t'empenyi cap al terra.
A partir d’aquí, podeu augmentar el repte del pressionament eliminant un punt d’estabilitat com un peu o una mà, afegir una mica de resistència com una banda o realitzar una variació d’enfilació més dinàmica com ara un desplegament de Spiderman, a que es tira un genoll al tríceps mentre es doblega els colzes per baixar cap avall.
És tot sobre la tècnica
: Tècnica d’empenta adequada
Posició del braç
Mantingueu la posició dels braços aproximadament 45 graus al cos. Si superen el nivell superior, l'espai de l'articulació de l'espatlla es tanca i el manguet del rotador no es troba en una posició òptima per exercir la seva feina i, per tant, es fa més fort.
Considereu també la posició del braç a la part inferior de l’empenta; no permetis que els colzes passin massa per darrere del cos, ja que això augmenta la probabilitat que el cap de l’húmer es llisqui o es faci avançar a l’articulació. Intenteu mantenir el braç superior en línia amb el tors a la part inferior de l'embranzida.
Posició de la pala de l'espatlla
Els omòplats es volen moure com a unitat i mantenir-se enrasats cap a l’esquena. Aleshores, a mesura que baixeu a l’alça, penseu en tornar a inclinar les espatlles a mesura que les ajunteu de manera lenta i controlada.
Una idea que s’ha fet habitual a la indústria del fitness és “apretar-vos les espatlles abans de baixar a l’alça”. Tot i que aquesta pista significa bé, ja que no voleu que els omòplats quedin als costats de l'esquena, tampoc voleu apretar els omòplats abans d'arribar al final de l'embranzida. En fer això, no permeteu que les espatlles i les articulacions es moguin adequadament, limitant la funció i l’enfortiment del punyal rotador.
