Les dones tenen significativament menys quantitats de testosterona i hormona de creixement que els homes, és per això que les dones no són capaces de construir tanta massa muscular. Normalment les dones augmenten el to muscular i també perdran pes. Tot i això, amb el programa d’entrenament adequat i fent ajustaments nutricionals, les dones poden augmentar el to muscular evitant la pèrdua de pes.
Construcció del múscul
Aixecar pesos és el mètode que s’utilitza per construir el to muscular. L’edificació muscular es produeix quan es descomponen les fibres musculars i després tenen un període de descans per curar-se i ajustar-se, creixent de mida i força. Les sessions consistents d’entrenament del pes i els períodes de descans posteriors produiran augment del to muscular.
Funció de la pèrdua de pes
Baixeu pes quan cremeu més calories de les que consumiu durant un període de temps. Els exercicis cardiovasculars o aeròbics, com córrer i nedar, són exercicis eficaços per cremar un gran volum de calories. Per tant, per evitar perdre pes, cal limitar la freqüència, la intensitat i la durada de l’exercici aeròbic. Obteniu tres dies de 30 minuts de cardio de baix a moderat intensament per mantenir un cor sa.
Programa d'entrenament
Per augmentar el to muscular sense perdre pes, incorpora l’entrenament del pes a la teva rutina de tres a quatre dies a la setmana centrant-te en grups musculars diferents cada dia. Seguiu un programa d’aixecament de músculs o d’hipertròfia, que consta de quatre a sis sèries de vuit a 12 repeticions de cada exercici.
Impacte nutricional
La quantitat que mengeu i no mengeu tindrà efectes directes sobre la pèrdua de pes o no. Utilitzeu un comptador de calories per calcular quantes calories haureu de menjar per mantenir el vostre pes actual. Assegureu-vos que mengeu prou per evitar un dèficit calòric. Consumeix proteïna magra cada dia, cosa que facilita la creació muscular.
Consideracions addicionals
La creació de to muscular augmentarà el metabolisme en repòs, de manera que cremaràs més calories en tot moment, fins i tot en repòs. Si bé les dones no veuen un augment elevat del metabolisme que els homes, l’augment de la taxa metabòlica és normalment un component molt beneficiós per a la pèrdua de pes per a aquells que estiguin interessats en perdre pes. Si no us interessa perdre pes, feu ajustaments en els vostres hàbits nutricionals i consomeu prou aliments saludables i baixos en greixos per mantenir el vostre nombre de calories una mica superior al que calculeu amb el comptador de calories.
