Els lats o latissimus dorsi són un dels músculs més grans que mouen el cos superior. Aquests músculs potents ajuden a apropar els braços als seus costats en exercicis com el pull-up o el chin-up. Si es tornen massa ajustats, poden empitjorar la teva postura tirant de les espatlles cap avall o corbant l’esquena inferior.
L’estiració dels seus lats és fàcil i requereix poc equipament. Concentrar-se en la forma correcta durant els trams del lat us ajudarà específicament a orientar-vos a aquest múscul de l’esquena gran.
Coneix la teva Anatomia
Els seus lats comencen a les vèrtebres a la part inferior de l’esquena. Es dirigeixen fins a la meitat de la columna vertebral i s’estenen fins a l’espatlla, inserint-se en un solc a l’húmer o a l’os superior del braç.
Els llestos tiren els braços cap al cos. També fan girar els braços (el moviment que faríeu servir per fer un gest de "polzes cap avall"). Per tal d’estirar aquests músculs tan impressionants, cal moure els braços en el sentit contrari que els llistats els mouria. Això vol dir que els trams del lat han d’incloure o bé moure els braços cap amunt, desviar-los o tots dos.
Mantingueu els trams del llarg de 20 a 30 segons i repetiu tres vegades a cada braç.
1. Banda Lat Stretch
Aquest exercici consisteix en una banda de resistència per ajudar-vos a obtenir un millor estirament en els vostres lats.
- Lligar una banda de resistència al voltant d’un objecte fix. La banda s'ha d'ancorar per sota de l'altura del genoll.
- Agafa la banda amb la mà dreta i avança fins que sentis tensió a la banda.
- Cara endavant amb la banda encara a la mà dreta. Posa el peu esquerre davant de la dreta.
- Aixeca el braç dret cap amunt i posa la mà dreta sobre el costat dret de l’esquena. Imagineu-vos que esteu intentant esgarrapar-vos la part superior de l’esquena.
- Si voleu sentir més estiraments, simplement camineu endavant i deixeu que la banda estira el braç més enrere.
2. Estirament Lat Squat
El fisioterapeuta Mike Cantrell explica que estirar els teus lats i respirar profundament en una posició en cuclilla els obliga a relaxar-se.
- Cerqueu un objecte fix, a l'altura de la cintura, del qual pugueu subjectar.
- Agafeu l’objecte fix i ajudeu-lo. Els peus han d’estar amplats a l’ample.
- Quan s’asseu cap avall, deixa que l’esquena es relaxi i mantingui els talons a terra. Agafeu el mínim possible.
- A la part inferior de la plantilla, els braços haurien d’estar rectes per sobre del cap amb les mans encara agafades per l’objecte fix.
- Respireu pel nas i per la boca cinc vegades. Continuar deixant que l’esquena es relaxi i rodona.
3. Estirament del Banc Lat
Per a aquest tram, necessiteu un banc d’entrenament i una paleta o ginesta.
- Amunteu-vos a terra al costat del banc d’entrenament.
- Poseu els colzes al banc mentre mantingueu la palanca amb les dues mans separades de l'amplada de l'espatlla. Els palmells haurien d’estar cap amunt i els colzes doblats a 90 graus.
- Enfonsar el cul cap a la part posterior cap als talons i baixar el cos superior cap a la banqueta. Intenta tocar el front a la banqueta. Per fer la tensió més dura, allunyeu les mans més a part sobre el canó.
