Juntament amb la seva velocitat de bombolla, els velocistes són reconeguts per la seva impressionant física, percentatges baixos de greix corporal i músculs voluminosos. Cal esquinçar els sprinters, ja que en excés de massa de greix pot tenir un impacte negatiu enorme en la velocitat, remarca Marc Perry, entrenador de força i propietari de Built Lean. Per aconseguir arrencar, els sprinters mengen una dieta ben equilibrada i realitzen una barreja d’alta intensitat d’entrenament de força i cardio.
Comença a la sala de peses
L’entrenament amb pes és fonamental en l’entrenament d’un velocista ja que genera una potència explosiva i crema greixos. Els exercicis de pes pesen girant principalment al voltant de les variacions dels ascensors elèctrics i dels ascensors olímpics. Els snatches, neteja i sacsejades, alts tirs, passades a l’esquena, esquat a l’esquena i al davant, les premses i els tiradors són protagonistes. És possible que no competeixin en esdeveniments d'elevació de peses, però els sprinters són reconeguts per la seva força en aquests ascensors. En comparació amb els corredors de mitja i llarga distància, es fa molt més èmfasi en l’elevació pesada en una rutina basada en sprint. Espereu veure de dos a tres sessions de força del cos total per setmana.
Continua a la pista
És possible que no pugueu mantenir la velocitat màxima de sprint durant molt de temps, però l'esprint té un impacte molt més gran en el vostre metabolisme que el cardio en estat estacionari com el trotar. Un programa típic de sprint barreja distàncies de 20 metres a 600 metres, segons l’entrenador d’atletisme Brian Mackenzie. Tot i que aquestes distàncies no poden ser molt llargues, un programa de sprint generarà importants pèrdues de greix corporal, observa l'entrenador Erick Minor. Com més alta sigui la intensitat del vostre cardio, més greix metabolitzeu, afegeix el científic nutricional Layne Norton, i el cardio no ve molt més intens que l'esprint.
I la cuina juga un paper, massa
Els sprinters mengen una dieta rica en proteïnes, amb al voltant del 60 per cent de les calories procedents de les proteïnes. Els àpats es basen en fonts de proteïnes baixes en greixos, com el pit de pollastre, la vedella magra i el peix, i al voltant d’un gram de proteïna per lliura de pes corporal cada dia és l’objectiu, segons explica l’autor de l'elit Steven Benedict. Com que l'esprint és una activitat de curta durada, no necessiteu tantes hidrats de carboni per alimentar el rendiment que un corredor de resistència, de manera que el 30 per cent de la vostra dieta ha de provenir de carbohidrats en forma de fruites i verdures i el 10 per cent restant de greixos saludables. com la mantega i els olis d'ametlla, afegeix Benedict.
Elite Sprinter vs. Joe promig
Els velocistes de nivell d’elit s’entrenen durant diverses hores cada dia i viuen la vida d’un atleta professional. Tot i que pot aspirar als seus aspectes físics, amb una feina de dia, una família i altres compromisos, és possible que no puguis arribar a ser tan trencat com ho fan els millors sprinters. Minet també té un paper, segons Minor. Els millors velocistes arriben al capdamunt per la seva ètica laboral, però també perquè tenen una bona genètica que els predisposa a nivells més elevats de massa muscular i nivells inferiors de greix corporal.
