El secret per esbrinar quantes calories cal menjar per obtenir abdominals de sis paquets es basa en conèixer el seu pes ideal, combinat amb la dieta adequada per crear múscul magre. Armada amb aquests coneixements, la ciència ens explica exactament quin tipus d’exercici us portarà aquell tors arrencat i tonificat que desitgeu.
Consell
Multiplica el pes per 15 per veure quantes calories mantindrà el pes actual. Si necessiteu perdre pes, planegeu afaitar-vos de 500 a 1000 calories al dia per perdre de forma segura una a dues lliures per setmana.
El secret de sis paquets abs
El sis-pack és, en realitat, un múscul anomenat rectus abdominis, que s’encarrega d’ajudar-vos a doblegar-vos, torçar-vos i mantenir-vos dret. Té un teixit connectiu entrellaçat o entrecreuat per ajudar el múscul a fer la seva feina. Quan no hi ha excés de greix abdominal, aquest múscul li dóna l'aspecte ondulat dels abdominals de sis paquets.
Ara que ja saps què és, com ho aconsegueixes? Per aconseguir el sisè paquet, no es tracta només de fer 100 crues al dia, ja que requereix la dieta adequada i el programa d’exercicis. De fet, el Consell Americà sobre Exercici diu que la dieta és realment més important que l’exercici. El secret per tenir una zona abdominal tonificada és el greix corporal baix combinat amb els exercicis adequats per construir músculs.
Calculeu el percentatge de greix corporal
Per obtenir abdominals de sis paquets, cal que el percentatge de greix corporal sigui baix. La millor manera de calcular-ho és consultant l’índex de massa corporal o el vostre IMC. Segons el CDC, aquest nombre d’adults hauria d’anar entre 18, 5 i 24, 9 per un pes normal o saludable. Aquest nombre es calcula agafant el vostre pes (en kg) i dividint-lo per la vostra alçada (en metres). Per obtenir un tors arrencat, el vostre IMC ha d'estar a l'extrem inferior d'aquest espectre.
Obteniu la calculadora per esbrinar l’IMC o connecteu els números a la calculadora d’IMC per obtenir el vostre número. Un cop tingueu aquesta informació, podreu veure la quantitat de pes o greix corporal que heu de perdre per obtenir aquest aspecte de panxa plana magre i tonificada.
Calories necessàries per a un magre
Ara que teniu el vostre número d’IMC, ja sabeu quina pes heu de perdre per obtenir abdominals de sis paquets. Si el vostre número d’IMC ja es troba al final baix de l’interval, només haureu de centrar-vos en menjar calories per mantenir el vostre pes i treballar en exercicis específics per orientar els músculs abdominals. Si heu de baixar de pes per obtenir l'IMC en el rang adequat, haureu de cremar més calories de les que esteu prenent. És hora de tornar a treure la calculadora. Mai no sabíeu que els abdominals de sis paquets significaven tanta matemàtica, oi?
Segons Harvard Health, per esbrinar quantes calories hauríeu de menjar, primer heu de prendre el pes actual i multiplicar-lo per 15. Aquest és el nombre de calories que menjaríeu per mantenir el vostre pes actual si esteu moderatment actius, cosa que vol dir que realitzeu almenys 30 minuts d’exercici al dia.
Harvard Health diu que perdre un a dos quilos per setmana és una taxa segura de pèrdua de pes, per tant, cal afaitar 500 a 1000 calories cada dia amb el nombre de calories per mantenir pes. Per exemple, si sou una dona que pesa 160 lliures, per mantenir aquest pes, menjareu 2.400 calories al dia. Per aprimar-se, haureu de menjar entre 1.400 i 1.900 calories al dia per aprimar-vos a un ritme segur. A menys que estigui sota la supervisió d’un metge, Harvard Health recomana no menjar menys de 1.200 calories al dia per a una dona o 1.500 calories al dia per a un home.
Per baixar de pes, redueix la quantitat de calories que estàs menjant i augmenta el teu nivell d’activitat fins assolir el teu objectiu i assolir l’IMC. Per ajudar a comptar les calories, anoteu tot el que mengeu per fer un seguiment de la vostra dieta i calories en un diari d’aliments o utilitzeu una aplicació de recompte de calories com My Fitness Pal o Fooducate.
La dieta de sis paquets Abs
Ara que ja sabeu quantes calories haureu de menjar per als abdominals de sis paquets, parlem del que haureu de menjar. Totes les calories no són iguals. De fet, segons un estudi de novembre de 2018 al British Medical Journal , mantenir una dieta baixa en hidrats de carboni cremarà 250 calories més al dia que una dieta rica en hidrats de carboni. El fet de canviar els fideus habituals de fideus de carbassó o el bagel d’esmorzar per a ous no només us estalviarà calories, sinó que us ajudarà a cremar més calories al llarg del dia, cosa que significa que els quilos cauen més ràpidament.
A més de baixar de pes per mostrar els abdominals de sis paquets, també cal construir massa muscular o múscul. La millor manera de fer-ho és menjar proteïnes, segons un estudi de gener de 2016 a la revista americana de nutrició clínica . Afegir aliments rics en proteïnes com el pollastre, el peix i les mongetes, juntament amb l’entrenament en la resistència i l’exercici cardiovascular és la millor manera de perdre greix corporal mentre es construeix múscul.
Exercicis per a abdominals de sis paquets
Ara que teniu la vostra dieta i calories a punt, també heu d’afegir els exercicis adequats per obtenir sis paquets abdominals, i això no significa simplement fer cruixits. La millor manera de mantenir el vostre metabolisme per baixar de pes i construir múscul és treballar a tot el vostre cos.
De fet, tot i que els homes solen ignorar el treball de les cames, un estudi de gener del 2018 a la revista Journal of Strength and Conditioning va demostrar que el fet de treballar el cos inferior (versus només per treballar el cos superior) realment cremarà més calories fins i tot a les següents. dia. És així, per obtenir sis abdominals i per maximitzar la capacitat de construir músculs magres, cal que treballis les cames, juntament amb els abdominals, almenys cada dos dies.
Heu d’orientar el múscul del recte abdominis per obtenir abdominals de sis paquets. Segons l'American Council on Exercise, els tres millors exercicis per a un tors arrencat són The Plank, The Bear Crawl (que s'arrossega a quatre patents per apuntar-se a totes les parts del recte abdominis) i la Mitja alça (posada a l'esquena amb la cama. doblegat i aconseguint un braç cap amunt).
El dejuni intermitent per a les magres
Recentment hi ha hagut molt de mal sobre el dejuni intermitent, en què no mengeu durant un període determinat de temps, enfront del dejuni regular, en què no mengeu durant un període més llarg. Tot i que a llarg termini la investigació demostra que es perd la mateixa quantitat de pes amb el dejuni versus restriccions de calories, el dejuni intermitent en el qual es menja en un període de temps establert (com el migdia a les 18 hores) té altres beneficis per a la salut.
Un estudi de juny de 2018 sobre Metabolisme cel·lular va demostrar que els homes obesos que feien aquest tipus de dejuni intermitent milloraven la pressió arterial, tenien nivells d’insulina més baixos i disminuïa la gana. Tant si es tracta de calories o de dejuni intermitent, esbrineu quin és el pla de dieta més adequat perquè pugueu tenir la millor forma per mostrar aquests sis abdominals.
