Voleu semblar rockant des de darrere? Deixa-la caure a la gatzoneta. Els esquats són un dels millors exercicis (si no el millor) que podeu fer pel vostre cos inferior. Aleshores, si voleu un millor botí i unes cames més primes, per què no uniu-vos a l’equip de LIVESTRONG.COM per al nostre repte de 30 dies en squat?
Com funciona el Repte Squat
A partir del dijous 1 d’agost de 2019, podeu assumir el LIVESTRONG.COM 30 dies Squat Challenge amb l’equip de LS, el nostre grup Facebook Challenge i l’influentista de fitness i estil de vida Daisha Graf (troba-la a Instagram, @IAmTheDaisha).
Consulteu el vídeo següent per veure que Daisha us mostra la forma adequada per a ocupar-vos. Semblen un moviment natural i senzill, però sempre voleu assegurar-vos que les juntes s’alineen correctament abans de sortir de 50 a 250 seguides.
Repte SquatUneix-te al nostre repte Squat i aconsegueix el teu millor botí mai en només 30 dies ???? Feu clic en "COM" o en el comentari següent per fer-nos saber que esteu dins per guanyar-lo. Obteniu el calendari: http://lvstrng.com/SquatChallenge #SquatStronger
Publicat per LIVESTRONG.COM el dissabte 30 de setembre de 2017
Com fer una plantilla adequada
- Dempeu amb els peus l'amplada del maluc separats. Gireu els peus per assenyalar el costat una mica.
- Porteu-vos als malucs i doblegueu els genolls (com si aneu a seure en una cadira) mantenint el pit aixecat.
- O aixequeu els braços cap a davant a l'alçada de l'espatlla per aconseguir l'equilibri o poseu les mans al pit.
- Mantingueu els peus plans al terra i no arqueu la part inferior de l’esquena.
- Ara comproveu els genolls: haurien d’assenyalar la direcció dels dits dels peus (no s’ensorren ni s’inclinen) i no s’haurien d’estendre per sobre dels dits dels peus.
- Un cop hagi baixat pel que et permetrà la flexibilitat de maluc, apretes els glutis i posa’t de peu.
- Ara repeteix!
Programació del desafiament esquat
Cada dia, fareu un nombre fix de places (vegeu el calendari següent), descansant cada quart dia. (Al·lelja! Els vostres glutis necessitaran la pausa.) Començareu amb 50 esquats el primer dia i acabareu amb 250 el dia 30. La majoria dels dies entre tots, afegireu cinc esquats al total del dia anterior. Però els dies posteriors als dies de descans, el faràs augmentar i afegir-ne 10 o 20.
Sembla massa? Podeu incloure-les en tants conjunts com necessiteu o provar diferents variacions per trobar el que us serveixi. La qüestió és baixar-se del cul i moure't! Perquè, com és possible que ho hagueu escoltat, no podeu aconseguir el cul que voleu asseguda al que teniu.
Feu un seguiment del vostre progrés amb aquest útil calendari de 30 dies.
Cada setmana, tindrem un enfoc diferent, així com molts consells i motivació per ajudar-vos a superar el repte. Aquí teniu el que podeu esperar:
- Setmana 1: consells per ajudar-vos a treure el màxim partit al repte de la plantilla
- Setmana 2: variacions ocupades per sacsejar les coses i evitar l’avorriment i l’enrenou
- Setmana 3: formes creatives per impulsar els esforços en la creació de cops
- Setmana 4: com treure el vostre botí a l’entrenament més enllà del repte inquietant
I aquí teniu la vostra llista de comprovació prèvia al repte:
- Imprimeixi el calendari (o mantingueu-lo accessible al vostre telèfon o ordinador) de manera que us podeu referir cada dia.
- Poseu-vos en pràctica la vostra forma de squat amb només algunes representacions cada dia. Mireu-vos al mirall si voleu assegurar-vos que tot quedi bo i alineat.
- Uniu-vos al grup de Facebook LIVESTRONG.COM Challenge per trobar suport i motivació dels vostres companys de defensa.
- L’1 d’agost, prepareu-vos per començar el repte amb nosaltres!
Experiment amb les modificacions de Squat
Una altra cosa fantàstica sobre els esquats és que es poden modificar fàcilment per combinar-los amb el vostre nivell de forma física. Si sou un principiant o teniu problemes al genoll, comenceu amb una doble flexió als genolls. Baixeu només fins on us resulti còmode. I si realment les coses comencen a fer mal, atureu-vos i avalueu-ho. Pot ser que hagis de prendre-ho amb calma amb alguns exercicis i trams més lleugers.
Algunes altres variacions populars de la gatzoneta inclouen els squats de sumo, on els peus estan fixats molt més amples que l'amplada de maluc i els salts en forma de gatzoneta, on esclata fora del terra un cop arribats al fons de la plantilla.
Si esteu realment avançats, podeu afegir pes amb pessebres subjectades a les espatlles o amb un barbell al pit o a l’esquena. Només heu d'assegurar-vos que el vostre formulari és impecable abans de provar i que no afegiu massa pes i acabeu lesionant-vos.
