Pot ser que estigueu familiaritzats amb les proteïnes del sèrum com a suplement que beu després de l’entrenament per millorar el desenvolupament muscular i fomentar la reparació. Però com que és un aliment natural, podeu incloure fonts de proteïna del sèrum a la vostra dieta sense haver d’anar sempre a buscar un pols processat. Trieu entre una varietat d’aliments proteics del sèrum.
Consell
Els aliments més comuns de proteïna del sèrum inclouen aliments làctics com el iogurt, el cottage i la ricotta. El sèrum també és un additiu en aliments com ara l’amanida i la fórmula infantil.
Aleshores, què és el sèrum?
El sèrum és un tipus de proteïna de la llet i és el líquid translúcid que veieu a sobre d'alguns productes de iogurt o formatge cottage. Un cop considerat un producte de rebuig derivat del cultiu de la llet per fer iogurt o formatge, el sèrum està en realitat ple d’aminoàcids de cadena ramificada, pèptids funcionals, immunoglobulines i antioxidants.
La proteïna del sèrum composa el 20 per cent de la proteïna de la llet, la caseïna constituint la resta. La pols proteïna es fa separant el sèrum de la caseïna i purificant-lo.
: La proteïna del sèrum és bona o dolenta?
La proteïna del sèrum es considera àmpliament un suplement excepcional per a les persones actives. Una anàlisi publicada a la revista Nutrients el juliol de 2017 va confirmar anys d’investigació que recolzen la capacitat de sèrum d’impulsar el creixement muscular. La suplementació de proteïnes de sèrum estimula el creixement i el manteniment de la massa magra i millora el temps de recuperació després d'un exercici intens.
Aliments inesperats en proteïnes del sèrum
El sèrum pot utilitzar-se en productes que no espereu veure. El Journal of Food Science and Technology va presentar una llista de productes amb sèrum de llet el novembre de 2015. Al document s’hi pot afegir com a ingredient:
- Productes al forn, incloent galetes, magdalenes i pa
- Apòsits d’amanides
- Emulsionants
- Fórmules infantils
- Fórmules nutricionals mèdiques
El sèrum d’aquests productes pot ser en formes conegudes com a sèrum desmineralitzat, en sèrum dolç, en sèric àcid o en formes reduïdes. Les formes reduïdes i el sèrum desmineralitzat són les formes que s’utilitzen en els suplements esportius.
El formatge conté sèrum
El formatge ricotta és una font important de proteïnes del sèrum. Aquest formatge de gran humitat sense compressos pot contenir una mica de sèrum, segons si ha estat elaborat només amb sèrum o amb una barreja de sèrum i llet. De vegades, la ricotta només es fa amb llet.
Altres formatges contenen alguna proteïna del sèrum. Per exemple, el líquid que veus surar al damunt del formatge cottage quan treu la tapa és proteïna del sèrum. Fins i tot el formatge dur conté una mica de sèrum.
Llet de vaca i cabra
Al voltant del 20 per cent de la proteïna de la llet de vaca prové del sèrum. En comparació amb la proteïna del sèrum, la llet de vaca sembla ser eficaç al mateix temps per estimular el creixement muscular quan es pren després de l’entrenament.
Un estudi d'un número d'octubre de 2015 sobre Nutrients va demostrar que la ingestió de 20 grams de proteïna de sèrum i proteïna de llet va activar la síntesi de proteïnes musculars en homes d'edat mitjana després d'un entrenament. Els efectes van ser notablement els mateixos.
Els investigadors es van sorprendre pels resultats perquè, suposadament, la proteïna del sèrum té una taxa de digestió més ràpida i una major disponibilitat de leucina. La leucina és un aminoàcid especialment important per a l'estimulació i el creixement muscular.
No obstant això, la investigació que es va publicar a Nutrients un any més tard, el juny del 2016, va trobar que la ingestió de proteïna del sèrum va induir la major rapidesa de la síntesi de proteïnes musculars. Es va trobar que la proteïna de la llet tenia un efecte intermedi i es va demostrar que la caseïna tenia l'efecte més lent. Els tres eren superiors a les proteïnes de soja quan s'utilitzaven després de fer exercici.
La llet de cabra conté proteïnes similars a les de la llet de vaca, incloses el sèrum i la caseïna.
El sèrum de iogurt
Entre totes les fonts de proteïnes del sèrum disponibles per triar, el iogurt és un dels millors. També conté calci, potassi i probiòtics per ajudar-vos a la salut intestinal. Aneu a buscar versions no arrelades per obtenir el major benefici.
Per fabricar iogurt grec, els fabricants s’esforcen gran part del sèrum, cosa que redueix el contingut líquid, explica la International Food Information Council Foundation. Et queden uns 15 grams de proteïna per copa, el 80% dels quals és la caseïna.
: 8 coses a tenir en compte a l’hora d’escollir un pols de proteïnes i les nostres 5 millors opcions
Formes suplementàries de sèrum
Els suplements de sèrum, en forma de barres, pols de proteïnes i batuts llestos per beure i aigües proteïnes, són algunes de les millors fonts de proteïna del sèrum. Les pols de proteïna de sèrum tenen diferents formes, cadascuna amb un tipus de processament diferent. El tipus de sèrum que trieu dependrà de les vostres necessitats i objectius específics i també dependrà de si teniu algun problema d’intolerància a la lactosa.
Per obtenir una agitació ràpida, simplement barregeu pols proteic en aigua, suc o llet. Barregeu proteïna de sèrum amb diferents combinacions de fruites, verdures i manters de fruits secs que escolliu o amb una mica de gel per crear un saborós batut de reemplaçament de menjars o berenar post-entrenament. La pols de proteïna també es pot barrejar a la farina de civada, cuita a les creps o barrejada en una cassola salada. No oblideu anar pels dolços i dolços per a aquest tipus d’ús.
Concentrar, aïllar i hidrolitzar
Quan es processa el sèrum, es deshidrata i es retira lactosa, cendra i alguns minerals. El concentrat de sèrum conté generalment components i proteïnes biològicament més actius, cosa que el fa força efectiu per als atletes que busquen la recuperació i recuperació muscular.
L’aïllat de proteïna de sèrum és la forma més pura de sèrum disponible, però és molt més processat que concentrat. S'elimina gairebé cada quantitat de greix i lactosa, de manera que és segur per a aquells que són intolerants a la lactosa. Però, si bé la concentració de proteïna de l’aïllat de proteïna del sèrum és elevada, en realitat no hi ha gran part de la proteïna perquè s’ha desnaturalitzat, cosa que significa que la seva estructura s’ha destruït i és menys eficaç.
La proteïna de sèrum hidrolitzada ha estat tractada amb àcid i escalfada a altes temperatures per aïllar la proteïna. Es diu que aquest procés de fabricació facilita l’absorció del sèrum. La investigació d'un número de gener del 2017 del Journal of the American College of Nutrition_ va trobar resultats gairebé idèntics en el creixement muscular i marcadors de recuperació entre el sèrum hidrolitzat i el concentrat de sèrum. Es va trobar que la proteïna hidrolitzada augmenta la pèrdua de greix millor que el concentrat.
Les barres de proteïnes com a font
Algunes barres proteïnes contenen sèrum, però no totes. Llegiu la llista d’ingredients per esbrinar el tipus de proteïnes de la vostra barra preferida. Moltes barres contenen proteïna de soja i altres poden utilitzar una combinació de proteïnes vegetals.
