Cadenes. Es poden utilitzar en pneumàtics i tanques, per bloquejar portes i per sortir a terme. Sí, les cadenes es poden utilitzar com una forma d’entrenament de resistència variable que pot desenvolupar el teu cos de tantes maneres beneficioses.
La resistència de qualsevol forma (cadenes, manetes, barres, caletes, etc.) té nombrosos avantatges físics. Aquests inclouen el to muscular, la capacitat cognitiva, la prevenció i la lluita contra les malalties i una resistència més gran.
Necessiteu més proves que heu d’afegir cadenes al vostre entrenament? A continuació es mostren quatre raons per incorporar una mica de calor al vostre règim de forma física amb cadenes.
1. Les cadenes necessiten augmentar la força per aixecar-se.
Per dir-ho científicament, "les cadenes tenen una relació lineal de massa-desplaçament (és a dir, de longitud-càrrega)". En poques paraules, vol dir que com més elevada sigui la cadena, més pes augmentaràs.
Les cadenes aconsegueixen un enllaç més pesat per enllaç en augmentar-se del terra. Això vol dir que necessiteu reclutar més i més fibres musculars al llarg del vostre ascensor. I qui no vol reforçar-se més ràpid?
2. Les cadenes activen els músculs estabilitzadors.
Si alguna vegada heu mirat una cadena penjada, ja sabeu que es balanceja i es gira quan es va aixecant. Així que quan es fan exercicis de barbell, això afecta tant la barra com el cos. Obliga els músculs bàsics i estabilitzadors a implicar-se encara més per ajudar a construir estabilitat en els grups musculars que s’utilitzen.
3. Les cadenes tenen beneficis tant concèntrics com excèntrics.
Amb els squats, les premses de banc i els terminis mortals, el principal benefici és el fet d’afegir pes a mesura que s’aixeca (fase concèntrica). Però, l’altra manera que us pot beneficiar és a la baixa (la fase excèntrica).
A la part superior, heu generat tanta força i tensió que serà més difícil controlar la barra cap avall quan comenceu a baixar. Com que el pes canvia constantment, necessitareu força i focus per baixar la barra amb control en lloc de deixar la barra a un ritme no segur.
6 Exercicis als quals podeu afegir cadenes
1. Zercher Squat
Els okupes Zercher són l’heroi no conegut del món de la plantilla i un gran ascensor que només millora en afegir cadenes. Els avantatges de Zercher squats inclouen reforçar el nucli, glutis, quads, isquiotibials, bíceps i esquena.
COM HO FES: Configura una barra amb cadenes penjades a cada costat. Manteniu la barra a l’alçada del melic, fixant-la en els plecs del colze amb els punys cap al pit. Defineix l'amplada dels espatlles dels peus amb els dits del peu lleugerament inclinats. Tanca els malucs i es mou cap enrere i cap avall, els genolls apartant-se i el pit romanent dret. Una vegada que els malucs se situen per sota del nivell del genoll, conduïu-vos pels talons per aixecar-vos.
2. Salt squat (exercici avançat)
El salt de la ginesta és una bèstia ardent. Afegiu-hi algunes cadenes pesades al coll com un collaret i prepareu-vos per obtenir una producció explosiva. Només heu d'assegurar-vos que heu dominat els esquats regulars i que els genolls i els malucs no estan ferits.
COM HO FEM: poseu-vos amb els peus a l’amplada de les espatlles i els dits dels peus lleugerament inclinats cap a fora. Baixar en una posició a la gatzoneta, els malucs movent-se cap enrere i cap avall. A continuació, feu foc a l’extensió del maluc complet, saltant a l’aire. Absorbeix el pes de nou en una ginesta plena (o almenys amb els genolls lleugerament doblegats). No us tireu els genolls amb un replà de potes rígides.
3. Plaç de romanès d'una sola cama
Els escorcolls romanes d'una sola cama són excel·lents per als isquiotibials i l'estabilitat a través de la cadena cinètica de la cama. Afegim, doncs, algunes cadenes.
COM FER-ho: Manteniu una cadena a cada mà i poseu-vos els peus a distància distancia del maluc. Pessiga les espatlles. Comença aixecant una cama dreta enrere amb els dits dels peus cap al terra. Comença a inclinar-se cap endavant, mantenint una línia recta d’espatlla a taló. Deixeu que el genoll estabilitzador es doblegui lleugerament quan el tors i la cama arribin horitzontals. A continuació, condueix a través del taló per aixecar-se.
4. Pull-Up
Els pull-ups són un gran exercici de pes corporal per a la part superior del cos i el nucli. I si les habituals no són prou un repte per a vosaltres, proveu-les amb cadenes.
COM FER-ho: Agafeu una cadena i trapegeu-lo al coll perquè els enllaços caiguin cap al pit a banda i banda del coll. Estableix la seva adherència a la barra del tirador amb els palmells situats lluny de la cara. Estireu la barbeta per sobre de la barra. Controleu-vos a mesura que baixeu lentament cap avall cap als braços completament estesos.
5. Tira de corda
Per descomptat, podeu treure pràcticament qualsevol pes amb una corda de batalla, però, com hem comentat anteriorment, les cadenes afegeixen una certa resistència. En aquest cas, no només és pel seu pes extra, sinó també per la fricció afegida amb el terra.
COM FER-ho: Agafeu qualsevol corda (o corda de batalla, si la teniu) i lligueu-la sobre una cadena pesada en un extrem. Estireu les cadenes cap a vosaltres, lliurament a mà, per obtenir un bíceps, esquena, nucli i cremador de tot el cos.
6. Rissor del bíceps de Barbell
Prenem un clàssic de culturisme i li donem una mica d’espècies.
COM FER-ho: Agafeu una barra i configureu-la a una alçada aproximada de la cintura en un bastidor. Enllaça les cadenes a banda i banda de la barra i mantingui-la a l’altura del maluc. Després puja la barra fins a les espatlles. Per afegir una cremada addicional, alenteu la velocitat amb la qual baixa de la barra fins al nivell de maluc.
Què penses?
Alguna vegada has treballat amb cadenes abans? El vostre gimnàs o caixa CrossFit té cadenes? Creus que els afegiràs a la teva rutina ara? Quin d’aquests exercicis voleu provar? Hi ha altres exercicis que feu amb cadenes? Compartiu els vostres suggeriments i preguntes als comentaris següents.
