Els hidrats de carboni entren dins i fora de moda, depenent de la poca dieta del moment. Però els aliments que contenen hidrats de carboni són un component essencial de qualsevol pla d’alimentació saludable i haurien de ser la principal font de calories de la vostra dieta, ja que són la seva principal font d’energia.
La clau és incloure fonts saludables de hidrats de carboni per obtenir la major quantitat de nutrició de cada mossegada.
Aliments que contenen hidrats de carboni: midons
La majoria de les persones obtenen carbohidrats de midons. Aquests tipus de hidrats de carboni es consideren hidrats de carboni complexos, cosa que significa que contenen una sèrie de sucres que s’uneixen entre si i que solen trigar més a digerir. Hi ha diversos tipus d’aliments diferents que es consideren midons. Els grans són un midó i inclouen aliments com l'arròs, la civada i qualsevol cosa feta amb blat, com el pa o la pasta.
Els llegums, com ara mongetes de garbanzo, ronyons, pèsols dividits i cacauets també són midons. I, per descomptat, una llista de vegetals amb midó inclourà verdures com les patates, els pèsols, el blat de moro i la carbassa d'hivern. Tot i que la quantitat d’hidrats de carboni varia, en general, una porció (com ara una llesca de pa integral o 1/2 tassa de pèsols o mongetes) té uns 14 grams, segons l’USDA.
Molts d’aquests hidrats de carboni també són una font de fibra, que és un tipus de carbohidrats que només és parcialment digerit pel cos. Igual que els carbohidrats complexos, la fibra tendeix a alentir la digestió.
Aliments saludables que contenen hidrats de carboni
Les fruites i verdures també són aliments saludables que contenen hidrats de carboni. A diferència dels midons, però, les fruites i verdures contenen hidrats de carboni simples, que tenen un o dos sucres units entre si; Aquests glòbuls simples digereixen més ràpidament que els carbohidrats complexos.
Les fruites, com el plàtan, el raïm, les pomes, el cantalup i les taronges, tenen més hidrats de carboni per ració que verdures com bròquil, espinacs, pastanagues, albergínies, bolets i kale. Per exemple, una poma petita té 15 grams d’hidrats de carboni, però una porció d’1 / 2 tasses de bròquil al vapor té 5 grams, segons la divisió d’Agricultura de la Universitat d’Arkansas. Les fruites i verdures també són una font de fibra, a més de fonts de vitamines i minerals.
Igual que les fruites i verdures, els lactis també són una font d’hidrats de carboni senzills. Aquesta categoria no només inclou la llet, sinó també el iogurt. Una porció d’1 tassa de llet o una porció de iogurt de 3/4 tasses té uns 12 grams d’hidrats de carboni, segons l’USDA. La quantitat d’hidrats de carboni que hi ha a la llet no canvia, tant si beu com si ingeriu la versió completa de greixos o la versió sense greixos. La llet i el iogurt també són bones fonts de proteïnes i calci de gran qualitat.
Limiteu els dolços i els carbohidrats refinats
Els dolços també són una font d’hidrats de carboni, i inclouen sucre, mel, soda, caramels, pastissos, galetes, bunyols, gelats i altres pastes. Els dolços contenen hidrats de carboni simples o sucres. Tot i que els aliments amb carbohidrats refinats, com ara el pa blanc, l’arròs blanc i la pasta blanca, formen hidrats de carboni complexos, no deixa de ser aliments processats. Els dolços i els carbohidrats refinats no són tan nutritius com midons, fruites i verdures. Tenen fibra i no són una font natural de vitamines i minerals.
MedlinePlus destaca que sempre és més saludable obtenir vitamines i minerals de fonts naturals, com ara el 100 per cent de blat integral o farina de civada integral, que de fonts enriquides.
