Tant si és un vegetarià, un vegà o simplement s’intenta reduir el consum de proteïnes basades en animals, intentar esbrinar alternatives de proteïnes vegetals pot ser desconcertant. Per sort, hem realitzat tota la feina per a vosaltres. Continua per veure 13 aliments vegetals amb una quantitat important de proteïnes, inclosos guava, espàrrecs, wakame, patates i fins i tot pasta.
Tant si és un vegetarià, un vegà o simplement s’intenta reduir el consum de proteïnes basades en animals, intentar esbrinar alternatives de proteïnes vegetals pot ser desconcertant. Per sort, hem realitzat tota la feina per a vosaltres. Continua per veure 13 aliments vegetals amb una quantitat important de proteïnes, inclosos guava, espàrrecs, wakame, patates i fins i tot pasta.
1. Guayaba (1 copa): uns 4, 21 g de proteïnes
Els guaives són un dels aliments més saludables que probablement no esteu menjant. En una sola tassa, s’obté 4 grams de proteïna, 9 grams de fibra i més de 3 vegades la vitamina C d’una gran taronja. Aquesta fruita tropical també és rica en licopè, un important fitonutrient que està relacionat amb una disminució del risc de càncer, malalties cardiovasculars i fins i tot hipertensió. Per escollir el guayaba perfecte, primera prova per a la maduració. Si les ungles poden lliscar fàcilment per la pell, és bo anar. Per menjar, només cal rentar i devorar, la pell i tot (fins i tot les llavors són comestibles). Els guaixos també són un excel·lent afegit a les amanides de fruita o combinats amb gelats. I si us agrada un combo dolç i salat, proveu de ruixar guava amb sal i pebre o submergir-lo en salsa de soja.
Escolteu ara: el que totes les dones han de saber sobre l’autodefensa: d’un expert que hi ha estat
Crèdit: John Peacock / iStockEls guaives són un dels aliments més saludables que probablement no esteu menjant. En una sola tassa, s’obté 4 grams de proteïna, 9 grams de fibra i més de 3 vegades la vitamina C d’una gran taronja. Aquesta fruita tropical també és rica en licopè, un important fitonutrient que està relacionat amb una disminució del risc de càncer, malalties cardiovasculars i fins i tot hipertensió. Per escollir el guayaba perfecte, primera prova per a la maduració. Si les ungles poden lliscar fàcilment per la pell, és bo anar. Per menjar, només cal rentar i devorar, la pell i tot (fins i tot les llavors són comestibles). Els guaixos també són un excel·lent afegit a les amanides de fruita o combinats amb gelats. I si us agrada un combo dolç i salat, proveu de ruixar guava amb sal i pebre o submergir-lo en salsa de soja.
Escolteu ara: el que totes les dones han de saber sobre l’autodefensa: d’un expert que hi ha estat
2. Espàrrecs (1 tassa crua): uns 2, 95 g de proteïnes
T'ho creguis o no, els espàrrecs tenen gairebé 3 grams de proteïna per tassa (crua). Aquesta saborosa verdura també proporciona àcid fòlic, una vitamina B important, així com vitamina C, ferro i més de 2 grams de fibra per tassa. Si voleu obtenir un aspecte espàrrec ple de proteïnes, proveu aquest gran espàrrec glaçat de gingebre i quinoa torrada. Està elaborat amb arcs frescos de magrana, una altra sorprenent font de proteïnes, que es troben a la temporada d’octubre a gener. Els arils de magrana tenen 2 grams de proteïna per 4 oz. Afegeix tot això i tens una quantitat sorprenent de proteïnes vegetals.
T'ho creguis o no, els espàrrecs tenen gairebé 3 grams de proteïna per tassa (crua). Aquesta saborosa verdura també proporciona àcid fòlic, una vitamina B important, així com vitamina C, ferro i més de 2 grams de fibra per tassa. Si voleu obtenir un aspecte espàrrec ple de proteïnes, proveu aquest gran espàrrec glaçat de gingebre i quinoa torrada. Està elaborat amb arcs frescos de magrana, una altra sorprenent font de proteïnes, que es troben a la temporada d’octubre a gener. Els arils de magrana tenen 2 grams de proteïna per 4 oz. Afegeix tot això i tens una quantitat sorprenent de proteïnes vegetals.
3. Quinoa cuita (½ Copa): uns 4g de proteïnes
La quinoa "pseudocereal" no és en realitat un gra (pertany a la mateixa família que les verdures de fulla com els espinacs i les bledes suïsses), però sembla una i té usos similars. La quinoa aporta fibra, vitamines, minerals, i ho heu endevinat, proteïna. Amb uns 4 grams de proteïna per mitja tassa, la quinoa cuita és un dels carbohidrats sencers més rics en proteïnes que podeu menjar. És més, la quinoa es considera una proteïna completa, és a dir, proporciona tots els aminoàcids essencials. Utilitzant una proporció 1: 2 de quinoa seca amb aigua o brou, podeu batre una mica de quinoa i guardar-la a la nevera per utilitzar-la durant tota la setmana. Funciona molt bé com a substitut d’arròs o pasta, al lloc de la farina de civada del matí o com a plat deliciós barrejat amb verdures, fruits secs, formatge o fruita.
La quinoa "pseudocereal" no és en realitat un gra (pertany a la mateixa família de les verdures de fulla com els espinacs i les bledes suïsses), però sembla una i té usos similars. La quinoa aporta fibra, vitamines, minerals, i ho heu endevinat, proteïna. Amb uns 4 grams de proteïna per mitja tassa, la quinoa cuita és un dels carbohidrats sencers més rics en proteïnes que podeu menjar. És més, la quinoa es considera una proteïna completa, és a dir, proporciona tots els aminoàcids essencials. Utilitzant una proporció 1: 2 de quinoa seca amb aigua o brou, podeu batre una mica de quinoa i guardar-la a la nevera per utilitzar-la durant tota la setmana. Funciona molt bé com a substitut d’arròs o pasta, al lloc de la farina de civada del matí o com a plat deliciós barrejat amb verdures, fruits secs, formatge o fruita.
4. Llavors seques de Chia (2 cullerades): aproximadament 3g de proteïnes
Les llavors de Chia estan guanyant molta atenció últimament, convertint-se en un aliments superposats entre els que són conscients de la salut. La major part de l'atenció s'ha centrat en els àcids grassos de les llavors de chia - és a dir, omega-3 i omega-6 - àcids grassos essencials (és a dir, han de provenir dels aliments que mengem) i els seus beneficis potencials per a la salut. Tot i això, les llavors de chía també són una gran font de proteïnes. Amb 2 cullerades pot afegir fins a 3 grams de proteïna a qualsevol àpat. El seu sabor suau i fresc les converteix en una incorporació perfecta a molts plats (incloent civada i magdalenes) i fins i tot a begudes com els batuts. Tireu les llavors de chia en batuts, amanides, cereals i iogurts, o fins i tot utilitzeu-los com un gelificant natural per ajudar a fer budells i melmelades.
Crèdit: zneb076Les llavors de Chia estan guanyant molta atenció últimament, convertint-se en un aliments superposats entre els que són conscients de la salut. La major part de l'atenció s'ha centrat en els àcids grassos de les llavors de chia - és a dir, omega-3 i omega-6 - àcids grassos essencials (és a dir, han de provenir dels aliments que mengem) i els seus beneficis potencials per a la salut. Tot i això, les llavors de chía també són una gran font de proteïnes. Amb 2 cullerades pot afegir fins a 3 grams de proteïna a qualsevol àpat. El seu sabor suau i fresc les converteix en una incorporació perfecta a molts plats (incloent civada i magdalenes) i fins i tot a begudes com els batuts. Tireu les llavors de chia en batuts, amanides, cereals i iogurts, o fins i tot utilitzeu-los com un gelificant natural per ajudar a fer budells i melmelades.
5. Alga Wakame (1 tassa crua): aproximadament 2, 42g de proteïnes
L’alga marina és força saborosa, i és un element bàsic de la cuina japonesa. Les algues marines ofereixen molts nutrients claus, inclosos el folat, el magnesi i el manganès. També és una font de proteïnes, que presenta més de 2 grams en una tassa (de la varietat crua wakame). Als Estats Units, veureu algues wakame als restaurants japonesos com a part de les amanides d’algues i la sopa miso. També podeu comprar-lo sec, en aquest cas, necessitareu rehidratar-lo primer durant uns 15-20 minuts abans de fer la vostra amanida. O simplement podeu espolsar alguns flocs secs wakame a la vostra sopa i donar-li uns minuts per expandir-se. Una de les advertències és que el wakame té un alt contingut en sodi, per la qual cosa potser haureu de limitar les porcions.
Crèdit: FudioL’alga marina és força saborosa, i és un element bàsic de la cuina japonesa. Les algues marines ofereixen molts nutrients claus, inclosos el folat, el magnesi i el manganès. També és una font de proteïnes, que presenta més de 2 grams en una tassa (de la varietat crua wakame). Als Estats Units, veureu algues wakame als restaurants japonesos com a part de les amanides d’algues i la sopa miso. També podeu comprar-lo sec, en aquest cas, necessitareu rehidratar-lo primer durant uns 15-20 minuts abans de fer la vostra amanida. O simplement podeu espolsar alguns flocs secs wakame a la vostra sopa i donar-li uns minuts per expandir-se. Una de les advertències és que el wakame té un alt contingut en sodi, per la qual cosa potser haureu de limitar les porcions.
6. Pastes (1 tassa cuita): uns 10g de proteïnes
Si bé la pasta és coneguda per ser rica en hidrats de carboni complexos, que són excel·lents per aportar als músculs l’energia que necessiten, la majoria de les persones obliden que la pasta també és una bona font de proteïnes, que envia més proteïna per ració que la majoria de grans. Una porció estàndard de pasta cuita té uns 5-7 grams per tassa, però les noves especialitats barregen encara més el paquet. Per exemple, una tassa de Barilla Plus cuita té una gran quantitat de 10 grams de proteïnes, a més d’àcids grassos omega-3 i 4 grams de fibra. Ronzoni Harvest Healthy Harvest Integral Gra Penne té uns 9 grams de proteïna per 1 tassa cuita. Això és més proteïna que una tassa de llet.
Crèdit: FotosearchSi bé la pasta és coneguda per ser rica en hidrats de carboni complexos, que són excel·lents per aportar als músculs l’energia que necessiten, la majoria de les persones obliden que la pasta també és una bona font de proteïnes, que envia més proteïna per ració que la majoria de grans. Una porció estàndard de pasta cuita té uns 5-7 grams per tassa, però les noves especialitats barregen encara més el paquet. Per exemple, una tassa de Barilla Plus cuita té una gran quantitat de 10 grams de proteïnes, a més d’àcids grassos omega-3 i 4 grams de fibra. Ronzoni Harvest Healthy Harvest Integral Gra Penne té uns 9 grams de proteïna per 1 tassa cuita. Això és més proteïna que una tassa de llet.
7. Cale (1 tassa crua): uns 2, 87 g de proteïnes
Kale és l'anomenada "reina dels verds", i per una bona raó. Aquest membre de la família de les cols està farcit de nutrients tot i que és baix en calories. Una tassa de kale cuit conté només 33 calories. Kale proporciona fibra, vitamina C, vitamina B6 i antioxidants, com la luteïna, que poden ajudar a mantenir els ulls sans. Però la majoria de la gent no s’adona que la kale també és una font de proteïnes. De fet, només una tassa d’aquest verd frondós proporciona gairebé 3 grams de proteïna. Proveu d’afegir-lo a sopes, a la cocció de patates fregides de kale, o fins i tot a gaudir de cru en amanides (feu-lo massatge primer perquè sigui una mica més tendre) i batuts.
Crèdit: Chad BakeKale és l'anomenada "reina dels verds", i per una bona raó. Aquest membre de la família de les cols està farcit de nutrients tot i que és baix en calories. Una tassa de kale cuit conté només 33 calories. Kale proporciona fibra, vitamina C, vitamina B6 i antioxidants, com la luteïna, que poden ajudar a mantenir els ulls sans. Però la majoria de la gent no s’adona que la kale també és una font de proteïnes. De fet, només una tassa d’aquest verd frondós proporciona gairebé 3 grams de proteïna. Proveu d’afegir-lo a sopes, a la cocció de patates fregides de kale, o fins i tot a gaudir de cru en amanides (feu-lo massatge primer perquè sigui una mica més tendre) i batuts.
8. civada ràpida regular (½ c seca o 1 tassa cuita): uns 5, 33 g de proteïnes
La civada fa un gran plomatge nutritiu. En general, són una excel·lent font de carbohidrats complexos, cosa que els converteix en un aliment perfecte "energètic". Però també contenen una quantitat sorprenent de proteïnes. De fet, una tassa de farina de civada cuita té més de 5 grams de proteïna. I si busqueu alternatives lleteres, proveu opcions a base de civada, ja que contenen més proteïnes que moltes begudes no lactis a base de gra. Per exemple, la beguda no làctica del Pacific Organic Oat és rica i cremosa i envasada en 4g de proteïna per tassa. També podeu utilitzar civada per fer magdalenes, galetes i fins i tot "creps de proteïna". (Vegeu l’enllaç de la recepta més avall).
Crèdit: ZoonarLa civada fa un gran plomatge nutritiu. En general, són una excel·lent font de carbohidrats complexos, cosa que els converteix en un aliment perfecte "energètic". Però també contenen una quantitat sorprenent de proteïnes. De fet, una tassa de farina de civada cuita té més de 5 grams de proteïna. I si busqueu alternatives lleteres, proveu opcions a base de civada, ja que contenen més proteïnes que moltes begudes no lactis a base de gra. Per exemple, la beguda no làctica del Pacific Organic Oat és rica i cremosa i envasada en 4g de proteïna per tassa. També podeu utilitzar civada per fer magdalenes, galetes i fins i tot "creps de proteïna". (Vegeu l’enllaç de la recepta a continuació).
9. Patata al forn (1 gran): uns 6, 28 g de proteïnes
La patata té molt a oferir del que espera la majoria. No són només hidrats de carboni: una patata gran té uns 6 grams de proteïna. Una patata mitjana conté més vitamina C que un tomàquet i més potassi que un plàtan gran! Assegureu-vos de menjar les pells de fibra extra i vitamines B. Les patates són perfectes com a plat principal o principal. Proveu una amanida de patates a base de vinagre de baix contingut en calories, coure les seves patates fregides o fer puré de patates amb caldo de pollastre baix en sodi. Si teniu una patata al forn com a plat principal, manteniu les calories sota control carregant verdures sanes com bròquil o bledes.
Crèdit: mikafotostokLa patata té molt a oferir del que espera la majoria. No són només hidrats de carboni: una patata gran té uns 6 grams de proteïna. Una patata mitjana conté més vitamina C que un tomàquet i més potassi que un plàtan gran! Assegureu-vos de menjar les pells de fibra extra i vitamines B. Les patates són perfectes com a plat principal o principal. Proveu una amanida de patates a base de vinagre de baix contingut en calories, coure les seves patates fregides o fer puré de patates amb caldo de pollastre baix en sodi. Si teniu una patata al forn com a plat principal, manteniu les calories sota control carregant verdures sanes com bròquil o bledes.
10. Alforfó cuit (1 tassa de grans): uns 5, 68 g de proteïnes
No coneixeu el fajol? Vostè hauria de ser! Sovint utilitzat com a farina per a creps o creps, el blat sarraí també es presenta en forma de nucli i en realitat no és un blat. Ni tan sols és un veritable gra, sinó que és el fruit d’una planta frondosa que pertany a la família dels rubarbos. Des del punt de vista nutricional, el fajol és destacat. Una tassa de "graats" de blat sarraí cuit (els grans crus) conté gairebé 6 grams de proteïna, 4, 5 grams de fibra i altres nutrients importants com el ferro, el magnesi i el potassi.
Hi ha moltes maneres d’incorporar la trinxada a la vostra dieta. Proveu d'afegir farina de blat sarraí a les sopes com a espessidor o serveix grocats de blat sarraí en lloc d'arròs. Et sents aventurer? Proveu una sabrosa hamburguesa vegetal amb base de fajol (vegeu l'enllaç de la recepta a continuació).
Crèdit: Elena_DanileikoNo coneixeu el fajol? Vostè hauria de ser! Sovint utilitzat com a farina per a creps o creps, el blat sarraí també es presenta en forma de nucli i en realitat no és un blat. Ni tan sols és un veritable gra, sinó que és el fruit d’una planta frondosa que pertany a la família dels rubarbos. Des del punt de vista nutricional, el fajol és destacat. Una tassa de "graats" de blat sarraí cuit (els grans crus) conté gairebé 6 grams de proteïna, 4, 5 grams de fibra i altres nutrients importants com el ferro, el magnesi i el potassi.
Hi ha moltes maneres d’incorporar la trinxada a la vostra dieta. Proveu d'afegir farina de blat sarraí a les sopes com a espessidor o serveix grocats de blat sarraí en lloc d'arròs. Et sents aventurer? Proveu una sabrosa hamburguesa vegetal amb base de fajol (vegeu l'enllaç de la recepta a continuació).
11. Germen de blat (2 cullerades): uns 3, 33 g de proteïnes
Si busqueu una forma fàcil d’impulsar les proteïnes en la vostra dieta, no busqueu més que el germen de blat. El "germen" del nucli de blat és la part més densa en nutrients de la planta de blat i conté més de 3 grams de proteïna en només dues cullerades. A més de ser una font sòlida de proteïnes, el germen de blat és ric en fibra, potassi, minerals i vitamines B importants com el folat, la tiamina i la vitamina B6. També proporciona vitamina E, un potent antioxidant. Proveu d’afegir germen de blat als vostres productes al forn o barregeu-los a pa ratllat. Les seves papil·les gustatives no s’adonaran, però el vostre cos us agrairà la proteïna addicional. Per obtenir una textura addicional, espolseu-ne una mica de iogurt grec, cereal o farina de civada.
Crèdit: VoronasSi busqueu una forma fàcil d’impulsar les proteïnes en la vostra dieta, no busqueu més que el germen de blat. El "germen" del nucli de blat és la part més densa en nutrients de la planta de blat i conté més de 3 grams de proteïna en només dues cullerades. A més de ser una font sòlida de proteïnes, el germen de blat és ric en fibra, potassi, minerals i vitamines B importants com el folat, la tiamina i la vitamina B6. També proporciona vitamina E, un potent antioxidant. Proveu d’afegir germen de blat als vostres productes al forn o barregeu-los a pa ratllat. Les seves papil·les gustatives no s’adonaran, però el vostre cos us agrairà la proteïna addicional. Per obtenir una textura addicional, espolseu-ne una mica de iogurt grec, cereal o farina de civada.
12. Cigrons cuits (½ Copa): uns 5, 90 g de proteïnes
El cigró, o mongeta garbanzo, és una llegum de l'Orient Mitjà que proporciona 6 grams de proteïna a cada mitja tassa. Els cigrons són una font de proteïnes assequible per a qualsevol persona que desitgi evitar menjar carn. Es carreguen de fibra i l’afegir-les a la dieta pot ajudar a disminuir els nivells de colesterol i disminuir el risc de patir malalties coronàries. Tireu els cigrons sencers en amanides, sopes o curry, rostiu-los per obtenir un entrepà cruixent, trenqueu-los i coeu-los per fer un falafel saludable o, fins i tot, puré-los per fer el vostre propi hummus.
Crèdit: VeselovaElenaEl cigró, o mongeta garbanzo, és una llegum de l'Orient Mitjà que proporciona 6 grams de proteïna a cada mitja tassa. Els cigrons són una font de proteïnes assequible per a qualsevol persona que desitgi evitar menjar carn. Es carreguen de fibra i l’afegir-les a la dieta pot ajudar a disminuir els nivells de colesterol i disminuir el risc de patir malalties coronàries. Tireu els cigrons sencers en amanides, sopes o curry, rostiu-los per obtenir un entrepà cruixent, trenqueu-los i coeu-los per fer un falafel saludable o, fins i tot, puré-los per fer el vostre propi hummus.
13. Pistacs (1 unça): uns 6g de proteïnes
Es pot pensar que tots els fruits secs contenen proteïna en quantitats aproximadament iguals, però no tots els fruits secs són iguals. Els pistatxos tenen 6 grams de proteïna per ració, més que la majoria dels altres fruits secs. També són una bona font de fibra. Alguns creuen que haurien d’evitar menjar fruits secs degut a la quantitat elevada de greixos i calories, però, s’ha trobat que els menjadors freqüents són més prims i tenen menys greix abdominal en comparació amb els que no mengen regularment nous. A més, berenar amb un bon grapat de fruits secs és una de les millors maneres de satisfer l’afany de quelcom salat i cruixent. Quan mengen pistatxos integrats a la closca, les persones solen consumir menys, perquè el procés de desgranat es retarda. Un altre gran regal és fer un plat de fruita fresca i seca amb formatge de cabra i després enrotllar el formatge de cabra en pistatxo picat.
Crèdit: ehaurylikEs pot pensar que tots els fruits secs contenen proteïna en quantitats aproximadament iguals, però no tots els fruits secs són iguals. Els pistatxos tenen 6 grams de proteïna per ració, més que la majoria dels altres fruits secs. També són una bona font de fibra. Alguns creuen que haurien d’evitar menjar fruits secs degut a la quantitat elevada de greixos i calories, però, s’ha trobat que els menjadors freqüents són més prims i tenen menys greix abdominal en comparació amb els que no mengen regularment nous. A més, berenar amb un bon grapat de fruits secs és una de les millors maneres de satisfer l’afany de quelcom salat i cruixent. Quan mengen festucs de closca, les persones solen consumir menys, ja que el procés de desgranat es retarda. Un altre gran regal és fer un plat de fruita fresca i seca amb formatge de cabra i després enrotllar el formatge de cabra en festucs picats.
Què penses?
És vegetarià o vegana o simplement algú que està intentant menjar menys carn i peix? Sabíeu que tots aquests aliments eren bones fonts de proteïnes? Els afegireu a la vostra dieta? Quina proteïna pretenen consumir cada dia? Com feu el seguiment del vostre consum diari? Quines són algunes de les vostres fonts de proteïnes? Vam trobar a faltar el vostre favorit? Voleu veure receptes més vegetarianes i veganes? Volem saber de vosaltres, deixeu-nos un comentari a continuació.
Crèdit: Foddcollection RF / Getty ImagesÉs vegetarià o vegana o simplement algú que està intentant menjar menys carn i peix? Sabíeu que tots aquests aliments eren bones fonts de proteïnes? Els afegireu a la vostra dieta? Quina proteïna pretenen consumir cada dia? Com feu el seguiment del vostre consum diari? Quines són algunes de les vostres fonts de proteïnes? Vam trobar a faltar el vostre favorit? Voleu veure receptes més vegetarianes i veganes? Volem saber de vosaltres, deixeu-nos un comentari a continuació.
