Podeu estimar el nombre de calories cremades durant el son i calcular com s’ajusta amb un pla de pèrdua de pes, però això no garanteix que realment perdreu pes mentre dormiu. L’única manera de baixar lliures és consumint constantment menys calories de les que el cos necessita per obtenir energia. També podeu augmentar el nombre de calories perdudes mentre dormiu, seguint un programa de son regular, dormir suficient i mantenir el múscul magre.
Consell
El vostre cos continua cremant calories mentre dormiu, però l’única manera de baixar de pes és consumir constantment menys calories de les que cremeu.
Calòries cremades durant el son
El cos continua cremant calories quan estàs dormint perquè necessita energia perquè el cervell, el cor, els pulmons i tots els altres sistemes vitals funcionin. La taxa metabòlica basal, o BMR, és el terme utilitzat per definir el nombre de calories necessàries per mantenir les funcions fisiològiques internes mentre dormiu. Un altre terme comú freqüentment utilitzat de forma sinònima amb la RPM (taxa de metabolisme en repòs, o RMR) mesura l'energia usada en repòs durant qualsevol moment del dia.
En una hora de son, la majoria de les persones cremen aproximadament 0, 3 calories per cada quilo de pes corporal. Per exemple, una persona de 150 lliures multiplicaria 150 per 0, 3 per obtenir 45 calories que s’utilitzessin en una hora de son. Després de vuit hores de son, aquesta persona ha cremat 360 calories. Per perdre 1 lliura de pes, cal gastar 3.500 calories més del que consumeix.
Si bé la quantitat d’aliments consumits s’ha de restringir per crear un dèficit de calories, és possible que una persona de 150 lliures perdi una mica més d’1 / 2 lliures setmanalment cremant aquestes 369 calories cada nit. El nombre de calories perdudes pot ser significativament més o menys, depenent de la quantitat que peses i del temps que dormis.
Augmenta la taxa metabòlica per dormir
Els músculs en repòs cremen tres vegades més calories que el greix, de manera que el manteniment o l'augment de la massa muscular influeix en la freqüència muscular. Un estudi suggereix que pot augmentar el metabolisme muscular consumint proteïnes abans d’anar a dormir. Els investigadors van descobrir que es va digerir adequadament un berenar de proteïna i es va augmentar la síntesi de proteïnes musculars durant el son, segons un estudi publicat a la revista Medicine and Science in Sports and Exercise, l’agost de 2012.
Una beguda proteïna feta de caseïna pot afavorir la síntesi muscular millor que altres tipus de proteïnes perquè s’absorbeix més lentament, però es necessita més investigació per verificar-ne l’efectivitat.
Beure qualsevol beguda calòrica abans de dormir augmenta la despesa energètica en repòs, segons un estudi a la revista Nutrients de l’abril de 2015. Els hàbits de menjar al llarg del dia també poden marcar la diferència. Consumir una quantitat moderada de proteïna en cada àpat estimula la síntesi de proteïnes musculars de 24 hores millor que si mengis la major part de la teva proteïna al sopar, va informar un estudi de gener de 2014 a la revista Journal of Nutrition .
Per descomptat, la quantitat total de calories que es consumeixen de tots els àpats i refrigeris han d’encaixar dins del vostre pressupost calori diari. El berenar ha de limitar-se a 200 o menys calories i subratllar un macronutrient com la proteïna, recomana l’informe Nutrients .
Programació del son i pèrdua de pes
Mentre dorms, també estàs dejuni, que pot ajudar a la pèrdua de pes. Quan els experts van sotmetre ratolins de laboratori a la mateixa dieta però van imposar diferents cicles alimentaris, els ratolins amb un dejuni obligat van perdre més pes del que els animals els permetien menjar sempre que volien. Els investigadors van descobrir que els animals van començar a cremar greixos només després d’unes hores de dejuni, va informar el metabolisme cel·lular el juny de 2012. Cal que es faci més investigació per demostrar el mateix efecte que ocorre en les persones.
La falta de son s’associa a l’augment de pes a causa dels canvis en les hormones de la fam i el metabolisme. Pel que fa a la màquina, mantenint un horari de son regular i tenir vuit hores de son preserva la massa muscular, cosa que manté la BMR més alta.
En un estudi que explorava l'efecte de la pèrdua de son en el metabolisme, dos grups d'adults van seguir una dieta restringida en calories, però cada grup va tenir quantitats diferents de son. Tothom va perdre aproximadament la mateixa quantitat de pes, però el grup que dormia menys –5, 5 hores cada nit– va perdre un 60 per cent més de múscul i un 55 per cent menys de greix. En comparació, el grup que dormia 8, 5 hores va perdre més greix que el múscul, segons un informe publicat a l' Anals de Medicina Interna de l'abril de 2010.
Els investigadors van concloure que el somni suficient ajuda a mantenir el múscul magre, però perquè l’estudi només va incloure 10 subjectes, es necessita més investigació per verificar aquests resultats.
Millorar el son i el metabolisme
Podeu fer canvis per ajudar el vostre cos a cremar més calories mentre dormiu. Intenta que la temperatura ambient sigui fresca còmodament perquè el metabolisme augmenta la temperatura corporal. La taxa metabòlica augmenta amb una baixada mínima de la temperatura ambiental, de 72 graus a 61 graus Fahrenheit, segons un informe publicat a la European Journal of Clinical Nutrition de l'abril del 2002.
Com que suportareu la pèrdua de pes aconseguint prou son, eviteu factors dietètics que interfereixin amb el son restaurador, com l’alcohol, la cafeïna i els àpats grans que puguin causar indigestió. Una bona nit també depèn d’honorar els cicles naturals de despertar el son. El cervell segrega la melatonina quan es fa fosc, cosa que us fa dormir. A mesura que s'alba el dia, la quantitat de melatonina disminueix perquè estigui més alerta. Tindràs temps adormits si teniu llums a la vostra habitació. La llum blava emesa des d’electrònica, com ara el telèfon, la televisió, l’ordinador o la tauleta, és especialment pertorbadora.
