"Quantes calories hauria de menjar per baixar de pes, o fins i tot per mantenir o guanyar?" Un pla de menjar definitivament no encaixa tot, fins i tot dins de la mateixa classe de pes. Si peseu 115 lliures, qualsevol calculadora d’ingesta calòrica que consulti també tindrà en compte altres variables.
Consell
La ingesta calòrica ideal de dona de 115 lliures pot oscil·lar entre 1.300 i 2.300 calories per mantenir el pes i varia encara més si vol augmentar o perdre pes. Aquesta àmplia gamma es deu a factors com l'edat, l'alçada i el nivell d'activitat.
Utilitzant una calculadora d’ingesta de calories
És habitual que se us demani que especifiqueu el vostre nivell d’activitat física per ajudar a determinar quantes calories necessiteu. El formulari en línia del Mayo Clinic, per exemple, enumera quatre categories. "Inactiu" descriu una persona amb un estil de vida bastant sedentari, mentre que "una mica actiu" es refereix a algú que fa algun nivell d'activitat un parell de vegades a la setmana, com anar a passejar.
Per considerar-lo "actiu", haureu d'estar treballant a un nivell moderat durant la mitja hora la majoria dels dies, o durant 20 minuts, a un nivell intens, uns dies a la setmana. El nivell més alt, "molt actiu", està reservat a persones atlètiques que treballin durant períodes llargs cada dia.
Segons l’acadèmia nord-americana de metges de família, per a les dones menors de 50 anys, d’altura i pes mitjans, l’interval calòric ideal és d’entre 1.800 i 2.200. Però com que 115 lliures és un pes inferior a la mitjana, aquest ideal es desferma una mica per mantenir.
Per exemple, una dona de 35 anys d’alçada mitjana que estigui "una mica activa" hauria de consumir unes 1.700 calories. El rang total per a la seva franja d’edat és d’entre 1.550 i 2.150 calories, segons la freqüència de treball.
Tenint en compte factors addicionals
L’edat i l’altura també són factors importants per triar el pla d’àpats adequat. Després dels 50 anys, una dona sedentària hauria de reduir el consum en unes 200 calories al dia per mantenir el seu pes. Per a la majoria de les dones, això suposaria prendre aproximadament 1.600 calories al dia.
Però la ingesta calòrica d'una dona de 115 lliures hauria de ser d'aproximadament 1.450 quan aquesta sigui menys activa i més de 50 anys, segons la calculadora de la ingesta de calories de Mayo Clinic. (Ideal, també hauria de treballar amb el seu metge per planificar un estil de vida més actiu.)
Si bé el pes actual és més important que l'alçada per elaborar un pla de menjars, la mida que teniu és encara una variable considerada per la calculadora de la ingesta de calories. Una dona de 6 peus d'alçada hauria de menjar al voltant de 50 calories més per al seu nivell d'activitat que una dona que també té 115 lliures, però que només té 5 peus d'alçada.
Planificació del manteniment davant del canvi de pes
Potser heu decidit que voleu guanyar o baixar uns quilos. Per fer-ho de manera segura, busca aproximadament 1 lliura de guany o pèrdua a la setmana, aconsella el Consell Americà sobre Exercici (ACE).
"Quantes calories hauria de menjar per baixar de pes?" En termes de la matemàtica de la pèrdua de pes, haureu de canviar la vostra aportació calòrica diària disminuint el que consumeix en 500 calories cada dia. No obstant això, en lloc de reduir 500 calories del que menges, ACE aconsella reduir les calories del menjar en un 250 i tenir l’objectiu de cremar unes 250 calories més cada dia mitjançant l’activitat.
Per descomptat, no cada dia es presentarà l'oportunitat d'un entrenament més llarg. També poden haver-hi dies durant els quals mengeu més calories que el vostre objectiu actual. És per això que ajuda a conèixer la fórmula de l’ACE: durant la setmana, una disminució de 3.500 calories permetrà una pèrdua d’1 lliura. Això us permet treballar més temps en dies alterns, en lloc cada dia, per exemple, o planificar un dia més lleuger una o dues vegades a la setmana.
Per augmentar pes, no renunciï a una programació d’entrenaments saludables només per afegir calories. En el seu lloc, intenta afegir fins a 500 calories al dia a través de la dieta. Si us sembla massa un repte per a la vostra gana, apunteu per afegir 250 calories al dia i augmenteu el pes de forma més gradual.
