Les activitats aeròbiques com caminar són un component essencial d’un bon pla de salut. Però estareu sorpresos del temps que necessiteu per caminar per obtenir tots els avantatges de l'exercici. Hi ha diferents recomanacions de caminar en funció dels teus objectius de fitness. Trieu el pla que us serveixi i feu caminar perquè s’adapti.
Minim
Com a mínim, hauríeu de fer 150 minuts d’exercici aeròbic d’intensitat moderada, com caminar, a la setmana segons els centres de control i prevenció de malalties. Es tracta de 2, 5 hores d'exercici al llarg d'una setmana. Pot semblar molt, però es pot gestionar un temps manejable. Per exemple, podeu aconseguir-ho caminant només 22 minuts al dia si camineu cada dia. Si parleu només cinc dies per setmana, haureu d’augmentar els vostres entrenaments a 30 minuts.
Fer el màxim partit
Vigileu el vostre pes
Si el manteniment d'un pes saludable és el vostre objectiu, haureu de saber que l'American College of Sports Medicine recomana fer entre 150 i 250 minuts d'exercici aeròbic d'intensitat moderada a la setmana, com caminar. Segons l’ACSM, aquesta quantitat d’exercici també és adequada si es busca una pèrdua de pes modesta. Però si esteu buscant pèrdues de pes importants, haureu d’augmentar la vostra marxa; l’ACSM recomana fer 250 minuts setmanals o més d’exercici aeròbic d’intensitat moderada per una pèrdua important de pes.
Coses a considerar
Parleu sempre amb el vostre metge abans d’iniciar un programa d’exercicis, fins i tot un tan senzill com afegir passejades a la vostra rutina setmanal. Tingueu en compte que caminar no és la vostra única opció. Podeu substituir altres exercicis aeròbics d’intensitat moderada com jugar a tennis dobles o anar amb bicicleta a un ritme tranquil. També podeu incloure exercicis aeròbics d’intensitat intensa com voltes de córrer o nedar. Un sol minut d’exercici vigorós és igual a dos minuts d’exercici moderat.
