Cada cop són més les dones que s’estan adonant dels avantatges, tant físicament com estèticament, de crear massa muscular magra. No només et fa més fort, sinó que té més múscul també augmenta la teva taxa metabòlica per ajudar-te a cremar greixos. Si heu decidit deixar-vos prim i promig, probablement vulgueu saber com podeu obtenir els resultats més ràpids. La resposta és un treball dur, determinació, una mica de temps de gimnàs i una dieta adequada.
Consell
Aixecar pesos pesats i complir una dieta que inclogui suficients calories, proteïnes i hidrats de carboni afavoreix el guany muscular per a les dones.
Comprendre el creixement del múscul femení
El creixement muscular es produeix quan els músculs se situen sota tensions cada cop més grans. Això causa danys a les fibres musculars que el cos ha de reparar. Cada cop successivament els músculs passen pel procés de reparació i recuperació, augmenta la resistència a la tracció i el gruix de les fibres musculars. Aquesta és la forma d’adaptar-se al vostre cos a l’estrès, de manera que és capaç de gestionar les càrregues futures.
L’aixecament progressiu de pesos pesats és la millor manera d’impositar els músculs i fomentar el creixement muscular. També cal menjar el nombre adequat de calories i la quantitat adequada de cadascun dels macronutrients: proteïnes, hidrats de carboni i greixos. Com més efectiu siguis en cadascuna d’aquestes àrees, més ràpid es veurà el creixement muscular.
Feu el bon entrenament
Sovint, les persones parlen de "tonificar" quan parlen d’exercicis d’entrenament de força femenins. Moltes revistes de fitness promouen moviments de tonificació ioga, entrenaments de ballet i entrenaments de cos sencer amb peses de 5 lliures. Tot i que aquests exercicis són maneres efectives de construir un fonament de força funcional, no construiran massa múscul.
Els millors exercicis per construir músculs són moviments compostos, multijugats, que activen molt teixit muscular alhora. Amb aquests moviments, podeu augmentar pesos més pesats per a cada representant que no pas amb exercicis d’aïllament, com ara els rínxols del bíceps, que només activen un sol grup muscular.
Quins exercicis heu de fer?
Esbrinar quins exercicis cal fer és sovint el que més confon les dones quan volen construir músculs ràpidament. Però en realitat és bastant simple. Hi ha uns quants exercicis compostos molt eficaços que, si es fa correctament, us poden arribar als vostres objectius al més aviat possible.
Squat: un dels millors exercicis per construir tots els músculs de les cames: els glutis, els quads, els isquiotibials i els vedells.
Ascensor mort: l’exercici final del cos inferior que també treballa els músculs de l’esquena.
Empenta de maluc: el millor amic de la noia per a la construcció de glutis sexy.
Pullup: un moviment difícil per a moltes dones, però un exercici difícil del cos superior que construeix els lats i el bíceps.
Premsa de bancs: la premsa de banc no és només per a homes. És la millor manera que les dones puguin desafiar de forma progressiva i mesurable els músculs i tríceps pectorals.
Línia doblegada: un constructor de darrere total que també treballa els bíceps.
Premsa militar: amb una barra o mancuernes, la premsa general construeix unes espatlles marcades.
De veritat, això és tot el que necessita. Hi ha moltes variacions de cada exercici i tones d’altres exercicis que treballen els mateixos grups musculars, però per què es complica més del que necessita ara? Aprèn aquests moviments amb pesos lleugers al principi i, a continuació, augmenta la càrrega a mesura que augmentis.
Conjunts i representacions
L’aixecament pesat és el que realment estimula el creixement muscular que estàs buscant. Així que apunteu per repetir-vos a la franja de sis a 10, augmentant un pes que us transmet, però tot i així us permetrà utilitzar la forma adequada a l’última representació.
Nota: aquest no és el tipus d’elevació per on podreu semblar bonic. Et podríeu fer malament per les darreres representacions de cada joc. Definitivament estaràs suant, i fins i tot et podries trobar deixant un gruix o dos. Però si voleu construir múscul ràpid, això és el que cal.
Allarga els descansos de descans
L'elevació intensa us treu molt i haureu de fer descansos més llargs entre els jocs. D’aquesta manera, el vostre cos pot reposar els seus magatzems d’energia per tal que pugueu donar al conjunt següent.
Les recomanacions típiques són per a descansos que duren d’un a tres minuts; tanmateix, la investigació demostra que els descansos de descans més propers als tres minuts són millors per construir músculs.
En un estudi del 2016 publicat a la revista Journal of Strength and Conditioning Research, els participants van ser assignats a un grup de descans curt (un minut) o a un grup de descans llarg (tres minuts). Els dos grups van fer els mateixos entrenaments del cos total tres vegades per setmana durant vuit setmanes. Al final de l'estudi, el gruix muscular i la força muscular eren significativament majors per al grup de descans llarg.
Freqüència d’entrenament per construir la massa
No podreu fer tots els exercicis enumerats en una sessió setmanal. Encara que poguessis, aquesta no és la millor manera de construir múscul. De fet, els investigadors han estudiat la millor freqüència d’entrenament per construir músculs.
Una revisió sistemàtica i metaanàlisi del 2016 publicades a Medicina de l’Esport van comparar els estudis sobre la freqüència d’entrenament i van trobar que treballar cada grup muscular dos cops per setmana és el més eficaç per a la construcció de massa. Treballar grups musculars tres vegades per setmana també pot ser eficaç, però els investigadors no van poder determinar si era més efectiu que dos exercicis dos cops setmanals.
Hi ha moltes maneres de dividir els vostres entrenaments de manera efectiva i el temps i l'experiència us ajudaran a determinar la vostra preferència. Però un bon lloc per començar és una divisió superior / inferior del cos. A continuació, es mostra un exemple d'una divisió típica superior / inferior del cos de dilluns a divendres:
- Dilluns: part superior del cos
- Dimarts: part inferior del cos
- Dimecres: descans / cardio / abs
- Dijous: part superior del cos
- Divendres: part inferior del cos
Seguir aquesta programació us ajudarà a mantenir-vos en un bon camí i a assegurar-vos que orienteu cada grup muscular dos cops per setmana. Si els caps de setmana són millors per a vosaltres, podeu subreviar dos dies laborables els dies de cap de setmana. Assegureu-vos de deixar un dia entre tots el mateix grup muscular perquè es recuperin.
Obteniu calories prou
No es tracta només de l’entrenament; la vostra dieta també té un paper crucial en la quantitat de múscul que guanyes i amb la rapidesa amb la que el guanyes. Si no obteniu prou calories, proteïnes i hidrats de carboni, els músculs no disposaran de l’energia i les matèries primeres que necessiten per formar més múscul.
La pesada pesada sovint significa augmentar lleugerament la ingesta de calories, fins i tot si voleu perdre greix. Com que el múscul construeix requereix tanta energia, encara podeu perdre greix mentre esteu en excedent calòric si us heu entrenat molt.
No obstant això, les necessitats calòriques són altament individuals i sovint és difícil esbrinar el nombre perfecte. Les estimacions versen sobre el millor que podeu fer. Tenint en compte la vostra edat i nivell d'activitat, podeu fer una idea de les vostres necessitats diàries de calories per mantenir el pes.
Per exemple, segons les directrius dietètiques per als nord-americans, 2015-2020, la dona activa de 35 anys i mitjana necessita 2.200 calories al dia per mantenir el seu pes. Però per guanyar pes en forma de massa muscular, necessitarà més que això.
Però no gaire més. L’expert en fitness, Michael Matthews, recomana un lleuger augment del 5 al 10 per cent respecte a les calories de manteniment de pes diàries per obtenir massa. Per als 35 anys, és un excedent diari de 110 a 220 calories - aproximadament d’1 a 2 cullerades de mantega de cacauet.
Gestioneu les vostres macros
La composició d'aquestes calories també és crucial. La proteïna és el macronutrient més important per a la construcció muscular. Els músculs estan formats per proteïnes; sense un subministrament adequat de proteïnes, el cos no pot construir músculs.
Matthews recomana menjar 1 gram de proteïna per lliura de pes corporal al dia. És gairebé tres vegades la ingesta de referència dietètica estàndard, o DRI, de 0, 36 gram per lliura de pes corporal. Però aquesta recomanació és per a la persona mitjana que no està en dieta.
Assegureu-vos d’escollir proteïna magra d’alta qualitat. Aliments com ara pollastre, peix, ous, mongetes, tofu, lactis baixos en greixos, fruits secs i llavors són bones fonts de proteïnes per incloure a la vostra dieta.
Els hidrats de carboni són claus
No hauríeu d’anar en una dieta ceto si esteu interessats en entrenar-vos per formar molts músculs. El vostre cos necessita hidrats de carboni per obtenir energia per alimentar els vostres entrenaments; hidrats de carboni també tenen un paper en la recuperació i recuperació muscular. Tot i això, no tots els carbohidrats es creen iguals. Els cereals integrals, les mongetes i les verdures són les millors fonts de hidrats de carboni per a la construcció muscular. Uns exemples inclouen:
- Verdures i bròquils de fulla
- Llenties i altres mongetes
- arròs integral
- Patates dolces
No mengeu grans refinats, aliments i begudes ensucrades, al forn, dolços, patates fregides o similars. Aquests aliments contenen hidrats de carboni, però us faran engreixar, aixafar l'energia i limitar els vostres beneficis.
Esbrinar el greix
Els greixos són crucials per a la salut, especialment els greixos poliinsaturats i monoinsaturats de peixos, fruits secs, llavors, alvocat i oli d’oliva. Però juguen un paper més minoritari en la dieta de la musculatura. Matthews recomana obtenir cada dia 0, 3 grams de greix per lliura de pes corporal. Si peses 140 lliures, això és de 42 grams de greix cada dia.
Un cop hàgiu calculat les vostres necessitats de proteïna i greixos, la resta de calories cal que provenen d’hidrats de carboni.
