La fibra és un dels petits secrets de la pèrdua de pes. De fet, tenir una sacsejada rica en fibres com a refrigeri o reemplaçament de menjars cada dia pot ser el que necessiteu per obtenir aquests quilos de més. Aquí teniu el que heu de saber per agitar la vostra dieta.
Com la fibra pot ajudar a baixar de pes
Els aliments rics en fibra, densos en nutrients, com ara fruites, verdures, llegums, mongetes, cereals integrals i productes lactis baixos en greixos, tenen una densitat energètica relativament baixa (alias calories). Menja una gran quantitat d’aliments de densitat baixa en energia ajuda a omplir-te de menys calories, afirma l’Administració d’aliments i drogues, que al seu torn ajuda a mantenir el control d’aliments sota control.
Com funciona? Bé, la fibra prové de parts vegetals que el seu cos no és capaç de digerir. Però això és bo: aquest gruix es mou més lentament a l’intestí i et mantindrà satisfet més temps, de manera que no tens gana i, per tant, menges menys.
De fet, una dieta rica en fibra pot ajudar a prevenir l’obesitat en els joves i també es pot relacionar amb un menor greix corporal, segons un estudi de maig de 2012 publicat a The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. També afavoreix la regularitat intestinal, de manera que també ajuda a netejar els budells.
Dit això, hi ha una bona probabilitat que no mengeu prou aliments rics en fibra regularment. Els adults només mengen una mitjana de 15 a 20 grams de fibra al dia, segons el Departament d’Agricultura dels Estats Units (USDA), que recomana 25 grams per a les dones (fins als 50 anys) i 38 grams per als homes. Les dones i els homes majors de 50 anys han d’obtenir 21 i 30 grams, respectivament.
"Recomano afegir fibra a cada àpat, ja que pot ajudar-te a sentir-se més ple durant més temps. Sentir-se saciat i ple, en última instància, pot provocar una pèrdua de pes desitjada, ja que és menys probable que la sobreeixiu", explica Leah Kaufman, RD, CDE, CDN, a LIVESTRONG.com
Agiteu la vostra menja
Substituir un àpat al dia per una sacsejada nutritiva i rica en fibra pot ajudar-vos a crear el dèficit de calor necessari per a la pèrdua de pes i aconseguir-vos aquells grams de fibra addicionals que us han faltat. Per perdre d’1 a 1 1/2 lliures per setmana, que es considera una taxa segura i sana de pèrdua de pes, cal que retallis de 500 a 700 calories de la dieta diària, segons el pes inicial, segons la Clínica Mayo.
Penseu-hi així: Si normalment sortiu a dinar amb companys de feina i preneu 800 calories o més, saltar la sortida del dinar i batre un batut ric en fibra a la cuina de la vostra oficina us pot estalviar 500 calories. Aquest simple canvi és suficient per perdre 4 lliures al mes
Trieu ingredients saludables que envasin un punxó
L’USDA suggereix menjar àpats amb una gran varietat d’aliments densos en nutrients entre els grups d’aliments, per la qual cosa un batut de reemplaçament de menjars ric en fibra no ha de ser diferent. A continuació us detallem com fer una beguda nutritiva i deliciosa:
- Trieu una base líquida baixa en calories per al seu batut, com ara la llet descremada, o una alternativa a la llet no lactis com la llet d'ametlles o de coco.
- Afegiu-hi les fonts de fibra (consulteu el gràfic de la clínica Mayo): les baies són una de les fruites amb més fibra amb 8 grams per tassa. Els verds de fulla són una bona font de fibra i abundants en vitamines i minerals, de manera que llenceu un grapat de verd suau com els espinacs.
- Arrodoneu-lo amb proteïnes i greixos. Kaufman suggereix que les llavors d'alvocat, chía o lli com a fonts saludables de greix, podríeu provar mantega de cacauet en pols o tofu de seda per obtenir una proteïna baixa en calú. "Simplement perquè trieu tenir líquids per a aquest àpat, no vol dir que hagueu de sacrificar consumint els vostres macronutrients", afirma Kaufman.
Estigueu atents a les falles
El millor és fer els teus propis batuts amb ingredients naturals saludables. Si voleu anar a comprar a la botiga, consulteu les etiquetes nutricionals perquè alguns batuts contenen molt sucre, calories no desitjades i ingredients no saludables.
Intenteu no sabotejar-vos tampoc; és fàcil deixar-se endur i llençar tot, però no s’enfonsa la cuina, però podríeu crear una bomba de calories.
I si us sentiu intimidats per tota la frescor de la vostra nevera, hi ha tantes receptes (amb informació nutricional) al vostre abast.
