Es pregunta com fer-se ràpid ràpid? La flexibilitat és el nucli de tots els exercicis i programes d’entrenament, ja que un cos de membre pot realitzar més moviments amb disminució del risc de lesions. L’augment de la flexibilitat en un mes es realitza mitjançant un règim d’estiraments dedicat.
Consell
Escalfem lleugerament abans d’estirar per augmentar el flux sanguini mentre activem els músculs.
Beneficis de flexibilitat
Els avantatges de la flexibilitat són ben coneguts, però moltes persones continuen saltant-se el procés d’estiraments. Segons Ace Fitness, la flexibilitat redueix el risc de lesions mentre augmenta la vostra capacitat de moviment i moviment. El reduït risc de lesions només val la pena invertir el temps.
L’augment de la capacitat de rendiment també fa que la flexibilitat sigui un avantatge important per als esportistes. Fins i tot els no-atletes gaudiran d’aquests beneficis, perquè el cos és més limbe i els moviments tenen menys resistència a la musculatura i les articulacions rígides. Moltes persones són naturalment flexibles, però la majoria de les persones necessiten estirar i treballar molt per obtenir guanys.
Tot i que un cos limber ve carregat d’avantatges, l’augment de la flexibilitat requereix un enfocament molt consistent i dedicat a l’estirament. Podeu estirar-ho sense cap resistència o amb resistència - ambdós enfocaments funcionen bé quan s'utilitzen adequadament. La resistència s’afegeix a mesura que es guanya força i flexibilitat i els músculs i les articulacions poden suportar més pressió.
Rutines d’estiraments regulars
Augmentar la flexibilitat en un mes requereix una rutina diària. Incorporeu estiraments als vostres entrenaments i estireu-los diverses vegades per setmana quan hi hagi temps disponible per fer feina addicional. La gran clau de qualsevol rutina d’estiraments és realment prendre el temps. Cinc minuts no són adequats : necessiteu almenys 20 minuts per realitzar un raonable entrenament previ a l’entrenament.
També és útil augmentar la flexibilitat mitjançant sessions d’exercici només d’estiraments. Una hora completa o més d’escalfaments i trams pot millorar la vostra flexibilitat. Si us pregunteu com flexibilitzar-vos en un període de temps curt, és un bon plantejament. Feu una hora completa almenys tres vegades per setmana per orientar els músculs a tot el vostre cos.
Una bona valoració de la vostra flexibilitat actual implica el clàssic escenari de tocs. La rigidesa a la part inferior de l'esquena, els glutis i els isquiotibials comporten una manca de flexibilitat principal. Proveu si podeu tocar els dits dels peus sense doblar els genolls com a avaluació setmanal de les millores durant tot el mes d’entrenament en flexibilitat per avaluar com ser més flexible. Un cop acabat el mes i augmentat la flexibilitat, seguiu utilitzant la mesura mantenint i millorant els beneficis.
Escalfament per estiraments
L’escalfament no és obligatori de cap manera, però una petita quantitat de moviments pot augmentar la freqüència cardíaca i ajudar-vos a preparar-vos per a una sessió d’estiraments. Un escalfament típic implica trotar lleuger, fer salts i moviments bàsics per moure el cos.
Els escalfaments sovint també es combinen amb trams dinàmics, segons expliquen els experts de Ace Fitness. Feu uns quants minuts de caminar lleuger o de trotar i afegiu-hi uns quants trastos, barreges, backpedals i torsions del tors com a part d’una rutina bàsica d’escalfament. No esteu pressionant fortament durant aquest procés, sinó que us heu deixat anar abans d’immergir-vos en els trams estàtics i dinàmics més profunds que realçaran la vostra flexibilitat.
Tipus d’estiraments
S’obté una major flexibilitat en estirar i que requereix el coneixement d’estiraments específics . Una de les caigudes més freqüents per guanyar flexibilitat és un nombre limitat de trams coneguts. A més, treballar només les àrees que se senten rígides comporta una quantitat limitada de flexibilitat. Treballar tot el cos en una sessió d’estiraments minuciosa i ben planificada és el mitjà més productiu per obtenir una major flexibilitat en un mes.
Segons ExRx.net, els trams estàtics s’utilitzen habitualment i comporten moviments simples i amb poca resistència. Incloure un soci per afegir resistència a alguns moviments també us ajuda a avançar més a cada moviment. Un tram estàtic típic és aconseguir els dits dels peus i mantenir-los durant 10 segons, o fer una estona i mantenir la posició d’estirar els flexors de maluc. Aquests trams són rutinaris i funcionen bé per a la flexibilitat.
Els trams dinàmics impliquen moviment per treballar una àrea específica. En lloc de mantenir una posició única, com passa amb l'estirament estàtic, un tram dinàmic utilitza un moviment per afegir un abast al tram. En lloc de simplement tocar els dits dels peus, s'arriba al cel i es doblega lentament als peus. Un altre estirament dinàmic habitual és el moviment del molí de vent per estirar els braços i les espatlles.
Ioga per a la flexibilitat
No voleu planificar la vostra rutina d'estiraments cada dia? Uniu-vos a una classe de ioga si voleu aprendre a obtenir flexibilitat ràpida. Comença en un grup per a principiants i toca l'estudi de ioga diverses vegades per setmana per millorar la teva flexibilitat. Les classes són prolífiques, de manera que no és difícil trobar un bon estudi per formar-se en termes flexibles.
El ioga ve de diverses formes, amb tot, des de classes bàsiques fins a Bikram en habitacions climatitzades, assenyala el Col·legi Americà de Medicina de l’Esport. Experimenteu amb diferents tipus de pràctiques fins que trobeu alguna cosa que funciona bé per a les vostres necessitats. Les habitacions escalfades poden ajudar a deixar anar els músculs, i la suor augmentada és bona per a la desintoxicació. Tanmateix, la calor és incòmoda per a molta gent, i una classe més general és un bon punt de partida.
El Power Yoga afegeix més elements d’entrenament de la força a la rutina i continua concentrant-se en la flexibilitat. A mesura que guanyis força en una classe bàsica i vulguis forçar els límits cap al final del teu mes d’entrenament, considereu passar a una classe de ioga de potència.
El ioga només requereix una roba estora i còmoda per participar-hi. Podeu pagar les classes, trobar una classe d’estil de centre comunitari o utilitzar recursos gratuïts com vídeos en línia. Les classes d’estudi, però, afegeixen una cultura de capa i comprar un mes d’adhesió en un gimnàs o estudi fomentarà la participació.
El manteniment és clau
Centrar-se a estirar-se durant un mes pot ajudar realment a la vostra flexibilitat but, però no mantenir aquests guanys pot comportar pèrdues. El cos pot tornar a una fase més rígida i, bàsicament, haureu de començar si no es manté la flexibilitat. L’estirament és realment una opció d’estil de vida que es realitza com a mínim algunes vegades a la setmana, i fins i tot diàriament si es desitja.
Pot passar per fases on el ioga és intens i realment pressionar els límits de la seva flexibilitat. A la llarga, però, estirar requereix consistència; incorporar conjunts d’estiraments simples i dinàmics a la vostra rutina d’exercicis és ideal. Aprofiteu quan tingueu ganes d’allargar els músculs o de preparar-vos per a un esdeveniment i manteniu la flexibilitat durant períodes d’entrenament més lents i menys intensius.
A més, mantingueu la força bàsica per ajudar-vos amb la flexibilitat. Un nucli fort augmenta la seva capacitat de realitzar trams difícils, ioga i moviments atlètics. Centra’t en la postura i treballa mitjançant exercicis d’enfortiment i estiraments bàsics com a mínim algunes vegades per setmana.
