Abandonar aliments basats en animals no vol dir que haureu de conformar-vos amb una alimentació menys que òptima. Tot i això, pot fer més difícil obtenir els nutrients essencials necessaris per a una dieta saludable. Segons aquest estudi publicat per "Nutrients" el 2016, la deficiència de vitamina B12 és freqüent entre els vegetarians. Si bé és cert que la carn és una gran font de vitamina B12, hi ha formes alternatives per als vegetarians d’incorporar aquest nutrient essencial a les seves dietes amb productes lactis, ous, aliments fortificats i suplements.
Fonaments de la vitamina B12
La vitamina B12 és utilitzada pel cos humà per mantenir la funció cerebral normal i per generar glòbuls vermells i ADN. Els professionals sanitaris de l'Oficina de Suplements Dietètics o ODS recomanen que els adults consumeixin almenys 2, 4 mcg de vitamina B12 cada dia. Les fonts més habituals de vitamina B12 dietètica són la carn i els productes del mar, cosa que pot dificultar als vegetarians l’obtenció de vitamina B12 suficient en la seva dieta. El manteniment dels nivells saludables de vitamina B12 requereix que els vegetarians consumeixin regularment aliments i / o suplements adequats en aquest nutrient essencial.
Làctics: una font natural de B12
Els vegetarians tradicionals eviten els aliments que contenen marisc o carn. Altres vegetarians poden permetre certs tipus d’aliments. Per exemple, lacto-ovo i lacto-vegetarians inclouen els aliments làctics en la seva dieta derivada principalment de plantes. Alguns aliments làctics, com la llet, el formatge i el iogurt, poden proporcionar als vegetarians una quantitat adequada de vitamina B12. De fet, només una tassa de iogurt proporciona aproximadament el 18 per cent del valor diari recomanat de vitamina B12, segons informes ODS. Els vegetarians intolerants a la lactosa o al·lèrgics als productes lactis han de parlar amb un metge sobre formes alternatives d’augmentar els nivells de vitamina B12.
Ous fins a la ingesta B12
Els vegetarians lacto-ovo consumeixen tant ous com lactis conjuntament amb plantes o verdures. Un òvul dur conté aproximadament 0, 6 mcg de vitamina B12, explica l’ODS, que és gairebé el 10% de la ingesta diària recomanada. Els vegetarians lactos-ovo poden considerar menjar una truita de formatge per esmorzar per proporcionar al cos una dosi saludable de vitamina B12.
Aliments fortificats
Lacto-ovo i lacto-vegetarians poden ajudar a augmentar la seva aportació vitamínica B12 consumint aliments vegetarians fortificats amb vitamina B12. Segons la Societat Vegetariana, hi ha disponibles diversos aliments vegetarians i vegans, com cereals per esmorzar, llet de soja i extractes de llevats que contenen vitamina B12. Combinant productes alimentaris fortificats amb fonts d’aliments naturals de vitamina B12, com ara consumir cereals fortificats amb llet lactia o llet de soja fortificada, pot ajudar als vegetarians a obtenir la quantitat adequada de vitamina B12. Els vegetarians han de controlar la seva dieta de manera regular per assegurar-se que consumeixen quantitats adequades de nutrients necessaris per mantenir el funcionament normal del cos. Si els vegetarians no reben prou vitamina B12 de la seva dieta, poden estar en risc de desenvolupar una deficiència de vitamina B12, cosa que pot conduir a anèmia o demència. En aquests casos, el metge pot recomanar un tractament diari amb un suplement de vitamina B12.
