Els pull-ups solen ser un dels exercicis més difícils. Utilitzen el seu pes corporal contra tu i involucren diversos grups musculars alhora per moure el cos contra la gravetat. En comptes de sortir recte per anar a tirar cap amunt, comenceu a penjar de la barra del pull-up en un parell de posicions diferents per construir els músculs que necessiteu per realitzar un pull-up.
Consell
Penjar d'una barra reforça els músculs de l'avantbraç quan s'aplega la barra.
Els colzes rectes no són per Sissies
Un penjat de braç dret treballa la flexió de la mà i el canell, els músculs brachioradialis i extensor carpi radialis a l’avantbraç i els músculs deltoides a les espatlles. S'adreça específicament als músculs que augmenten la seva adherència, essencial en molts exercicis, inclosos els pull-ups. Sense una forta adherència, no podreu mantenir-vos prou bé com per suportar el pes del vostre cos.
Per realitzar un penjat de braç recte, també anomenat penjat mort, agafeu la barra amb les dues mans en una presa de sobrecàrrega i pengeu-ho durant dos minuts; potser haureu de complir fins a aquesta durada. Quan pugueu penjar durant dos minuts, canvieu-vos per una presa directa per treballar tots els músculs de l’avantbraç per igual.
Avançant fins als colzes doblats
Un penjat de braços flexionats s'utilitza sovint en proves de condició física per avaluar persones que no poden realitzar tirons. Requereix una forta adherència, així com bíceps potents i músculs estabilitzadors a la part posterior de la part posterior. Utilitzeu-ne un tamboret o un ajudant per posar-vos en posició, amb les mans enfilades, els colzes doblegats i la barbeta just a sobre de la barra. Mantingueu la posició de 10 a 15 segons i torneu a intentar-la després d'un descans de 30 segons. Quan dominis l’adherència submarina, canvieu-lo per una presa directa.
Treballant altres músculs
Penjar en una barra de tracció pot reforçar més que la seva adherència i els braços. Mentre pengeu amb el braç dret, encongiu les espatlles per enganxar els músculs trapezi difícils d’assenyalar que corren per la part superior de les espatlles fins al coll. Al mateix penjat mort, alça les cames al teu davant, mantenint els genolls rectes per orientar els abdominals i els flexors del maluc. Si això és massa difícil, comenceu amb aixecaments de genolls: pugeu les cames cap al pit amb els genolls doblegats.
Passant a pull-ups
Dominar el penjat del braç recte i el braç flexible us ajuda a progressar cap als flexions treballant els músculs necessaris, principalment l’adherència i el bíceps. En comptes d'intentar retirar-se immediatament i arriscar el desànim quan encara no en podeu completar, intenteu els desplegaments negatius.
Comença en la posició de penjat del braç flexible i baixa el cos amb un moviment controlat cap a un penjat de braç dret. Mantingueu la mà una femta de pas que us ajudi a tornar a la posició de penjat del braç flexible i, a continuació, repetiu el procés d’abaixar el cos lentament. Dispareu com a mínim cinc pull-ups negatius que triguen uns 10 segons cadascun abans d’intentar els pull-ups regulars.
