De tots els macronutrients, la proteïna és la més saciant. Les fonts magres de proteïnes, com el pollastre i el peix, haurien de ser un component important de qualsevol pla de pèrdua de pes. Una porció de pollastre o peix conté entre 22 i 35 g o proteïna. En fer-vos sentir més complet, la proteïna us pot ajudar a disminuir el nombre de calories que consumiu i fer més fàcil mantenir-vos a la vostra dieta reduint la fam i les desitjos.
Pas 1
Trieu una porció de 3 a 4 oz. De 90 a 120 g. El control de porcions és clau en qualsevol programa de pèrdua de pes. La seva porció de pollastre o peix hauria d’aproximar la mida del palmell de la mà, que correspon a 3 o 4 oz. cuinat per a la majoria de la gent. Si és possible, utilitzeu una escala per ser més exactes i mantenir-vos dins de l’objectiu de calories. Una porció de 3 a 4 oz. de pollastre o peix proporciona de 105 a 215 calories, segons la base de dades nacional de nutrients del Departament d'Agricultura dels Estats Units. El pit de pollastre i el peix blanc es troben més a prop de l’extrem inferior de la gamma, mentre que els peixos grassos d’aigua freda, com la truita, el salmó i l’arengada, es troben més a prop de la gamma alta. Els peixos grassos d’aigua freda poden contenir més calories, però també contenen una gran quantitat d’àcids grassos omega-3 protectors per a la salut; així que no els elimini Si opteu per una gran 8 oz. ració de peix o pollastre, podríeu consumir més de 400 calories.
Pas 2
Utilitzeu un mètode de cocció baix en greixos, com la cocció, la cocció al forn, la barbacoa o el sofregit lleuger. No utilitzeu més d’1 a 2 tsp. greixos de bona qualitat, com l'oli d'oliva o de canola, per facilitar la pèrdua de pes. Fregir o utilitzar mètodes de cuina rics en greixos aportarà greixos i calories innecessaris. Una de 3 a 4 oz. la porció de pepites de pollastre conté de 266 a 355 calories i de 18 a 24 g de greix, mentre que el peix batut i fregit té de 209 a 278 calories i d’11 a 16 g de greix, segons l’USDA.
Pas 3
Condimenteu el peix o el pollastre amb opcions baixes en calories, com ara herbes, espècies, mostassa, salsa de pebrot vermell, pebre negre, llimona o suc de llimona, salsa, soja o salsa de rave. Aquests condiments mantindran les calories i els greixos baixos i us ajudaran a perdre pes, alhora que us permetran gaudir del vostre peix i pollastre. Les salses a base de crema o de mantega afegeixen greix i calories al plat i això podria dificultar el progrés de la pèrdua de pes.
Pas 4
Serviu pollastre o peix amb una generosa ració de verdures. Si afegiu verdures de fulla verda, crues o cuites al vostre àpat, us proporcionarà antioxidants i nutrients. Segons Barbara Rolls al número de "Fisiologia i Comportament de juliol de 2009", els aliments de baixa densitat energètica, com ara les verdures, augmenten la sacietat a causa del seu alt contingut en aigua i fibra.
Consell
Parleu amb un dietista per obtenir consells més específics sobre com facilitar la pèrdua de pes.
Avís
No excloure cap grup alimentari de la dieta i no baseu el vostre pla de pèrdua de pes exclusivament en peixos i pollastre. Si ho fa, pot comportar deficiències nutricionals.
