No saps per on començar amb el teu pla de fitness? Pot ajudar a saber en què consisteix el cardio actual recomanat per experts de salut a la setmana. Et correspon si treballaràs de forma vigorosa uns dies a la setmana, o bé dediques una mica més de temps seguint alguns exemples d’exercici moderat.
Comprensió d'edats i etapes
El Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units (HHS) desglosa les seves categories físiques de cardio recomanades per setmana per etapa de la vida. Per a nens, adolescents i adults actius, l’horari depèn de si l’activitat és moderada o vigorosa.
Per a les persones que no solen recomanar-se exercici vigorós, com ara gent gran o adults amb certes discapacitats, normalment només s’inclouen pautes d’intensitat moderada. L’exercici vigorós també es desaconsella a les dones embarassades, tret que s’acostumessin a un cardio intens abans de concebre-les.
Consell
La força muscular i òssia també s'ha de tenir en compte en la seva forma de forma física. Si el vostre cardio no implica grups musculars del cos complet o activitats que pesen, considereu com afegir entrenaments de resistència a la vostra rutina.
Exercici recomanat per dia
Segons els HHS, els nens de 6 a 17 anys haurien d’involucrar-se en una activitat de moderada a vigorosa durant un total d’uns 60 minuts al dia. (Després de la infància, això pot suposar un repte més en una cultura cada cop més orientada a l’interior.)
La majoria dels adults han de rebre un mínim de 150 minuts a la setmana d’exercici aeròbic moderat, o 75 minuts setmanals d’exercici aeròbic vigorós.
Per obtenir beneficis òptims, es necessitaran 300 minuts de cardio moderat o 150 minuts de cardio vigorós cada setmana per a adults sans.
Els adults de més edat i els que tenen una discapacitat també se’ls demana que facin almenys 150 minuts de cardio moderat a la setmana, quan la salut ho permeti. Es recomana la mateixa recomanació a les dones embarassades o en període postpart.
Orientació de les pràctiques
Per a la majoria de la gent, es calcula al voltant de 30 minuts d'exercici recomanat al dia, cinc dies a la setmana, o poc més de 20 minuts, si es fan cada dia. Tingueu en compte, però, que aquests han de ser els vostres objectius mínims. La Clínica Mayo recomana apuntar-se a un entrenament diari com a mínim de mitja hora. Si voleu perdre més pes i augmentar la salut, augmentar fins a 45 minuts es converteix en l'objectiu d'exercici recomanat per dia.
: Un entrenament vs. Diversos entrenaments curts
Proveu aquests exemples d'exercici moderat
Hi ha possibilitats, moltes de les activitats que ja us agrada fer "comptar" com un cardio real per a la salut del cor i que crema calories. L'American Heart Association mostra diversos exemples d'exercici moderat entre els quals podeu triar.
Aquests entrenaments moderats inclouen ciclisme no vigorós (velocitats inferiors a 10 milles per hora), juntament amb ball social, tennis dobles, jardineria, natació tranquil·la i classes d'aeròbic aquàtic. Caminar és una altra opció òbvia, però s’hauria d’apuntar a un ritme d’almenys 2, 5 milles per hora, més ràpid que a peu, però més lent que la cursa.
Passant a Exercici Vigorós
Si ja en teniu prou en forma, potser voldreu augmentar els beneficis per a la salut (i les estratègies d’estalvi de temps) passant a un cardio intens. Si intenteu complir amb la recomanació d’HHS d’entre 75 i 150 minuts a la setmana d’exercici més intens, tindreu objectiu d’entre 20 i 35 minuts, cada dos dies.
Entre les activitats que es troben dins de la categoria de cardio actiu es troben el footing, la natació a la volta, les classes d'aeròbic i el ciclisme ràpid (més de 10 km / h). Un altre cardio que podeu treballar en la vostra rutina d'exercici vigorós inclou tennis individual, tasques de paisatgisme pesat com excavar, saltar corda i una excursió difícil.
: Quant cardio al dia per perdre greix del ventre?
