El vostre sistema digestiu utilitza hidrats de carboni per crear sucres simples o glucosa que el cos utilitza com a combustible. El seu cos descompon carbohidrats senzills ràpidament per proporcionar una forma d’energia ràpida. Els hidrats de carboni complexos triguen més a descompondre's i el teu cos accedeix a l'energia que proporcionen durant un període de temps més llarg. Els hidrats de carboni simples i complexos difereixen pel nombre de calories que contenen i pels beneficis per a la salut que aporten. Equilibrar els hidrats de carboni de la dieta pot ajudar-vos a mantenir-vos enèrgic i saludable.
Carbohidrats simples: refinat
Els carbohidrats simples refinats es creen quan els ingredients naturals, com la canya de sucre, són processats o perfeccionats en un producte com el sucre de taula. Els aliments com a edulcorants s’afegeixen hidrats de carboni refinats i inclouen xarop de blat de moro, sucre moreno i xarop de blat de moro amb alta fructosa. Entre els aliments que contenen nivells elevats de sucres refinats s’inclouen alguns cereals per esmorzar, iogurts, galetes i dolços.
Els hidrats de carboni refinats proporcionen un nombre elevat de calories, però tenen poc o cap valor nutritiu. És a dir, per la quantitat de calories que consumeix, el cos aconsegueix pocs beneficis. Per controlar el vostre pes i maximitzar la vostra alimentació, limiteu el nombre d’hidrats de carboni refinats de la vostra dieta.
Carbohidrats simples - Naturals
Les fonts naturals d’hidrats de carboni simples proporcionen energia ràpida i augmenten la salut proporcionant vitamines i minerals que no es troben en hidrats de carboni refinats. Entre els exemples d’hidrats de carboni simples naturals s’inclouen fruites, sucs de fruites sense sucre i el sucre que es produeix de manera natural en productes lactis, anomenats lactosa.
Carbohidrats complexos
Els hidrats de carboni complexos tenen una estructura de sucre, anomenada midó, que requereix que el cos treballi més dur per accedir-hi. Això significa que els hidrats de carboni complexos alliberen la seva energia lentament. Entre els aliments rics en contingut en midó s’inclouen patates, blat de moro, pasta, pa i cereals. Mentre que aquests aliments contenen vitamines i minerals, els midons de cereals integrals i algunes fruites i verdures són més complets perquè també contenen fibra dietètica.
Hi ha dos tipus de fibra dietètica. La fibra soluble atrau aigua i ajuda a la digestió lenta. La fibra insoluble resisteix l’aigua i actua com a granel al tracte digestiu, deixant-se sentir més plena durant períodes més llargs de temps. Les dues formes de fibra dietètica tenen un paper important en la nutrició estabilitzant els nivells de sucre en sang i colesterol. Els aliments rics en fibra dietètica inclouen fruites, verdures, pa integral i pasta, llavors i arròs bru. Aquests aliments contenen moltes vitamines i minerals essencials i poden millorar algunes condicions de salut. Per exemple, l’American Heart Association remarca que els aliments de gra integral com l’arròs salvatge o la pasta de gra integral ajuden a baixar els nivells de colesterol alhora que proporcionen ferro, vitamines B, àcid fòlic i magnesi.
