L’exercici regular és un component important per ajudar-vos a perdre pes, prendre forma i mantenir els resultats. Feu alguna cosa sobre aquests quilos no desitjats, escollint aliments més saludables i afegint activitat física a la vostra rutina diària. Els plans de pèrdua de pes més efectius se centren a cremar més calories de les que consumeixes reduint la ingesta alimentària no saludable i augmentant la seva participació en exercicis com córrer. Independentment de si teniu antecedents de funcionament o comenceu, podeu posar-vos en forma canviant gradualment els vostres hàbits de vida poc saludables.
Pas 1
Visiteu el vostre metge per fer un examen de salut de rutina. Si no tens forma, no saltis a cap exercici o dieta sense haver de consultar prèviament el teu metge per obtenir recomanacions. És possible que hàgiu de modificar el vostre pla de pèrdua de pes en funció del vostre estat de salut.
Pas 2
Perdre pes de forma segura i eficaç reduint de 250 a 500 per dia la ingesta de calories alimentàries, cosa que pot provocar 1 lliura de pes per setmana. El dèficit de calories és clau per perdre pes. Optimitzeu la vostra reducció de calories cremant també de 250 a 500 calories al dia. Perdreu 1 a 2 lliures per setmana combinant l'exercici i una dieta baixa en calories per crear un dèficit diari total de 500 a 1.000 calories.
Pas 3
Canvieu els entrepans de menjar brossa, aliments rics en greixos, glicosies i racions per a fruites fresques, verdures i cereals integrals, proteïna magra, aigua i menjars menors. Produir consisteix en aliments de baix contingut en calories que es poden barrejar entre menjars en lloc de patates fregides, pastissos i dolços. Mengeu una gran varietat de fruites i verdures de colors per dinar i afegiu-hi verdures al vapor com a menjar. Opteu per proteïnes més primes com el peix a la brasa o el pollastre sense pell al forn en lloc de bistecs grassos, carn fregida o pernil. Beure aigua durant tot el dia per calmar la set i evitar que la fam et porti cap a entrepans grassos. Redueix la meitat a les porcions per ajudar a reduir la ingesta de calories.
Pas 4
Comença a caminar tres a cinc vegades per setmana en segments de 10 a 20 minuts consecutius durant dues setmanes. Si podeu caminar durant 10 minuts complets sense parar, continueu la caminada durant 10 minuts més. Al cap de dues setmanes, hauríeu de poder caminar durant 20 minuts complets. Mantingueu un ritme moderat, bombejant els braços lentament i respirant amb normalitat. Trieu el ritme cada dia que camineu per augmentar la vostra cremada de calories i generar resistència.
Pas 5
Alternar caminar amb córrer a la tercera setmana durant 30 minuts. Camineu durant cinc minuts i feu-ho durant dos minuts fins que completeu 30 minuts d’activitat. Si podeu executar més temps, feu-ho, però no exagereu-ho. Aumenta gradualment el temps d’execució a mesura que el cos s’adapta a la nova activitat.
Pas 6
Afegiu un temps més d’execució cada setmana i disminuïu lentament el temps de caminada fins que estigueu en funcionament durant 30 minuts complets. Augmenta el temps d’execució setmanal a mesura que et sentis més còmode en córrer. Estableix un objectiu de més temps per entrenament cada setmana fins que ja no camineu. Poden passar unes setmanes abans de realitzar tot l'entrenament.
Consell
L’alimentació saludable de menjars i aperitius petits us ajuda a mantenir-vos enriquit durant tot el dia. Escalfeu-vos i estireu-vos abans de cada entrenament per preparar els músculs per a un moviment intens. Refresqueu-vos després dels entrenaments per aconseguir que la freqüència cardíaca torni a ser normal. No us centreu en la distància que circuleu; en comptes d'això, intenteu treballar la durada del temps que vau plantejar. Beure aigua abans, durant i després dels entrenaments per mantenir la hidratació. Menja un refrigeri lleuger una hora abans de l’entrenament per mantenir l’energia.
Avís
Deixeu de córrer si sentiu dolor i, si persisteix, busqueu atenció mèdica.
