Tots hem renunciat a la temptació de menjar-ne, almenys, una vegada a la nostra vida. Tant si teníeu tres plats de menjar confortable a Acció de Gràcies o com 2.000 calories en una sola sessió, consumir massa calories pot deixar-vos sentir lent, massa ple i preocupat per l’augment de pes.
El fet de menjar en excés pot provocar un augment de pes, però un àpat important no us permetrà tornar massa lluny. Si heu augmentat de pes en consumir massa menjars grans, hi ha algunes maneres de frenar l'augment de pes a causa de la sobreeixida. També podeu prevenir episodis futurs de menjar pesat practicant un consum atent.
Tanmateix, si teniu un trastorn alimentari freqüent, potser heu de demanar ajuda per part d’un professional de la salut per abordar el comportament i el patró de la sobredotació. Tot i que el menjar en excés i el malestar són similars, el trastorn per menjar binge és una condició de salut mental que requereix tractament.
Menjar desagradat vs menjar excessiu
La definició de sobreeixir és senzilla. El menjar excessiu és quan consumeixes més calories de les que necessites per mantenir el pes. Això pot convertir-se en un comportament repetit conegut com menjar compulsiu, que és quan menja molt més del necessari.
Això és similar al trastorn de l'alimentació binge, que és una condició de salut mental. Si bé amb excés de menjar compulsiu i amb trastorns de l'alimentació binge, hi ha algunes coincidències, com ara consumir més calories de les necessàries, hi ha una gran diferència.
Segons la Clínica Mayo, gairebé tothom sobrepassa de tant en tant, però les persones amb trastorn alimentari afectat tenen símptomes físics, emocionals i de comportament diferents. Les persones amb trastorn de menjar alimentari poden presentar pes normal o fins i tot sobrepès o obès a causa del consum repetit de massa calories.
Les persones amb aquest trastorn també acostumen a tenir episodis de rebombori on mengen grans volums d’aliments passat el punt de plenitud i fins al punt d’estar físicament incòmodes. Després d'un episodi rebent, es pot sentir deprimit, culpable o vergonya pel patró de menjar incontrolat.
No obstant això, no tots els que tenen excés de menjar tenen trastorn alimentari. Les persones que no presenten aquest trastorn poden tenir períodes de sobreeiximent per motius emocionals o per ocasions especials, com ara festes i festes d’aniversari.
Què passa després de menjar massa
Després de menjar en excés, pot sentir alguns símptomes físics incòmodes. Fins i tot si mengeu aliments que considereu saludables, com ara fruites i verdures, l’excés de volum a l’estómac pot causar molèsties.
Alguns dels símptomes físics són evidents: dolor abdominal, distensió abdominal, rampes, nàusees, molèsties estomacals i diarrea. Tot i això, hi ha alguns símptomes aguts relacionats amb la cognició.
Segons un estudi d’agost de 2015 publicat a Nutrients , la vostra dieta pot afectar les teves capacitats cognitives. Una dieta d’alta energia (és a dir, una dieta rica en calories) s’ha relacionat amb la disminució cognitiva induïda per la dieta.
Els investigadors també van considerar les dietes rics en greixos i sucres com a culpables de la disminució cognitiva i van comprovar que estan associades a una memòria deteriorada, pistes de fam, pistes de sacietat i inflamació al sistema nerviós central. Els investigadors recomanen consumir omega-3 i curcumina per augmentar la cognició.
El consum de pes també pot comportar un augment de pes. Com que el pes es va guanyar durant un període de temps, és poc probable que augmenti el pes després d'un sol dia de sobreeixir. És més probable que l'augment de pes es produeixi com a conseqüència de la sobreeixida habitual durant un període de temps.
Pèrdua pes aconseguit per la sobreeixida
La regla general del polze que envolta el consum calòric és que un augment de pes d’una lliura requereix un excedent de 3.500 calories consumides. El contrari passa per la pèrdua de pes: heu de consumir 3.500 calories menys que cremades. Tot i això, la qualitat del vostre menjar també és important.
Es va publicar un estudi de maig del 2019 de només 20 participants a Cell Metabolism , en què es va trobar una connexió entre aliments ultra-processats i menjar sobreeixent. Els investigadors van observar dos grups de participants als quals se'ls va presentar la mateixa quantitat de calories, sucre, greix, fibra i macronutrients. Tot i això, un grup va consumir una dieta ultra-processada mentre que l’altre grup va consumir una dieta no processada.
El grup ultra-processat va consumir una mitjana de 500 calories més al dia que el grup no processat, cosa que va portar als investigadors a concloure que el sobreeiximent és més probable que hi hagi aliments processats.
Per aprimar el pes obtingut per la sobreeixida, potser haureu de crear un dèficit calòric. Atès que els aliments altament processats són addictius, tal com es va demostrar en un estudi de febrer de 2015 publicat a PLOS , implementar un dèficit calòric pot resultar més fàcil complir amb una dieta no processada Els aliments sencers solen ser més baixos en calories, de manera que en podeu consumir més mentre s’estableix un dèficit calòric.
Per deixar de menjar massa en excés, Cleveland Clinic recomana el següent:
- Consumiu aliments sencers en lloc dels processats
- No saltar l’esmorzar
- Menja els menjars lentament
- Eviteu els aliments que desencadenin el menjar excessiu, com els dolços i els productes al forn
- Guardeu un diari d'aliments
- Dormir prou
- Fer exercici regularment
- Controla els nivells d’estrès
Practiqueu Menjar Mindful
Practicar un consum atent, semblant al menjar intuïtiu, pot semblar intimidatori, però no és tan complicat com sembla. Segons la publicació Harvard Health, menjar conscient significa centrar-se en el menjar en el moment actual i reconèixer les seves sensacions a mesura que es produeixen.
Ser atent a les vostres opcions d’alimentació i de les vostres conductes alimentàries us pot ajudar a reduir la probabilitat que sobreeixiu de manera impulsiva. Quan mengeu atentament, us concentreu a gaudir lentament del vostre menjar en lloc de devorar de manera ràpida el vostre menjar. També mengeu porcions més petites, preneu picades més petites, mastegeu a fons i preneu el vostre temps.
Harvard Health Publishing també ens explica que el sobreeiximent relacionat amb l’estrès pot dificultar els objectius de pèrdua de pes. L’estrès afecta les hormones, incloses les que regulen la fam i la sacietat. En combinació amb els aliments de confort que solen contenir greixos i sucres, la probabilitat de produir-se en excés és més gran quan experimenteu nivells alts d’estrès. Això pot causar augment de pes, de manera que es recomana pràctiques que atenuen l'estrès com la meditació i l'exercici per fomentar els nivells d'hormones constants i la pèrdua de pes sana.
