Combinats amb una dieta saludable, l’entrenament lleuger de cada dia us ajudarà a perdre pes i guanyar massa muscular magra. Al mateix temps, incorporar els dies de descans és una part important de la vostra rutina de fitness. Sigueu estratègics amb els vostres períodes d'aixecament de pes i descans per obtenir resultats òptims.
Consell
L’aixecament de pesos cada dia dóna lloc a una major massa muscular magra, que pot ajudar a cremar calories i perdre pes. Incorpora una dieta saludable i un dia de descans actiu per obtenir resultats òptims.
Fonaments diaris de la rutina d’entrenament de la força
Comenceu les sessions amb un escalfament d’uns cinc o deu minuts, com ara un gir ràpid en una bicicleta estacionària o alguns trams dinàmics. Només cal que el cos es mogui perquè es pugui escalfar i preparar els músculs per funcionar sense ferir-se.
La vostra rutina d’entrenament de força diària ha d’incloure exercicis de resistència que facin que els músculs treballin més dur en sobrecarregar-los. L’aixecament de pesos cada dia dóna lloc a un creixement muscular a mesura que s’afegeix resistència als diferents moviments.
Algunes persones opten per entrenar un grup muscular alhora: per exemple, entrenar les cames un dia i el cos superior al següent. Una altra opció és realitzar un entrenament de la força del cos sencer i treballar tots els grups musculars en una sola sessió. Una pauta general és realitzar tres conjunts d’un exercici amb vuit a 12 repeticions per conjunt, segons la Clínica de Cleveland.
Sigui quina sigui la vostra rutina que prefereixi, només assegureu-vos d’entrenar cada grup muscular important almenys dues vegades per setmana, segons les Directrius d’activitat física per als nord-americans. Si us agrada la vostra formació, és més probable que us endugueu, i triau els tipus d’entrenaments de força que us agradin.
Pes lleuger versus pes pesat
Quan es tracta d’entrenament de força, hi ha dos tipus de tècniques diferents: aixecar pesos més lleugers per a un nombre elevat de repeticions o bé aixecar pesos més baixos. En general, els entrenaments lleugers amb representacions més elevades augmenten la resistència muscular, mentre que l’aixecament pesat augmenta la força.
Hi ha diferents escoles de reflexió sobre si és millor utilitzar pesos més lleugers i repeticions altes o peses més pesades i baixes repeticions per a la pèrdua de pes. L'American Council on Exercise (ACE) aconsella utilitzar pesos pesats per a la pèrdua de pes i augmentar gradualment la càrrega a mesura que s'enforteix. L’augment de pes augmentarà la força i la massa muscular, augmentant la seva taxa metabòlica i l’ajudarà a cremar calories i a perdre pes.
Mentrestant, en un petit estudi publicat el juliol del 2016 al Journal of Applied Physiology , 49 subjectes masculins van elevar peses fins al punt de la fatiga muscular, un grup amb pesos pesats i repeticions baixes i un grup amb pesos lleugers i repeticions elevades. En acabar l'estudi, els investigadors van trobar que els guanys en massa muscular i mida de fibra muscular eren gairebé idèntics per als dos grups.
Empeny cap al fracàs
La investigació de la revista Journal of Applied Physiology dóna suport a la idea que, sempre que fatiga el múscul, no importa si utilitzeu pes pesat o lleuger per obtenir massa muscular. La idea és empènyer-se amb qualsevol exercici fins al punt que gairebé no completis l'última representació.
En el cas de pesos més pesats, arribareu més aviat al punt de fracàs. Quan arribeu al punt de fatiga muscular, us endurireu les fibres musculars, obligant els músculs a adaptar-se, canviar i créixer a mesura que passen la síntesi de proteïnes. Amb pesos més lleugers, el fracàs requerirà més temps per estressar prou els músculs i provocar creixement.
Tingueu en compte que la vostra rutina d’entrenament de força diària no ha de ser superior a 30 a 45 minuts. De fet, podeu aconseguir que es faci en 20 minuts si sou eficaços, diu ACE. Una forma de maximitzar el vostre temps és amb superestrius, que consisteixen en fer dos o més exercicis d’esquena a l’esquena que apunten al mateix grup muscular. De la mateixa manera, els conjunts híbrids combinen dos o més moviments en un sol exercici, com ara un esquat amb una premsa.
També podeu incorporar entrenaments en circuits, on passeu ràpidament d’un exercici a l’altre i descanseu entre circuits. Cada circuit ha d'incloure aproximadament tres o quatre exercicis diferents dirigits a grups musculars diferents; també podeu incloure exercicis híbrids. El benefici dels circuits, els híbrids i els supersets no només és l'eficiència del temps, sinó també la intensitat afegida, que pot ajudar a augmentar la freqüència cardíaca, cremar calories i perdre pes.
Inclou els dies de descans
Tot i que diàriament, l’entrenament pesat o lleuger pot ajudar-vos a aprimar-vos, no és necessàriament recomanable treballar-vos cada dia. Incorporar els dies de descans a la vostra rutina és vital per a l'èxit de la pèrdua de pes a llarg termini.
Quan descansi, dóna al teu cos la possibilitat de recuperar-se d’una sessió d’elevació de peses. Les llàgrimes microscòpiques de les teves fibres musculars es curaran i faran que els músculs es facin més grans i forts. Sense aquest repòs, arrisqueu lesions i la sobrecàrrega fins al punt en què els músculs estiguin excessivament treballats i no pugueu actuar al mateix nivell.
Objectiu de prendre almenys un dia de descans a l’entrenament amb pes per setmana per obtenir resultats òptims. A més, és possible que desitgeu descansar cada grup muscular un dia abans de tornar-lo a treballar si heu estressat el múscul suficient per provocar la síntesi de proteïnes.
Podeu convertir-lo en un descans productiu incloent algun tipus d’activitat lleugera, com caminar, ioga, anar en bicicleta o nedar. Mantingueu un impacte baix de manera que podreu descansar els músculs mentre augmenteu el ritme cardíac i el vostre estat d’ànim, remarca ACE.
Aquests dies de descans actius també ajuden al cos a aportar nutrients als músculs a mesura que es recuperen. L’augment del flux sanguini associat a l’activitat lleugera facilita que els nutrients puguin viatjar allà on són necessaris.
Menja una dieta saludable
Tot i que pugen pesos cada dia, els resultats depenen en gran mesura del menjar que mengeu. L’Acadèmia de Nutrició i Dietètica recomana un equilibri de proteïnes, hidrats de carboni i greixos per alimentar els seus entrenaments. Incorporeu els suggeriments de macronutrients següents a la vostra dieta diària a mesura que treballeu per construir músculs:
- Proteïna: menja proteïnes magres com el pollastre, el gall dindi i el peix, que inclou entre un 10 i un 35 per cent de calories totals.
- Hidrats de carboni: per alimentar els músculs, aproximadament la meitat de les seves calories han de provenir d’hidrats de carboni saludables, com ara cereals integrals, llet baixa en greixos, fruites i verdures.
- Greixos: greixos saludables com l’oli d’oliva, l’alvocat i les nous han de constituir entre el 20 i el 35 per cent de les teves calories per a la salut general i la força muscular.
També és important obtenir suficients calories sense menjar en excés. Els músculs necessiten calories per créixer, però cal crear un dèficit calòric per aprimar-se.
Conèixer la seva taxa metabòlica basal (BMR) us ajudarà a estimar quantes calories hauríeu de menjar en funció del vostre nivell d’activitat. El vostre BMR us indica quanta energia necessiteu per existir i es basa en la vostra edat, sexe i altres factors.
Per exemple, una dona de 35 anys que fa 5 peus, 5 polzades i pesa 150 lliures té una BMR de 1.331 calories al dia. Si està activa tres o quatre vegades a la setmana, la seva calories diària necessita saltar a 2.063. Com a tal, si vol perdre pes, necessita prendre menys de 2.063 calories, cosa que es pot aconseguir menjant menys i fer exercici. Tingueu en compte que aquests nombres són només estimats i poden variar de persona a persona.
Mantingueu-vos coherent amb una dieta saludable i us ajudarà a donar suport a la vostra rutina d’entrenament de força diària. També us permetrà obtenir els resultats de pèrdua de pes que desitgeu.
