Tot i que algunes persones tenen un talent físic natural, la majoria ha de treballar bastant per reduir el percentatge de greix corporal i augmentar la massa magra. Els culturistes sovint es centren en guanyar massa i després en tallar greixos; tanmateix, la majoria de la gent té moltes ganes de degotar el greix. La veritat és que no és tot un ni l’altre. La pèrdua de greix corporal depèn en realitat de guanyar múscul, de manera que alguns músculs formaran part de la fase inicial de pèrdua de greix.
Consell
Accelereu la pèrdua de greix controlant la ingesta de calories, gastant calories amb cardio i augmentant el vostre metabolisme construint múscul magre. A continuació, augmenteu el consum de calories per centrar-vos en la massa de construcció.
Com tallar el greix
Tothom té massa muscular magra, però per a moltes persones s’amaga sota una capa de greix subcutani, el tipus que s’ubica entre la pell i el teixit magre. Reduir el nivell de greix corporal significa disminuir aquesta capa, que revelarà la forma del múscul que hi ha a sota. Construir massa muscular farà que els músculs siguin més grans i més definits.
L’augment de greix es produeix quan es troba en un excedent de calories, cosa que significa que consumeix més calories de les que el cos pot utilitzar. Com que no pot utilitzar les calories, les emmagatzema com a greix per a necessitats futures. Quan continueu mantenint un excedent de calories, les vostres botigues de greix continuen creixent. Per tant, per perdre greix heu de reduir la ingesta de calories per sota de les vostres necessitats calòriques, creant un dèficit de calories.
Les vostres necessitats diàries de calories es componen de funció fisiològica bàsica, activitats diàries de vida i exercici. Podeu manipular aquesta última, així com la vostra dieta, per crear el dèficit de calories que necessiteu per perdre greix. Normalment, crear un dèficit calòric de 500 a 1.000 calories cada dia us ajudarà a perdre d’entre 1 i 2 lliures de greix a la setmana, segons Nutrition.gov.
Definició d’un objectiu
Quina magra t’agradaria aconseguir? Segons l'American Council on Exercise, una dona es veurà magra i en forma quan arribi a un percentatge de greix corporal del 21 al 24 per cent, mentre que un home aconseguirà l'aspecte amb un percentatge de greix corporal entre el 14 i el 17 per cent. Pots anar més baix que si vols semblar encara més magre i atlètic: del 14 al 20 per cent per a les dones i del 6 al 13 per cent per als homes. No voldríeu anar més baix que això perquè un percentatge de greix corporal massa baix és poc saludable.
Per determinar la quantitat de greix que heu de perdre, primer heu de conèixer el percentatge de greix corporal actual. Una manera senzilla d’obtenir una estimació aproximada és demanar a un entrenador personal del gimnàs que administri un test de plecs de pell. Aquesta utilitza pinces per determinar el gruix de la capa de greix subcutània. Una ruta menys accessible però més precisa és cercar el pesatge submarí o el desplaçament de l’aire.
Un cop tingueu el número, podeu fer servir aquesta equació per determinar el vostre objectiu de pèrdua de greix:
Pes corporal desitjat = Pes corporal inclinat / (percentatge de greix corporal desitjat en forma decimal)
Per exemple, diguem que peses 150 lliures, teniu un 28 per cent de greix corporal i el vostre greix corporal objectiu és un 18 per cent.
La vostra equació seria així:
Pes corporal desitjat = 108 / (1 -18) = 131, 7
Resteu 131, 7 de 150 per obtenir la quantitat de greix que necessiteu per perdre per assolir aquest pes: ja que actualment penseu 150 lliures i voleu pesar 131, 7 lliures, el vostre objectiu és perdre 150-171, 7 = 18, 3 lliures de greix.
És per això que és tan important tenir un programa de pèrdua de greix ben arrodonit que inclogui exercici de resistència cardiovascular, dietètic i de construcció muscular. El múscul és metabòlicament més actiu que el greix i contribueix molt més a la vostra despesa energètica total diària. Així, com més múscul tingui, més greix cremaràs.
La dieta és rei
Potser heu sentit la dita: "Es fan grans abs a la cuina". Bàsicament, vol dir que, per molt que treballeu, si no esteu seguint la vostra dieta, no assolireu els vostres objectius. A la primera fase del programa, el vostre objectiu s'ha de centrar en assolir el vostre dèficit de calories i menjar aliments que us ajudin a controlar la ingesta de calories.
La millor dieta per generar músculs per cremar greixos inclou una gran quantitat de proteïnes. La proteïna és la base del múscul; sense tenir-ne prou, el cos no podrà guanyar massa. Però la proteïna també té beneficis per la pèrdua de greix.
Segons una revisió de novembre de 2014 de la investigació en nutrició i metabolisme, la proteïna és el nutrient més saciant. Menjar més proteïnes pot ajudar-te a sentir-te més satisfet en els àpats de manera que puguis controlar el consum de calories. A més, gràcies a una cosa anomenada termogènesi induïda per la dieta (DIT), la digestió de proteïnes augmenta la despesa energètica entre un 15 i un 30 per cent. Això és superior al DIT d’hidrats de carboni (del 5 al 10 per cent) i el greix (del 0 al 3 per cent).
La recomanació per a la població general de l'Acadèmia Nacional de Medicina és obtenir-ne.8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal. Tanmateix, tant pels efectes sobre el control i les despeses de calor, com pel seu paper en la construcció muscular, pretenen consumir més que això. El Col·legi Americà de Medicina de l’Esport recomana una ingesta diària d’1, 2 a 1, 7 grams per quilo de pes corporal per a adults que entrenin la força.
Pel que fa als altres components de la vostra dieta, l’elecció dels aliments és més important. No podeu perdre greixos menjant aliments fregits, aliments ràpids, processats, aliments ensucrats i begudes, al forn, etc. El sucre i els grans refinats perjudiquen la pèrdua de greix i el guany muscular.
Trieu fonts de proteïna magra com el pollastre, el peix, els ous i les mongetes i obteniu els seus hidrats de carboni de fruites, verdures i cereals integrals. Escorreu els greixos saturats de les carns vermelles i processades i augmenteu la ingesta de greixos mono i polinsaturats saludables del cor de peixos, alvocat, fruits secs i llavors.
Fase I Pla d’entrenament
Qualsevol programa d’exercicis de qualitat està periòdic, és a dir, posa de manifest alguns aspectes en diferents moments. En aquesta primera fase, se centrarà en l'augment de la despesa calòrica a través de diverses formes de condicionament cardiovascular i metabòlic. Tant si esteu corrent a la fita, com si esteu fent un entrenament en circuit, el vostre objectiu en aquesta primera fase és augmentar la intensitat. Més intensitat = més calories cremades.
Planifiqueu fer una combinació d’entrenaments d’interval d’alta intensitat i alguns entrenaments d’estat estacionari d’intensitat moderada. Podeu fer esprints sobre la fita, la bicicleta, el remer o l'escaleta, alternant atacs d'alta intensitat amb breus atacs de recuperació. Mantingueu aquests entrenaments intensos entre 20 i 25 minuts. El cardio més llarg i estatal és una bona manera d'obtenir una mica de cardio addicional, tot i que permet recuperar-se. A més, no és una bona idea fer entrenaments d’alta intensitat tot el temps.
Creareu múscul en aquesta fase, però serà diferent del vostre programa de creació muscular per a la fase II. El condicionament metabòlic és un tipus d’entrenament destinat a cremar moltes calories i revitalitzar el seu metabolisme i, alhora, construir resistència muscular i cardiovascular. Es tracta de fer exercicis compostos que utilitzin grups musculars grans i més d’un grup muscular alhora a l’esquena sense descans entre els conjunts. Uns exemples d’exercicis compostos inclouen:
- Squats.
- Dinars.
- Etapes
- Terminis.
- Flexions.
- Flexions.
- Files.
- Propulsors.
- Renegueu les files.
També podeu afegir reforçadors metabòlics, com ara salts esquats, burpees, salts de corda i escaladors de muntanya, per obtenir calories realment. Objectiu de fer circuits de cos complet de dues a tres vegades per setmana.
Fase II Pla d’entrenament
A la fase II, heu avançat notablement en la reducció del greix corporal i ja esteu preparat per construir massa. Per fer-ho, haureu d’augmentar la ingesta de calories, reduir el volum de cardio i augmentar el volum d’entrenament de força. Quantes calories necessiteu és molt individual, però, en general, haureu d’estar amb un lleuger excedent calòric quan el vostre objectiu és guanyar massa.
A la sala de pes, encara haureu de centrar-vos en exercicis compostos, però l'estructura i el volum de la vostra rutina seran diferents. Les pauses de descans més llargues entre els conjunts permetran que els músculs reintegrin trifosfat d’adenosina (ATP), o energia cel·lular, de manera que pugueu augmentar el pes per obtenir més repeticions i posar la tensió als músculs necessaris per a l’adaptació i creixement muscular.
Objectiu fer de tres a cinc sèries de 6 a 12 repeticions de cada exercici, amb pauses de descans entre 1 i 2 minuts, recomana l’Acadèmia Nacional de Medicina de l’Esport. Amb cada entrenament posterior, apunteu per afegir pes, fins i tot si són només 2, 5 o 5 lliures. Si la progressió dels teus entrenaments continuarà exercint les exigències físiques i metabòliques que desencadenen adaptacions fisiològiques i guanys continuats.
