Controlar la seva dieta i nutrició generalment implica tenir en compte dues coses: quantes calories menges diàriament i què contribueix a aquestes calories. De mitjana, la majoria dels adults sans consumeixen una mitjana de 2.000 calories al dia, amb una dieta composta de proteïnes, hidrats de carboni, aliments naturals com fruites i verdures, cereals integrals i quantitats mínimes de greix i sucre. Si sou esportistes, podeu optar per reduir la ingesta calòrica a 1.600 calories per aprimar-vos i augmentar la ingesta de proteïnes fins a 200 g per crear múscul. Per aquest motiu, l’exercici ha de seguir sent una part important de la vostra rutina diària.
Pas 1
Avalieu la vostra dieta actual per comprendre quins canvis haureu de fer. Per exemple, MayoClinic.com afirma que una dieta mitjana conté 2.000 calories amb 50 a 175 g de proteïnes. Això significa que haureu d’eliminar 400 calories de la vostra dieta i augmentar la ingesta de proteïnes entre 25 i 150 g.
Pas 2
Reduïu la ingesta d’hidrats de carboni i aliments grassos per ajudar a reduir el consum calòric. Com que la seva aportació calòrica s’està reduint, haureu d’augmentar la ingesta d’aliments baixos en calories per mantenir-vos plens i compensar les calories que ja no hi ha. Reduir la ingesta d’hidrats de carboni i greixos i augmentar la ingesta de fruites i verdures és una manera d’aconseguir-ho.
Pas 3
Trieu aliments que continguin les concentracions més elevades de proteïnes per assolir el vostre objectiu proteic i mantenir-vos dins dels vostres límits calòrics. Per exemple, 4 oz. d’un pit de pollastre conté aproximadament 250 calories i 38 g de proteïna. Menjar 4 oz. de pit de pollastre al dinar i al sopar us proporcionaria 500 calories i 76 g de proteïnes al dia.
Pas 4
Complementa els aliments que menges amb batuts proteics elaborats amb proteïna del sèrum. Una cullerada de proteïna del sèrum conté 120 calories i aproximadament 25 g de proteïna. Podeu fer un batut com a menjar afegint-lo a 1 tassa de iogurt i 1 tassa de nabius, que equival a 404 calories totals i 37 g de proteïnes.
