Hi ha moltes raons per provar la dieta vegetariana, inclosa la crueltat amb els animals reduïda, ajudant al medi ambient i, per descomptat, a perdre pes. Però una dieta vegetariana no sempre és una manera garantida de deixar lliures.
És possible que mengeu patates fregides, cereals, barres energètiques i pastissos processats com la major part de la vostra dieta, i encara serà més pesat que algú que segueixi una dieta omnívora formada per carns magres i fulles verdes. Els vegetarians a llarg termini, però, acostumen a tenir menys greixos corporals i menys colesterol que els menjadors de carn, va informar un estudi de Recerca i pràctica nutricional publicat el 2012.
Els vegetarians que tenen èxit a l’hora de mantenir un pes corporal saludable se centren en menjar aliments sencers, com ara mongetes i llegums, verdures fresques, proteïnes de soja i, en cas d’Ovo-lacto, ous i llet. Per baixar de pes com a vegetarià, encara haureu de moderar la ingesta de calories i fer exercici.
Fonaments vegetals per a la pèrdua de pes
La pèrdua de pes de qualsevol tipus de dieta es produeix quan menges menys calories de les que cremes. Un dèficit de 3.500 calories condueix a la pèrdua d'1 lliura. Es crea aquest dèficit tallant calories, fent exercici més o una combinació dels dos.
Els centres per al control i la prevenció de malalties recomanen no perdre pes a un ritme més ràpid que unes 2 lliures setmanals o és menys probable que el mantingueu lluny. Pot ser que això no s’ajusti a la vostra definició de "ràpid", però és la tarifa més manejable i segura.
Una pèrdua de pes de 2 lliures per setmana requereix un dèficit d’unes 1.000 calories al dia. Però no consumeixi menys de 1.200 calories al dia, cosa que pot deixar-te deficient nutricionalment.
Després de conèixer la cremada diària, utilitzeu una calculadora en línia com MyPlate de LIVESTRONG.COM o consulteu amb un dietista, determineu si podeu reduir 1.000 calories. Si no és així, planegeu utilitzar una combinació d’activitat física i calories reduïdes per assolir el vostre objectiu. L’exercici agilitza la pèrdua de pes per a vegetarians i omnívors.
A partir d’aquí, planegeu menjar un 40-30-30 repartiment entre obtenir el 40 per cent de les vostres calories d’hidrats de carboni i el 30 per cent cadascun de greixos i proteïnes. Per ajudar-vos a aconseguir-ho, aquí teniu una llista ràpida (però no completa) dels millors aliments vegetarians per perdre pes.
Proteïna vegetariana per pèrdua de pes
- Quinoa
- Cigrons
- Mongetes
- iogurt grec
- Tofu
- Seitan
- Tempeh
- Llevat nutricional
- Llenties
- Pèsols
Hidrats de carboni vegetarians per pèrdua de pes
- col
- Espinacs
- Pomes
- Plàtans
- Pastanagues
- Mangues
- Pa integral
- Pasta integral
- Arròs
Greixos vegetarians per la pèrdua de pes
- Alvocat
- Oli d'oliva verge extra
- Formatge
- Oliva
- Nous i llavors
- Lina de llinosa (mòlta o com a oli)
Tipus de dietes vegetarianes per a la pèrdua de pes
Un dels avantatges d’una dieta vegetariana és que esteu tallant aliments potencialment alts en calories, com les carns grasses, l’aviram amb la pell i les carns processades. Una dieta vegetariana no inclou carn animal i, de vegades, cap producte animal. A continuació, es desglossa les diferències bàsiques entre els tipus de vegetarians:
- Un vegetarià lacto-ovo opta per menjar lactis i ous juntament amb aliments vegetals.
- Un lacto-vegetarià menja lactis i no ous.
- Un ovo-vegetarià només menja ous, però no lactis.
- Un pescatari menja peix i marisc juntament amb aliments plans.
- Una vegeta consumeix només aliments vegetals.
Totes poden ajudar-vos a perdre pes, però les variacions vegetarianes en lacto-ovo han de tenir molta cura per evitar els lactis i les llaminadures al forn fetes amb mantega i ous.
Beneficis per a la pèrdua de pes d'una dieta vegetariana
Un estudi del 2007 a la revista Obesity va comparar una dieta vegana baixa en greixos i la dieta terapèutica de canvis de vida, o TLC, dieta promoguda pel Programa Nacional d'Educació sobre el Colesterol sobre pèrdua de pes durant 14 setmanes i manteniment de pèrdua de pes durant dos anys.
Els investigadors van trobar que els vegans van perdre més pes que els bolquers TLC i van perdre millor el pes. La dieta TLC restringeix la ingesta de greixos, aconsellant als dieters saltar la mantega i el formatge, així com la carn vermella, però permet als dieters menjar proteïnes d’animals magres, inclosos pollastre i peix sense pell. Una dieta vegana té menjadors que existeixen en fulles de verdures, verdures midó, proteïnes de soja, mongetes i llegums i alguns fruits secs i olis.
Un pla de pèrdua de pes vegetarià
Un cop sabeu exactament quantes calories necessiteu per provocar la pèrdua de pes i com voleu estructurar la vostra dieta, feu que aquestes calories siguin aliments sencers i sense processar. Eviteu les opcions de sucre i gra raffinades que puguin adaptar-se a la definició de vegetarià, però afegiu calories i nutrients en excés.
Els ous furtius o les clares d'ou amb verdures, tofu suau remenat amb salsa o un batut de fruites elaborat amb iogurt o proteïna vegetal en pols fan que esmorzars densos en nutrients que tinguin proteïnes per mantenir-vos plens. O prova alguna d’aquestes opcions d’esmorzar vegetarià:
Una amanida gran amb cigrons, sopa de verdures amb ronyons o un plat d’arròs de mongetes negres amb arròs marró són tots els dinars d’alta fibra. Les mongetes afegeixen fibra i proteïnes, que ajuden a sentir-vos més satisfets i no privats. A continuació, es detallen cinc opcions de menjar vegetarià:
Per al sopar, remeneu el tempeh o el tofu amb oli mínim i serviu-ho amb un monticle de verdures rostides o al vapor les verdures i el spritz amb suc de llimona. Una petita porció de cereals integrals, com la quinoa o l’arròs salvatge, o una verdura amb midó que completen l’àpat. La mida de les vostres porcions depèn de quantes calories que hàgiu pensat que necessiteu diàriament per assolir el vostre objectiu. O prova una d’aquestes receptes del sopar vegetarià:
Errors vegetarians de pèrdua de pes
El fet que un aliment indiqui que és vegetarià no vol dir que sigui baix en calories. A continuació, es mostren alguns dels entrebancs que poden trobar els vegetarians en el seu viatge per perdre pes.
1. Entrepans rics en greixos
Per baixar de pes ràpidament, potser haureu de limitar alguns aperitius saludables i vegetarians, però poden conduir fàcilment a un excés de menjar. Un grapat escàs de fruits secs o dues cullerades de hummus encaixen en un pla de pèrdua de pes vegetarià, però si es converteixen en una porció de mitja o tassa plena, és millor resistir-los. Opteu per un refrigeri de iogurt senzill i baix en greixos amb baies, un tros de fruita fresca o verdures tallades.
2. Aliments vegetarians fregits
Manteniu-vos lluny dels aliments vegetarians fregits, incloent les patates fregides i les verdures tempura. No et privis del greixos del tot quan intentes caure quilos. Només cal optar per versions insaturades saludables, ruixant unes quantes llavors sobre la vostra amanida, llençant verdures rostides en una cullerada d'oli d'oliva o afegint una cullerada de llavors de chía al batut del matí.
3. Menjar vegetarià i vegetal
Les galetes vegetarianes i veganes, les magdalenes i la pizza solen contenir una gran quantitat de calories i poden perjudicar els vostres resultats. De fet, els Oreos són vegans, però això no vol dir que necessiteu una màniga cada nit per a postres.
4. Condiments i condiments d'alta calor
Les amanides són excel·lents opcions per menjar, sempre que limitis la quantitat de complements alts en calories: incloent crutons, guarnició cremosa, formatge esmicolat, fruita seca i fruits secs. Opteu per vinagre de mostassa o balsàmic en lloc de condiments rics en calories com la salsa barbacoa, la tomata i la maionesa.
