Consell
La debilitat després de l’exercici pot derivar de la respiració restringida, la hidratació indeguda o la nutrició, que no es refreda o el descans inadequat entre els entrenaments. Fixeu-vos en aquestes àrees del vostre entrenament per trobar la solució per a vosaltres.
Practiqueu la respiració adequada
Si això passa després d’un entrenament, hauríeu d’ asseure’s i passar entre tres i cinc minuts prenent tres respiracions profundes alhora. Exhaleu completament abans de respirar. Quan us sentiu millor, podeu aixecar-vos lentament i reprendre una posició de peu.
Menja correctament i hidrata correctament
El vostre cos necessita aigua suficient i el tipus adequat d’aliments per tenir un entrenament amb èxit i sentir-vos bé després. La manca d’aigua condueix a la deshidratació durant l’exercici, mentre que fer exercici a l’estómac buit pot provocar una baixada sobtada de sucre en sang. Un o tots dos poden deixar-te sensacions de debilitat després de fer exercici.
L’exercici augmenta la temperatura corporal, de manera que suar naturalment per refrescar-se. Si no substituïu l’aigua perduda per la sudoració, podeu deshidratar-vos.
Quan fas exercici, els músculs cremen més glucosa del normal perquè necessiten energia. A mesura que es consumeix la glucosa en el flux sanguini, el cervell pot morir de fam de la glucosa que necessita, provocant sensació de mareig, confusió, malestar o cansament.
Prevenir la deshidratació i el nivell baix de sucre en la sang significa estar atent al que menges i beus , abans, durant i després de fer exercici. Necessiteu una dieta que equilibri hidrats de carboni complexos, verdures, fruites i proteïnes per alimentar els músculs.
Per ajudar a equilibrar les vostres necessitats d’aliments i aigua amb el vostre programa d’exercicis, podeu:
- Mengeu un refrigeri o menjar lleuger una o dues hores abans de fer exercici.
- Coma de nou una hora després d’acabar l’entrenament.
- Beure aigua durant tot el dia, amb una mitjana de 10 a 12 gots de vuit unces.
- Beveu aigua o begudes esportives a intervals durant el vostre entrenament per substituir els líquids i els electròlits perduts per la sudoració.
Preneu-vos el temps per refrescar-vos
Refrescar-se és més que un bon toc final. Fet correctament, pot ajudar a prevenir una baixada sobtada de la pressió arterial que us pot deixar sentir feble després d’un entrenament.
Durant l’exercici actiu, el cor bomba més ràpidament, pressionant més sang cap als músculs del braç i de les cames, mentre que els vasos sanguinis propers a la superfície de la pell es dilaten per ajudar a dissipar la calor. Si de sobte deixeu d’exercir, la freqüència cardíaca cau però la sang pot quedar-se als vasos sanguinis expandits, reduint la quantitat de sang oxigenada que es bomba des del cor al cervell. Quan el cervell no obté prou oxigen, se sent marejat o de cap, a vegades és suficient per desmaiar-se.
Podeu impedir-ho al cap de 10 minuts per tal de gradualitzar el nivell d’activitat prop del final de la sessió d’exercicis. Dediqueu uns minuts continuant l’activitat a un ritme més lent i, després, uns minuts en una activitat de baix nivell com caminar. Acabeu amb diversos minuts d’estiraments.
Descansa entre entrenaments
Descansar entre exercicis és tan important com els propis períodes d’exercici. Els músculs necessiten temps per reconstruir-se i créixer abans de tornar al següent entrenament. Sentir-se cansat és el senyal que no heu completat la recuperació. Durant aquest temps, realitzeu activitats de baix impacte fins que us sentiu prou descansats per tornar al vostre programa d’entrenament.
L’empènyer constantment més enllà dels seus límits pot comportar una sobrecàrrega de la síndrome, que es caracteritza per:
- Disminució del rendiment
- Canvis d'humor
- Major risc de lesions
- Canvis metabòlics perjudicials
En molts casos, podeu evitar el sobreeiximent aconseguint una nutrició adequada i prenent dies de descans. Podeu beneficiar-vos d’ajuda professional per establir i mantenir un calendari d’entrenament que us serveixi. També heu de demanar ajuda mèdica si apareixen símptomes de debilitat, fatiga o marejos durant l’exercici o si els símptomes posteriors a l’entrenament no desapareixen després d’ajustar raonablement la vostra rutina.
