Si voleu aprofitar per estirar-vos, voleu que el vostre règim sigui realment beneficiós. Tanmateix, en molts casos, les tècniques d’estirament de la gent poden anar des d’inefectives fins a potencialment nocives. Seguiu les directrius a continuació per maximitzar el benefici dels vostres trams a casa o al gimnàs.
Consell
Per obtenir tots els avantatges de l'estirar, la majoria de les persones han de mantenir un estirament en el punt de molèsties lleus (però no dolor) durant 15 a 30 segons alhora.
Els 7 tipus d'estiraments
Segons una revisió de febrer de 2012 publicada a la Revista Internacional de Teràpia Física de l’Esport (IJSPT) , hi ha diversos tipus d’estiraments, encara que alguns es superposen o es poden utilitzar junts. Això inclou:
- Estiraments estàtics: mantenint el cos en la mateixa posició durant un període determinat per allargar el múscul
- Estiraments dinàmics: una sèrie constant de moviments per allargar el múscul
- Estiraments actius: una combinació per moure i mantenir-se amb només el múscul estirat per mantenir la posició
- Estirament passiu: requereix una força exterior per moure el cos i estirar els músculs
- Estiraments isomètrics: un tipus d’estiraments estàtics, però en lloc només de mantenir una posició, contracteu el múscul estirat
- Estiraments balístics: utilitzant moviment i impuls per aconseguir que el múscul estigui més enllà del seu moviment regular
- Facilitat neuromuscular proprioceptiva (PNF): combina estiraments isomètrics i passius
Quant de temps aguantar una estirada
Quan es treballa per augmentar la seva flexibilitat, l’Associació Americana del Cor recomana portar el múscul fins al punt d’atac no dolorós i mantenir durant 10 a 30 segons. Això s’ha de fer de dues a quatre vegades a cada costat i idealment després d’haver-se escalfat un múscul amb uns minuts de marxa lleugera o amb bicicleta.
Segons la revisió de l' IJSPT , és possible que les persones més grans puguin haver de mantenir els seus trams de fins a 60 segons per millorar la seva flexibilitat. Tanmateix, tots els que busquen millorar l’estretor muscular haurien de realitzar de dos a tres sessions d’estirament a la setmana, tot i que potser haureu de fer-ho amb més freqüència després d’una lesió o cirurgia.
És possible que hàgiu de modificar lleugerament aquest pla si us heu escalfat abans d’un entrenament o després de refredar-vos. Els estiraments previs a l’entrenament han de ser dinàmics (amb moviment) per millorar el teu rendiment i evitar que s’estenguin massa els músculs abans d’exigir que corrin, saltin i s’aixequin, segons un estudi d’agost del 2008 publicat a The Journal of Strength and Conditioning Research . I després de la sessió de suor, ajuda el múscul a recuperar-se amb estiraments estàtics mantinguts durant 15 a 30 segons.
Beneficis d’estirar
De la mateixa manera que hi ha moltes opinions sobre com estirar correctament, també hi ha moltes afirmacions sobre la forma en què els estiraments us beneficien. Malauradament, no tot està demostrat. Preneu com a exemple la prevenció de lesions. Tal com explica una revisió sistemàtica de novembre de 2014 publicada a la infermeria ortopèdica , encara no s'ha establert un vincle concloent entre l'estirament i el risc reduït de lesions.
Dit això, segons assenyala l’ IJSPT , un règim d’estiraments regular us pot ajudar a millorar la vostra flexibilitat general. A més, quan s’incorpora a una rutina d’escalfament abans d’iniciar un esport o exercici, l’estirament pot ajudar a disminuir la rigidesa muscular passiva i augmentar el teu rang de moviment general a mesura que t’avances.
Finalment, després d’una cirurgia o lesió, l’estirament centrat pot ajudar a recuperar la mobilitat perduda en una articulació. També ajuda a alinear correctament el teixit de col·lagen que es forma al voltant de la zona lesionada. En definitiva, si no esteu segurs de com estirar correctament, el millor és treballar amb el vostre terapeuta físic o un preparador personal per preparar-vos un programa adequat.
Quin tipus d’estiraments és adequat per a vostè?
L’estirament estàtic per si sol no és l’única manera eficaç de millorar la vostra flexibilitat o l’abast de moviment. La revisió de l’ IJSPT va concloure que, mentre que els trams estàtics són millors per a les persones que realitzen esports com ball o gimnàstica que requereixen flexibilitat, els estiraments dinàmics poden ser millors per als esportistes que facin molta carrera o salt.
A més, tot i que les dones semblen respondre millor als estiraments estàtics, els homes semblen obtenir més beneficis d’un estirament actiu en el qual comenceu a utilitzar el 75 al 100 per cent del vostre esforç per apretar i mantenir un múscul durant 10 segons abans d’estirar-lo de forma estàtica.
Finalment, podeu afegir un corró d’escuma a la vostra rutina d’estiraments per millorar la vostra flexibilitat. Una revisió sistemàtica de la Revista Internacional de Teràpia física de l'esport de novembre de 2015 va trobar que l'ús d'un rotlle d'escuma o de corró de massatge per realitzar períodes curts (des de 30 segons a dos minuts) de massatge de teixits tous al múscul abans de l'estirar estàtic era més efectiu que estàtica que s’estira sola en rang creixent de moviment.
