La "propagació de l'edat mitjana" pot aparèixer a qualsevol edat, però les dones poden notar-la més a mesura que arriben als 50 anys. Encara que el nombre de l'escala sigui el mateix que ha estat sempre, la cintura pot ampliar-se a mesura que la proporció de greix corporal sigui canvis de massa magra La bona notícia és que podeu prendre mesures per minimitzar el greix del ventre, fins i tot després d’haver aconseguit la marca de mig segle.
Amb esforç addicional, podeu perdre greix del ventre
Al voltant de l’hora de la menopausa, els nivells d’estrògens baixen i el greix es redistribueix des del cos inferior, on servia de reserva de combustible per al part i la lactància, fins a l’abdomen. Aquest greix que s’expandeix el ventre és probable que sigui un greix visceral o intraabdominal, que envolta els òrgans interns. Augmenta el risc de malalties.
Es pot pensar que no es pot perdre greix del ventre després dels 50 anys, però realment només es necessita més exercici i diligència dietètica que ho feia quan éreu més jove. A mesura que envelleix, la seva despesa energètica disminueix perquè es perd naturalment massa muscular magra, que crema més calories que el greix. La sarcopènia, aquesta pèrdua natural de múscul, comença als anys 30 i continua al llarg dels anys posteriors; perds aproximadament 1 lliura de múscul cada any.
Com a resultat, el cos és menys eficient a l’hora de cremar greixos i calories. La seva taxa metabòlica es redueix al voltant d’un 2% per dècada després dels 25 anys. Als 50 anys, el seu metabolisme és aproximadament un 5 per cent més lent del que era quan tenien 25 anys. Les dones físicament inactives veuran els majors efectes de la sarcopènia, sinó perquè es basa en factors de l'envelliment, fins i tot les dones actives notaran lleugerament els seus efectes. Per aquests motius, es necessiten esforços addicionals per cremar calories i retallar les calories per obtenir resultats.
Perdre greix del ventre amb cardio que crema calòric
El fet d’estar més actiu físicament fa un llarg camí per ajudar a abordar el greix del ventre en persones de qualsevol edat, incloses les dones. Com assenyala el Centre Mèdic de la Universitat Rush, el primer tipus de greix que es perd en qualsevol persona que perd pes amb exercici és el greix visceral.
L’exercici cardiovascular afavoreix la pèrdua de greix visceral quan es combina amb la restricció de calories millor que fer dieta sola. Un estudi del 2009 publicat al Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism va comprovar que els participants majors de 50 anys que van participar en 90 minuts d’exercici cardiovascular d’intensitat moderada –ciclisme a l’interior– cinc vegades per setmana perdien significativament més greixos viscerals que els que només calories restringides La caminada o el senderisme de Brisk ofereixen intensitats similars i us poden ajudar a perdre el ventre.
A més de fer exercici estructurat, aposta per un estil de vida físicament actiu. Adopta una afició, com ara el ball o el golf, que et manté en moviment. La seva confiança, a més de caminar regularment, també ajuda a augmentar la crema de calories diàriament per controlar el greix del ventre.
Entrenament del pes per a dones majors de 50 anys
També haureu d’entrenar-vos per mitigar la pèrdua natural de massa muscular a mesura que envelleixis. Un estudi publicat a la revista mèdica brasilera el 2014 va confirmar que les dones post-menopausa dels seus 50 anys que feien exercici de cardio, entrenament de pes i moviments de flexibilitat experimentaven menys pèrdua de greix visceral i pèrdua muscular que les dones que no.
Per a la part d’entrenament amb pes dels vostres entrenaments, dirigiu-vos a cadascun dels principals grups musculars (malucs, esquena, pit, abdominals, cames, braços i espatlles) amb almenys dues sessions per setmana. Durant les sessions d’entrenament de força, tria peses que et deixin cansar per les dues o tres últimes repeticions en un set de vuit a 12. Aumenta el pes gradualment, així com el nombre de conjunts, quan els pesos comencen a ser manejables.
El son i l’estrès
El somni inadequat afecta la gana i fa que el cos es mantingui sobre el greix del ventre. Un estudi de 16 anys publicat a l'American Journal of Epidemiology el 2006 va examinar l'efecte del son en gairebé 70.000 dones. Els investigadors van trobar que els que tenien regularment menys de cinc hores de son van guanyar pes considerablement més que els que dormien una mitjana de set hores per nit. Feu que les set o vuit hores de son siguin una prioritat per ajudar els vostres esforços a la pèrdua de greixos del ventre.
És possible que es produeixin diversos estrès en els 50 anys: nens a la universitat, envelliment dels pares i canvis a la teva carrera professional. L’estrès crònic condueix a la secreció de cortisol, una hormona que et fa desitjar aliments rics en greixos i greixos. El cortisol també encoratja el greix a establir-se al seu mig. Feu un esforç per adoptar estratègies de reducció de l’estrès, com el ioga i la meditació. Un petit estudi publicat en un número del 2012 de la menopausa va comprovar que les dones majors de 50 anys que van afegir ioga a la seva rutina setmanal van perdre més greix del ventre, així com van experimentar millores en altres marcadors de salut que no pas en els altres.
Menja al cap de 50
El sucre, els grans refinats i els greixos saturats i trans contribueixen al desenvolupament del greix del ventre. Un estudi publicat en un número del 2012 de la Revista de l'Acadèmia de la Nutrició i la Dietètica mostrava les dones en postmenopausa que van canviar el seu comportament alimentari per menjar menys postres, begudes endolcides amb sucre i fregits i que menjaven menys sovint als restaurants, que experimentaven més. pèrdua de pes. L'AARP recomana tallar els "cinc C" (caramels, galetes, coca, cola i patates fregides) com una manera fàcil de frenar la ingesta de molts d’aquests aliments.
Trieu proteïnes magres, com el pit de pollastre, el peix blanc o el tofu, i un munt de fulles verdes per omplir el vostre plat a la majoria dels àpats. Opteu per només 1/2 tassa de cereals integrals, com ara arròs moreno o quinoa, en lloc dels grans refinats. Prepareu amb aliments sencers, com fruita fresca i fruits secs, o gaudiu d’un recipient de iogurt grec.
Una porció de greixos insaturats saludables, com 3 unces de peix gras, una unça de nous o una cullerada d’oli d’oliva proporciona nutrients crítics essencials per a la salut del cor i dels ossos. Un estudi publicat en un número de Diabetes de 2014 va descobrir que el fet de menjar greixos saturats provocava més desenvolupament de greixos viscerals que menjar massa greixos insaturats.
