Menja les teves verdures: és una regla que probablement has sentit des de quan era petit, però pot ser que encara no siguis adult. De fet, menys d’una quarta part dels nord-americans mengen les cinc porcions de fruites i verdures recomanades al dia, segons les dades del 2009 del sistema de vigilància del factor de risc de comportament del CDC. No obstant això, la superació de la vostra aversió verdura és important perquè aquests aliments ofereixen tones de vitamines, minerals i altres nutrients. Normalment són baixos en calories i greixos, cosa que els converteix en una gran negociació. Redescobrir els avantatges d'una dieta rica en verdures pot convèncer-vos que ompliu el vostre plat amb aquests aliments de colors del jardí.
Verds foscos
Les verdures de color verd fosc inclou bròquil, espinacs, kale, verds de collard, greixos, mostassa verda, bok choy i certs enciams foscos, com el romà. Aquestes verdures són algunes de les més importants a incloure en la vostra dieta, segons el Departament d'Agricultura dels Estats Units. Es carreguen de vitamines i nutrients, incloent fibra, potassi, vitamina A i vitamina C. Els espinacs, en particular, són una bona font de ferro i folats; Els verds de mostassa també es recomana pel seu contingut en folats, que és especialment important per a les dones en edat reproductiva.
Veggies grogues de taronja i groc
Juntament amb les verdures de color verd fosc, les verdures de color taronja intens o groc també són molt recomanables per a la seva inclusió en la seva dieta. S’inclouen moniatos, pastanagues, carbassa i diversos tipus de carbassa, inclosos la gla i el botifut. A més de molts dels mateixos nutrients que tenen les verdures de color verd fosc, aquestes verdures contenen antioxidants que els donen els seus colors brillants. Aquests carotenoides poden tenir un paper important en la prevenció de molts tipus de càncer, segons l'American Dietetic Association.
Faves seques i pèsols
Els llegums, que inclouen fesols negres, de ronyó, pinto, marí i garbanzo, entre d'altres, són coneguts per ser una bona font de proteïnes i fibra. Algunes varietats de pèsols també es troben en aquesta categoria vegetal, com ara els pèsols dividits i els pèsols negres. De fet, contenen tants nutrients, s’agrupen tant en els grups d’aliments vegetals com en proteïnes per l’USDA. Les mongetes seques i els pèsols també són bones fonts de folat, potassi, ferro i zinc.
Vegetais de midó
Els vegetals amidons inclouen pèsols verds, blat de moro i llimona. A vegades, les faves de Lima es diuen mongetes de mantega en determinades regions. Aquesta categoria també inclou potser una de les verdures més populars de totes: la patata. Els aliments amb midó entren en la categoria dels hidrats de carboni complexos. Les patates són una bona font de vitamina C i potassi. Tingueu en compte que un dels principals problemes quan es tracta de vegetals amb midó és la manera de preparar-los. El blat de moro tallat en mantega i patates fregides, no s'ha de considerar una manera saludable d'incloure verdures a la dieta.
Altres Verdures
Moltes verdures no s’ajusten a les quatre categories anteriors perquè tenen un contingut nutritiu diferent. Tots aquests aliments entren dins de la categoria "altres", i la llista és extensa. En són exemples cebes, pebrots, col, tomàquets, carxofes, bolets, carbassons i mongetes verdes o de corda, entre moltes altres. Molts dels aliments ofereixen beneficis nutritius i haurien de formar part d’una dieta saludable. La col i els pebrots, per exemple, són bones fonts de vitamina C. Els tomàquets també contenen vitamina C i potassi. El seu contingut en licopè també ha estat ben difós; El licopè és un antioxidant que pot ajudar a prevenir el càncer colorectal, segons l'American Dietetic Association.
