Si alguna vegada heu intentat canviar de físic, probablement heu sentit (o, més probablement, llegir a Internet) que el múscul pesa més que greix. És una cosa que molts de nosaltres hem acceptat com a fet, però és veritat? I realment el múscul crema més calories que la pell?
A continuació, t’expliquem el pes de la matèria (punt previst!), Inclòs el que fa el múscul i el greix per al teu metabolisme i físic, i com es pot canviar fàcilment polzades addicionals per a la soltura.
Greix vs múscul: els fonaments
Comparar greix amb múscul és com comparar les pomes a les taronges. Sí, tots dos són metabòlicament actius i necessaris en el vostre cos, però massa d’un pot ser perjudicial per a la vostra salut, mentre que l’altre és molt beneficiós.
Greix corporal 101
El greix contingut a les cèl·lules grasses existeix en forma de triglicèrids, que actuen com a combustible. El greix corporal es pot emmagatzemar de diferents maneres. Un es troba per via subcutània, o només per sota de la pell (el tipus suau que es pot pessigar), i segons la Harvard Health Publishing, aquest tipus constitueix el 90 per cent del seu greix corporal. El greix subcutani actua com aïllament i font d’energia. També produeix molècules beneficioses que ajuden a regular la fam i el pes. Però ja sabeu el que diuen sobre una massa bona cosa…
En la majoria dels casos, si teniu molt de greix suau i teniu sobrepès, probablement tingueu molt greix visceral, el tipus dur que hi ha al vostre abdomen envoltat pels òrgans i el més perillós dels dos. Produeix un nombre més elevat de molècules relacionades amb possibles efectes perjudicials per a la salut com la resistència a la insulina, la pressió arterial alta i el colesterol alt, així com malalties del cor, diabetis tipus 2 i certs càncers.
Múscul 101
Després tenim múscul esquelètic, el tipus de múscul al voltant dels teus ossos que proporciona força i estabilització. És el teixit més gran del cos i representa fins a un 40 per cent del pes corporal per investigadors de la Universitat de Nou Mèxic.
Com el greix, està influït per la genètica, les hormones, l’activitat física i la dieta. També conté del 50 al 75 per cent de totes les proteïnes del vostre cos, convertint-lo en el teixit principal que metabolitza els aminoàcids, que està relacionat amb el desenvolupament i creixement muscular i el desenvolupament i creixement muscular estan vinculats a una taxa metabòlica més elevada (sí per a la crema de calories). !) Però més sobre això en un minut.
Una lliura és una lliura…
Hi ha aquest mite comú: Un quilo de múscul pesa més que una lliura de greix. Però una lliura és una lliura, tant si es tracta de 16 unces de maons, cèntims o plomes, tots pesen igual. El més interessant és que, tot i que això és cert, el múscul ocupa menys espai que el greix.
"La gent diu això molt, probablement perquè pots tenir més múscul i en realitat semblar més petit que algú que pesa el mateix i té més greix al cos", afirma Amanda Mancini, una National Academy of Sports Medicine (NASM)., especialista en pèrdua de pes i exercici correctiu en exercici correctiu.
Es pregunta si el percentatge de greix corporal es troba en un rang saludable? Utilitzeu la calculadora de greixos corporals LIVESTRONG.com per esbrinar-la fàcilment.
… però és una qüestió d’espai
De vegades, el nombre de l’escala no és el millor indicador de la vostra mida ni tan sols els riscos per a la salut subjacents. Heus aquí el motiu: el múscul és més dens que el greix, segons The Social and Health Research Center, cosa que significa que ocupa menys espai (penseu en la diferència entre una lliura de roques enfront d’una lliura de malvaviscos). De fet, el múscul ocupa al voltant de les quatre cinquenes parts de la quantitat de greix.
D'acord, així que la diferència probablement no sigui tan gran com pensàveu, però tot i així pot ser que dues persones tinguin la mateixa alçada i pes, però la persona amb un percentatge més gran de greix corporal portarà una mida de roba més gran i pot tenir més polzades Mancini diu que pessiga en comparació amb el cos més petit i més estret d'algú amb més múscul magre. Múscul: 1, greix: 0.
Però es pot dir, ja que és més dens, el múscul en realitat pesa una mica més del greix en volum. En mitjana, la densitat de greix és de 0, 9 g / ml, mentre que la densitat del múscul és d’1, 1 g / mL.
Múscul vers greixos i el teu metabolisme
La taxa metabòlica basal (BMR), segons el Consell Americà sobre Exercici, representa la quantitat mínima d’energia (calories) necessària per mantenir el seu funcionament corporal. Dit d’una altra manera, és una aproximació al nombre de calories que cremaríeu si no feu res més que descansar 24 hores. La BMR representa del 60 al 75 per cent de les calories que s’utilitzen cada dia.
El gimnàs comú diu que una lliura de múscul en repòs cremarà de 30 a 50 calories diàries en comparació amb el greix, que no crema calories. La veritat, segons el Consell Nacional sobre Força i Fitness, és que el teixit muscular, en repòs, cremarà aproximadament 6 calories diàries per lliura, mentre que el greix crema de 2 a 3 calories diàries per lliura. Múscul: 2, greix: 0.
El que també és important recordar és que l’enfortiment del múscul que ja teniu és tan important com construir múscul nou. La mala notícia, segons l’ACE, és que la quantitat de massa muscular que disminueix a mesura que envelleix, sobretot si no s’entrena per força, així que acabarà amb una composició del cos més gras.
Però hi ha bones notícies: si us adjuntem a un règim d’entrenament de força regular, potser espereu guanyar entre 2 i 4, 5 lliures de massa muscular al llarg de diversos mesos i augmentar el metabolisme en repòs fins a unes 30 calories diàries. Múscul: 3… D'acord, aconsegueixes el punt.
Per descomptat, això depèn de la composició corporal, la dieta i la freqüència de l’entrenament. "És molt difícil mesurar això per a la persona mitjana a menys que anés a fer una mesura del greix corporal", diu Mancini. Independentment, la millor manera de beneficiar-se del potencial de crema de calories dels músculs és utilitzar-los realment.
Construir múscul, perdre greix
Tot i que l’intercanvi de greixos per al múscul pot no augmentar la seva taxa metabòlica basal tant com esperàveu, encara és una bona idea recollir aquests pesos. Un estudi publicat a l’abril de 2014 al Journal of Sports Sciences que incloïa 139 adolescents obesos va concloure que l’entrenament cardio plus resistència tenia millors resultats pel que fa a la disminució de la massa greix corporal (tant greix suau com greix del ventre dur) i augment de la massa magra corporal.
I recordeu-ho: els percentatges elevats de greix corporal s’associen a un risc elevat de malalties relacionades amb l’obesitat com la diabetis tipus 2, malalties cardíaques, pressió arterial alta, problemes respiratoris, càlculs biliars i càncer. Però una revisió publicada al març del 2012 a Obesity Reviews va trobar que l’entrenament contra la resistència canvia la distribució de greixos corporals i pot ser una ajuda important en la reducció de l’obesitat abdominal i la malaltia metabòlica.
És curiós quantes calories creus durant els teus entrenaments? Baixeu l'aplicació MyPlate per obtenir una estimació més precisa i personalitzada.
Llavors, amb quina freqüència heu de treballar els músculs? Les Directrius d’activitat física per als nord-americans recomanen entrenar els seus grups musculars més importants almenys dues vegades per setmana per obtenir els beneficis saludables. I, de fet, una revisió publicada el novembre de 2016 a la medicina de l’esport va trobar que aquesta freqüència era efectiva per a la construcció de massa muscular magra.
Si ets nou a l’entrenament de força, la Clínica Mayo suggereix començar amb un a dos conjunts de 12 a 15 repeticions per a tots els grups musculars principals amb pesos que cansen els músculs al final de les representacions. Només has de tenir paciència, mantenir-ho i, finalment, podràs augmentar el pes o la resistència.
