L'elevació olímpica és usada per motoristes, esportistes i practicants d'esbarjo per desenvolupar la forma del cos total, incloent força, potència, velocitat, flexibilitat i coordinació. Un dels ascensors olímpics més comuns és el clean and jerk - un moviment complex que combina la neteja i el trastoc en un sol exercici. Com a resultat del complex moviment, es requereix un entrenament expert i una tècnica adequada per maximitzar el vostre potencial net i net. Tanmateix, quan s’executa correctament, la neteja i la traba són un component eficaç en qualsevol programa d’entrenament.
Preparant-se per a Clean and Jerk
Pas 1
Tapeu els canells i apliqueu guix a les mans. La cinta ajuda a estabilitzar els canells mentre manteniu la barra en la seva posició rastrejada i la guix millora l'adherència i la comoditat de la barra.
Pas 2
Feu lliscar la quantitat adequada de pesos sobre la barra. Algunes instal·lacions d'entrenament disposen de plaques para-xocs dissenyades específicament per als ascensors olímpics. També podeu utilitzar una canonada o ginesta de PVC si només esteu aprenent el moviment bàsic del net i el brollador.
Pas 3
Agafeu la barra empenyent les mans cap a baix. El dit polze ha de quedar inclòs sota els dits índex, mig i anell per agafar un ganxo. Aquesta adherència augmenta la seva capacitat neta i agitada i, al principi, pot sentir-se incòmoda. L’adherència ha de ser prou ampla per netejar les cames durant el moviment inicial.
Pas 4
Col·loca els peus directament sota els malucs. Aquesta postura és similar a la posició inicial de la sortida morta i permet una transferència eficient de la potència a tot el rang de moviment. La barra ha de situar-se sobre els peus amb les espatlles lleugerament davant de la barra.
Realització de la neteja
Pas 1
Estireu la barra de terra mantenint el pit cap amunt, els braços rectes i els peus plans a terra. El primer moviment de la barra s’assembla al salt mortal amb un lleuger retrocés. Els braços es mantenen rectes i actuen com a corretges durant la primera part de la neteja.
Pas 2
Travessa la barra per sobre dels genolls. Els llurs han de ser verticals en aquest moment, i la majoria dels pesos formen la meitat del peu fins als talons. En aquest punt, el tors i els malucs comencen a estendre's per continuar tirant de la barra en moviment vertical.
Pas 3
Esteneu els malucs quan la barra arriba a dos terços de la cuixa del genoll. L’extensió del maluc ha de ser un moviment contundent i potent per accelerar la barra. La barra li tocarà la cuixa a mesura que s’estenen els malucs.
Pas 4
Conduïu la barra cap amunt mentre llença el pit cap amunt i espatlla les espatlles. Aquest moviment fa que un salt ràpid i curt continuï el moviment vertical de la barra.
Pas 5
Deixeu caure els malucs en una posició desordenada. Els braços actuaran per estirar-se sota la barra i es doblegaran lleugerament.
Pas 6
Agafeu la barra en la posició de la cremallera on es troba la barra a la part superior del pit i de les espatlles. La posició del cremallera és essencial per continuar la neteja i el malbaratament amb un moviment eficaç.
Pas 7
Poseu-vos fora de la plantilla i manteniu la barra en la posició de l'atac.
Com fer la puta
Pas 1
Restabliu els peus i l'adherència a mesura que us prepareu per al maluc. La seva adherència ha de ser lleugerament més ampla que l'amplada de l'espatlla, amb els peus situats a l'ample de l'espatlla.
Pas 2
Caure lleugerament els malucs amb un moviment descendent curt i ràpid. Aquest moviment cap a baix és d'aproximadament un quart d'esquadra i genera energia cinètica per al desgavell.
Pas 3
Conduïu les cames cap amunt sense parar a la part inferior. Qualsevol pausa o vacil·lació al final de la cambra quadrada reduirà la quantitat d’energia i força per al malsonant.
Pas 4
Premeu la barra per sobre del cap i deixeu caure els malucs de nou a un quart de squat. Els dos moviments de moure la barra verticalment mentre es deixen caure els malucs es produeixen simultàniament. El resultat final serà que estigueu de peu amb els braços completament estirats i les cames en un quart de squat.
Pas 5
Dempeu-vos fora de la quarta posició, mantenint els braços estesos per acabar l'exercici net i net. Podeu deixar caure la barra o alliberar el pes quan els dos peus s’han ajuntat amb els malucs totalment estesos.
Coses que necessitareu
-
Barbell amb pesos
Cinta atlètica
Guix de gimnàstica
