Tenir un excés de pes als malucs és el punt de partida d’un cos en forma de pera. Aquest greix corporal inferior no és tan perjudicial com el greix del ventre, però continua afectant la confiança en si mateix. L’objectiu és no permetre que aquest greix s’acumuli en primer lloc.
En lloc de practicar un exercici per tal de reduir els malucs, la millor aposta és fer una varietat d’exercicis dirigits per desfer-se del greix de maluc, inclosos entre 150 i 300 minuts d’exercici cardio moderadament intens cada setmana, tal i com recomanen les Directrius d’activitat física per. Nord-americans
Com que ExRx.net no pot reduir els punts, cal cremar calories i seguir una dieta reduïda en calories per aprimar-se.
Consell
Penseu en els exercicis de costat. Els trets laterals i els taulers laterals de segrestadors apunten als malucs.
Formes de Cardio
L’exercici cardiovascular crema calories i pot mantenir els malucs prims. Qualsevol forma que augmenti la freqüència cardíaca és suficient, sempre que us agradi el que feu. Per obtenir un plus afegit, trieu un tipus que treballi els músculs que formen els malucs, com ara córrer, anar en bicicleta a l'interior, escalar escales i caminar a ritme ràpid. Caminant o corrent muntanyes amunt de costat, augmentaràs encara més l’atenció en els malucs.
Feu dinars laterals
Segons les novetats laterals, els glutis i les cuixes externes funcionen alhora, segons ACE Fitness. Comença per col·locar les mans als malucs i estar de peu amb els peus junts.
Mantenint l’esquena recta i el nucli estret, feu un llarg pas lateralment cap a la dreta i doblegueu el genoll dret per abaixar el cos. En fer això, pressioneu el cul endarrere i mantingueu-lo premut un segon. Aixecar-se constantment cap amunt, ajuntar els peus i repetir a l'altre costat. Continuar alternant cap enrere i endavant en un moviment constant.
Banda de resistència en abducció de maluc
Les disminuccions del segrestador treballen els malucs amb l'ús d'una banda de resistència. Passeu pel llaç amb els dos peus i situeu-lo just damunt dels turmells. Col·loqueu les mans als malucs i allunyeu els peus prou lluny per obtenir una mica de resistència.
Aixeca constantment el peu dret del terra i fes un pas ampli cap a la seva banda dreta. Tan aviat com el peu es baixa, aixequeu el peu esquerre i apropeu-lo a la vostra dreta. Ara pugeu el peu esquerre i feu un pas ampli a la vostra esquerra. Moveu el peu dret sobre i continueu alternant cap enrere.
: 4 Beneficis dels exercicis del múscul abductor per un mal ferm
Passos laterals amb cadira
ExRx.net requereix una cadira o un banc de peses laterals. Comença amb el costat dret cap a la banqueta i posa el peu dret a sobre. Mantenint l’esquena recta i el nucli estret, pressioneu cap a la banqueta per aixecar el cos a l’aire i equilibrar-vos el peu durant un segon. Abaixeu-vos lentament cap enrere, repeteix un parell de repeticions i canvieu els costats.
Planxa lateral amb aixecament de cames
Una planxa lateral és un exercici isomètric que treballa els oblics i els malucs sense moviment repetitiu. Si s’afegeix un augment de cames s’intensifica el treball als malucs. Comença per estirar al costat esquerre amb les cames apilades, l'avantbraç esquerre pla al terra i el colze doblegat 90 graus. Assegureu-vos que l’avantbraç és perpendicular al vostre cos.
Aixeca constantment els malucs del terra i forma una línia recta des de les espatlles fins als talons. Mantingueu aquesta posició mentre alça la cama dreta a l’aire. Baixeu lleugerament la cama, repeteixi una repetició i canvieu els costats.
