Res no arruïna un vestit fabulós com l'excés de greix penjat per sobre de la línia de sostenidors. Si bé un sostenidor que s’ajusta millor pot ajudar a alliberar temporalment les coses, perdre greix corporal en excés és una solució a llarg termini i més saludable. Com que no podeu orientar cap àrea específica del cos per a la pèrdua de greix, el vostre objectiu hauria de ser reduir el greix corporal global amb condicionament cardio i exercicis d’entrenament de la força del cos total.
Fonaments bàsics sobre la crema de greixos
Abans d’arribar al gimnàs, hauríeu de saber que la vostra dieta és una part crucial per perdre el greix i el greix corporal total. Heu de controlar el nombre de calories que preneu i crear un dèficit; el nombre de calories que consumeix ha de romandre inferior a les calories que gasteu durant la vida diària i fer exercici per a la pèrdua de greix.
L’altra part de l’equació de pèrdua de greix és l’exercici. L’exercici us ajuda a cremar calories i a augmentar la vostra taxa metabòlica (la velocitat amb la qual el vostre cos crema calories) a augmentar el dèficit calòric diari i la quantitat de greix que perds.
Burn Calories amb condicionament Cardio
Córrer, nedar, anar en bicicleta, xutar, aeròbic i qualsevol altra activitat que et faci suar i el cor batega ràpidament et creuen les calories que acaben com a greixos d’esquena. Heu d’aconseguir que el vostre cos es mogui si voleu passar de flab a fab.
Els centres de control i prevenció de malalties recomanen que, com a mínim, els adults tinguin 2 hores i 30 minuts d’exercici d’intensitat moderada, com ara caminar a fons, o 1 hora i 15 minuts d’exercici cardio vigorós, com córrer cada setmana. Però com més fas, més perds. Proveu d’incorporar-vos a algun tipus d’exercici cardio la majoria dels dies de la setmana per obtenir els millors resultats.
Els millors cremadors de calories
Alguns tipus d’exercici són millors que d’altres. Les que tenen més bang calòric per al dòlar solen ser les de major intensitat. Per exemple, córrer crema més calories en la mateixa quantitat de temps que caminant. A continuació, es detallen alguns cremadors principals i la quantitat de calories que pot cremar una persona de 155 lliures fent-ho durant 30 minuts:
- Aeròbic d’impacte elevat: 260
- Bicicleta estacionària, ritme moderat - 260
- Bicicleta estacionària, ritme vigorós - 391
- Entrenador el·líptic - 335
- Córrer, 5 mph - 298
- Corda saltant - 392
- Natació, cop de pit - 372
HIIT It
Un tipus de condicionament cardiovascular s’ha demostrat superior quan es tracta de pèrdues de greix. En lloc de fer sessions més llargues de cardio en estat estacionari, les sessions més curtes d’exercici d’alta intensitat barrejades amb períodes de recuperació –anomenat entrenament intermitent d’alta intensitat o HIIT– poden ser millors per cremar greixos subcutànies, segons una crítica publicada a El "Journal of Obesity" del 2011. El greix subcutani és el tipus que hi ha a sota de la pell, el tipus en què es pot pessigar, i és el que està format.
HIIT és bastant simple. Podeu fer-ho en qualsevol màquina cardio al gimnàs, o a l'aire lliure en bicicleta, córrer o nedar.
Com: escalfeu-ho uns minuts a baixa intensitat. Al voltant del minut 5, puja el ritme i treballa el màxim de temps possible durant 30 segons a 4 minuts. A mesura que s’ajusta, podràs mantenir aquest ritme durant més temps. A continuació, baixa la intensitat i recupera’t, permetent que la freqüència cardíaca baixi. Mantingueu els períodes d’intensa activitat i recuperació a parts iguals i continueu alternant durant 15 a 20 minuts.
Aprofiteu el vostre metabolisme amb l'entrenament de la força
Fins i tot quan esteu al sofà, el vostre cos crema calories. Això s’anomena metabolisme en repòs. És la velocitat amb la qual el teu cos crema calories quan fa un diumenge al matí.
Molts factors determinen la seva taxa metabòlica en repòs i un d’ells és la massa muscular. Quanta més massa muscular tingui, més ràpid serà el cos que crema calories i elimini greixos. Alguns dels millors exercicis que podeu fer per disminuir el greix són els que generen massa muscular en general.
La realització d’exercicis que treballen tots els seus grups musculars més importants dues o tres vegades per setmana us permetrà anar a la pista ràpida cap a la tornada tonificada. Alguns exemples inclouen:
- Squats
- Flexions
- Terminis
- Dinars
- Pujades
- Doblat per files
- Kettlebell es balanceja
Tots els exercicis anteriors tenen una cosa en comú: són exercicis compostos. Els exercicis compostos treballen més d’un grup muscular alhora, sovint diversos alhora, a diferència dels exercicis d’aïllament, que només fan servir un grup muscular.
Els avantatges dels exercicis compostos són molts:
- Permeten fer més treballs en un temps més curt.
- Cremen moltes més calories mentre les fas, perquè són més difícils d’executar i activen més fibres musculars.
- Augmenten la crema de calories entre 24 i 48 hores després d’un entrenament, a causa d’un efecte anomenat EPOC (excés de consum d’oxigen després de l’exercici).
Entrenament en circuit: trencador de greix posterior
Fer un conjunt d’un exercici compost, descansar, i després fer un altre joc és una manera de realitzar el teu entrenament. Però si voleu bufar calories, hi ha una manera millor. Feu exercicis compostos de volta enrere sense descans. És com un entrenament de resistència i un entrenament cardio tot en un.
Proveu-ho: escalfeu-ho amb 5 minuts de cardio. A continuació, feu quatre rondes de 10 repeticions de cadascuna de les accions següents:
Agafeu la pressió i premeu: aguanteu peses a qualsevol mà. Agafeu-lo després i premeu els pesos a sobre.
Kettlebell gronxa: subjecta un kettlebell a les dues mans amb els genolls lleugerament doblegats. Pivoteu la campana per les cames i arribeu fins a l'alçada de l'espatlla.
Pujades: genolls o no, mantingueu el cos en una sola planxa sòlida durant tot l’exercici amb les espatlles sobre els canells. Baixeu fins que gairebé toqui el pit i, a continuació, pressioneu cap amunt.
Llançament i gir: treu el peu dret cap a fora, inclinant el genoll davanter a 90 graus. Al pas, gireu el tors cap a la dreta. Mantingueu premut un compte i, després, torneu al centre. Repetiu l’altra banda, girant a l’esquerra.
Doblat sobre fileres: mantingueu pes lliure a qualsevol mà. Dobleu lleugerament els genolls i porteu el tors a un angle de 45 graus. Començant amb els braços rectes, doblegueu els colzes i tireu els pesos cap als costats just per sota del pit. Premeu els omòplats junts, i després torneu a començar.
