La natació per a la pèrdua de pes és efectiva quan es disposa d’una piscina per als entrenaments regulars. Aquesta activitat ofereix un exercici de baix impacte, desafiant i adequat per a la construcció de tota la força corporal i la resistència cardiovascular.
Consell
La natació és un exercici de crema de calories, però cap temps establert garanteix la pèrdua de pes. Com en qualsevol programa d’exercicis, els resultats notables poden requerir diverses setmanes o un mes, fins i tot quan es combina exercici regular amb una dieta saludable.
Durada i resistència
No hi ha cap mesura exacta per calcular una correlació entre la natació a distància i la pèrdua de pes. No obstant això, el control de la crema de calories pot ajudar-vos a guiar-vos a través d'un programa de pèrdua de pes basat en la natació.
Nombroses variables influiran en la taxa exacta de pèrdua de pes, ja que cada individu és únic. La natació és un entrenament amb tot el cos i pot ajudar a tonificar una varietat de músculs.
Un individu amb sobrepès amb baixa massa muscular i capacitats cardiovasculars requerirà més temps per construir les capacitats físiques necessàries per a sessions d’alta intensitat a la piscina.
El mateix individu amb sobrepès té més greix a perdre, però pot experimentar una pèrdua de pes ràpida en les primeres fases d’un programa d’entrenament. La clau és seguir una rutina d’exercicis de natació dedicada que inclou estiraments i entrenaments estructurats similars als descrits per ExRx.net.
Una persona adequada i molt preparada que vulgui afaitar-se uns quilos a la piscina requerirà una dieta molt específica i un entrenament d’alta intensitat per cremar el pes. El temps exacte requerit és relativament desconegut, però perdre diversos quilos només amb la suor és possible en un sol entrenament. La pèrdua d’aigua no reflecteix cap mesura de pèrdua de pes sostenible, però, ja que el nedador hauria de substituir l’aigua per mantenir-se hidratada.
Fixar objectius de gran imatge fora de la pèrdua de pes és una bona manera de mantenir-se compromès amb una rutina d’entrenaments de natació. Els objectius de distància, durada i assoliments generals dins de la piscina realment conduiran a la pèrdua de pes, ja que esteu motivats a millorar físicament. Fes un seguiment dels temps de volta, varia els cops de natació i estableix punts de referència diaris per empènyer-se tot baixant de pes.
Natació i crema de calories
Calculeu les calories cremades durant els entrenaments de natació i utilitzeu-lo per ajudar a guiar les projeccions de pèrdua de pes. Podeu utilitzar fàcilment una banda de fitness impermeable per fer el seguiment de les calories cremades i convertir-les en quilos de greix cremat.
Una sola lliura de greix conté 3.500 calories, segons apunta la Clínica Mayo. Simplement podeu fer un seguiment de les calories torçades a cada sessió de natació per saber quants quilos de greix es cremen durant un període de temps.
Heu de tenir en compte que també consomeu calories fora dels entrenaments de natació i cremeu calories fent qualsevol activitat al llarg del dia. Tot això influirà en la quantitat real de pèrdua de pes aconseguida. El seguiment de les calories i quilos de greix cremat específicament durant la natació ajudarà a comprendre quina pèrdua de pes s’atribueix als entrenaments.
Si bé és fàcil fer servir un tracker fitness, podeu fer un seguiment manual de les calories cremades mitjançant els equivalents metabòlics que mostren quantes calories es cremen en un tipus d’entrenament basat en càlculs del consum d’oxigen respecte a l’energia cremada. Per sort, no cal conèixer els càlculs d’oxigen i energia, només l’equivalent metabòlic basat en gràfics amb càlculs ja finalitzats.
L’American Council on Exercise associa voltes d’estil lliure a la natació amb un esforç lleuger a moderat fins a 5, 8 en l’escala metabòlica equivalent. Un exercici com córrer a 6 mph és un 9, 8 i una cremada superior. Caminar cau molt més baix en un 4, 3 a l'escala.
Consell
Per determinar les calories cremades per minut durant la natació, utilitzeu aquesta fórmula: 5, 8 x 3, 5 x Pes corporal (KG) / 200 = Calories cremades per minut
La dieta influeix en la pèrdua de pes
El viatge per la pèrdua de pes és diferent per a tots. Mentre que els exercicis de natació ajudaran enormement, l’exercici és només una part de l’equació.
La dieta és un factor important i determinarà quina pèrdua de pes realment s’aconsegueix. Per exemple, nedar diàriament durant una setmana pot cremar suficient quantitat de calories per baixar de pes, però menjar aliments rics en calories, processats alenteixen el progrés.
Menjar una dieta rica en verdures, fruites i proteïna magra accelerarà el procés de pèrdua de pes alimentant el cos sense afegir greixos addicionals a través de calories processades i poc saludables. Els centres per al control i la prevenció de malalties recomanen centrar-se en aliments saludables mentre s’experimenta per trobar una dieta que s’ajusti al seu estil de vida.
Els passos bàsics com tallar sucres i greixos saturats de la dieta són efectius com a punt de partida. Deixeu de menjar, eviteu el menjar ràpid i incorporeu més verdures crues a la dieta.
Moltes persones seguiran un programa d’alimentació específic, però l’ús dels consells dels Centres per al control de malalties sobre l’experimentació mentre troba opcions saludables que funcionen amb el seu estil de vida és un gran enfocament a llarg termini de la pèrdua de pes i el manteniment.
Natació per pèrdua de pes
Els entrenaments de natació varien molt, i la intensitat i la durada tindran un efecte greu sobre el pes corporal. Els entrenaments d’alta intensitat cremen més calories i augmenten la velocitat amb què perdràs pes. Els entrenaments de baixa intensitat també es mantenen efectius per perdre pes, però la crema de calories és més lenta.
Segons Harvard Health Publishing, un individu de 155 lliures cremarà 372 calories en un entrenament de natació de 30 minuts. Es tracta d’un entrenament d’alta intensitat, però la cremada de calories és prou significativa per provocar la pèrdua de pes.
No és raonable suposar que nedar diverses vegades per setmana mantenint una dieta saludable produirà pèrdues de greix al llarg d’un sol mes.
Aquesta cremada de 372 calories és l'equivalent aproximat a un entrenament de 30 minuts saltant-se una corda, que es produeix en un ring de boxa o que practica futbol competitiu. Això fa que la natació sigui una forma d’exercici viable per a la pèrdua de greix amb l’avantatge afegit d’eliminar el contacte físic de l’equació. A més, és amable per a principiants i es pot aprendre practicant cops bàsics en una piscina poc profunda abans d’avançar als entrenaments complets.
Crea un pla d’entrenament de natació
L’estructuració dels seus entrenaments de natació depèn del teu nivell i capacitats físiques. El treball amb un formador per aprendre tècniques adequades és útil per a principiants. No es requereixen les ulleres, un vestit adequat i una gorra de bany, però sí que ajuden i són una bona inversió per als entrenaments regulars de la piscina.
L’American College of Sports Medicine recomana que tracteu la natació com qualsevol altre entrenament i comenceu amb una rutina d’escalfament i estiraments abans d’accelerar a voltes d’alta intensitat. Podeu començar les voltes lentament i augmentar la intensitat gradualment durant tot l'entrenament.
Comença amb un traç únic com l'estil lliure o la papallona i perfecciona el traç alhora que afavoreix les teves habilitats. Comenceu a establir objectius de nombre de tornada o treballeu contra un rellotge de carrera i compteu les voltes per supervisar el progrés.
Per exemple, feu un entrenament de 30 minuts alternant entre estil lliure i cops de pit i compteu les voltes. Anoteu aquest número i fixeu-vos objectius per augmentar el nombre de voltes en futures sessions. A poc a poc, es converteix en un millor nedador mentre s’afegeixen més cops i varietat als entrenaments.
