Si busqueu una alternativa a la carn per obtenir les vostres porcions de proteïna necessàries, les mongetes són una bona opció alimentària envasada en nutrients. Tanmateix, menjar moltes mongetes pot tenir un efecte secundari vergonyós: flatulències excessives.
Però no heu d’aturar-vos a menjar fruita musical, perquè hi ha mesures que podeu fer per reduir el malestar digestiu que poden causar.
Tot sobre mongetes
Les mongetes, sovint denominades llegums , són les llavors madures de llegums, pertanyents a la família Fabaceae . Les mongetes són un ingredient bàsic de tot el món. Els fesols són barats i una bona font de proteïnes , que constitueixen una contribució important a la ingesta de proteïnes per a les persones que no mengen carn. Les mongetes també són riques en vitamines B, ferro, magnesi, potassi i vitamina E.
Hi ha molts tipus de mongetes que es proposen de diverses formes, mides i colors per utilitzar-los en diversos plats, gràcies als seus diferents sabors i textures. Segons el Consell de Fesols Secs dels Estats Units, les mongetes pintades són la mongeta més popular que es menja a Amèrica. Altres tipus comuns de mongetes inclouen:
- Fesols de Lima
- Fesols negres
- Black Eyed Peas
- Soja
- Fesols
- Fesols de garbanç (cigrons)
- Fesols marins
- Mongetes vermelles
- Llenties
Podeu gaudir de tot tipus de mongetes de forma seca, en conserva i congelada.
: Fets nutricionals de les mongetes negres
Quant ha de menjar?
Com que les mongetes són una font excel·lent de proteïnes vegetals, a més de contenir altres nutrients que es troben en la carn com el ferro i el zinc, els patrons alimentaris USDA classifiquen les mongetes com a part del grup Protein Foods. L’USDA també classifica les mongetes com a subgrup del grup vegetal perquè el seu contingut en nutrients és similar a la d’altres vegetals, que també contenen potassi i àcid fòlic.
El patró d’alimentació saludable als Estats Units us recomana menjar diàriament 5 equivalents d’1 / 2 onces d’aliments proteics si teniu una dieta diària de 2.000 calories per dia. Com a referència, 1/2 tassa de mongetes és l’equivalent a 2 unces de proteïna.
Les directrius dietètiques recomanen consumir 2 1/2 tasses de verdures diàries amb una dieta de 2.000 calories. Els patrons d’alimentació saludable inclouen una varietat de verdures de tots els subgrups vegetals, inclosos els llegums. Com a subgrup del grup de verdures, les mongetes haurien de ser un dels aliments incorporats a la vostra dieta, especialment per a la fibra dietètica saludable que proporcionen.
Fesols: un imprimador de gas
Passar gas és normal i és un subproducte d’una digestió sana. La majoria de les persones passen gas fins a 20 vegades cada dia. Tot i això, alguns aliments, especialment aquells amb alt contingut en fibra, solen produir més gas. Les faves són un delinqüent conegut per provocar efectes secundaris del gas i inflor.
Quan menjar una gran quantitat de mongetes provoca conseqüències gasoses, és perquè els enzims digestius de l’estómac i els intestins prims tenen un moment difícil de desfer completament la fibra i les curtes cadenes moleculars de sucre, conegudes com oligosacàrids . Els oligosacàrids són un tipus de hidrats de carboni que es formen quan s’uneixen sucres simples. Es conserven en gran quantitat als recobriments exteriors de mongetes i altres llegums.
Gran part dels hidrats de carboni no digerits que anul·len la digestió i romanen relativament intactes, arriben al seu còlon on els bacteris residents el digereixen, sovint creant gas a partir de la fermentació creada en el procés. Aquest gas s’allibera com a flatulència.
Feu que les mongetes siguin més digeribles
Tot i que no hi ha mongetes específiques que no provoquin gas, no tots els tipus de llegums augmenten el gas per igual. Tothom reacciona de manera diferent a cada tipus de mongeta, així que si un tipus de mongeta et molesta, prova un de diferent per veure si provoca menys del subproducte musical.
Segons la Harvard Health Publishing, alguns dels grans que solen ser formadors de gas resistent inclouen:
- Lima
- Pinto
- Marina
- Soja sencera
Com prepareu les vostres mongetes pot marcar la diferència pel que són gasoses. Penseu en alguns d’aquests consells per facilitar la digestió de les mongetes, de manera que podeu aprofitar tots els beneficis per a la salut de les mongetes i no experimentar efectes secundaris de la consumició de grans de mongetes.
- Prescució: en remullar les mongetes de 12 a 24 hores i descartar l’aigua en remull, podeu reduir el potencial que produeix gas de les mongetes. Com més temps es mullin les mongetes, més eficaç serà. Utilitzeu aigua de cuina neta i fresca.
- Enzims digestius: per descompondre alguns oligosacàrids que produeixen gas, podeu prendre un enzim anomenat alfa-galactosidasa abans de menjar faves. Productes com Beano, Bean Relief i Bean-zyme poden ajudar a millorar la digestió de les mongetes.
- Petites porcions: començant lentament i mantenint les porcions petites, podeu deixar que el vostre cos s’acostumi a la fibra i als oligosacàrids de les mongetes. Augmenta gradualment la ingesta menjant mongetes amb més freqüència o consumint porcions més grans. Quan menges faves regularment, és possible que es produeixin menys flatulències amb el pas del temps.
- Mastegeu les mongetes a fons per exposar-les als enzims digestius de la vostra saliva.
- Beu més aigua a mesura que augmentis el consum de mongetes.
- Esbandiu les mongetes en conserva sense salsa abans de menjar.
Beneficis per a la salut de les mongetes - Gestió del pes
Convertir-se en amant de la mongeta et pot ajudar a perdre pes. Les mongetes i altres llegums són un excel·lent complement de la vostra dieta si s’està gestionant el seu pes. Tant el contingut en proteïnes com l’elevat contingut de fibra soluble en les mongetes poden ajudar a frenar la gana i eliminar la tendència a la sobreeixida fent que et sentis ple de menys calories.
Un estudi publicat a Food and Nutrition Research l' octubre de 2016 va trobar que la fibra dels fesols pot tenir més efectes a la supressió de la gana que els àpats proteics basats en animals. La fibra ajuda a disminuir la digestió i l’absorció, cosa que et fa sentir més temps. Aquest efecte de sacietat podria ajudar a reduir els desitjos d’aliments i el berenar i disminuir el consum global de calories de cada dia.
Una metaanàlisi publicada al American Journal of Clinical Nutrition el maig del 2016 va valorar 940 participants per concloure que el consum de mongetes reduïa greixos corporals i va comportar una pèrdua de pes modesta, fins i tot sense restringir les calories.
: Les mongetes són bones per a la pèrdua de pes?
Beneficis per a la salut de la mongeta per a diabetis
Els estudis demostren que les mongetes són una opció ideal per controlar els nivells de sucre en sang. Si teniu diabetis o mengeu una dieta vegetariana, és probable que tingueu en compte que les mongetes amb arròs proporcionen una font proteica completa basada en plantes.
Un estudi de Nutrition Journal publicat a l'abril de 2012 va provar l'efecte de diversos tipus de mongetes sobre els nivells de sucre en sang en persones amb diabetis tipus 2 quan els fesols es menjaven amb arròs blanc. Després de provar el sucre en sang en els participants que menjaven arròs blanc sol o arròs amb mongetes, els investigadors van concloure que el sucre en sang era el més baix en els individus que menjaven arròs combinat amb mongetes en comparació amb quan es menjava l'arròs sol.
Els llegums poden disminuir el sucre i el colesterol en persones amb diabetis tipus 2 millor que els cereals integrals, segons un article de l' Arxiu de Medicina Interna . El judici de novembre de 2012 va comparar una dieta enriquida amb 1 tassa de llegums cada dia amb una dieta enriquida amb aliments integrals.
Després d’un període de dotze setmanes, els investigadors van comprovar que ambdues dietes baixaven el sucre en sang, però la dieta rica en mongetes va mostrar un efecte més positiu. Les dues dietes també van disminuir els nivells de colesterol i triglicèrids, així com van reduir lleugerament la pressió arterial en els participants amb diabetis tipus 2.
