Els exercicis de Kegel estan dissenyats per enfortir la musculatura del sòl pèlvic tant en homes com en dones. Un dels avantatges principals de fer aquests exercicis és que pot ajudar a millorar la incontinència urinària o fecal. També pot ajudar les dones a restaurar la força als músculs estirats durant el part. Si no feu correctament els exercicis de Kegel, realment podeu fer més mal que bé.
Pas 1
Localitza el múscul correcte. Feu un gest com si estigueu intentant contenir l’orina o les femtes i observeu el múscul que utilitzeu. Hauríeu de poder trobar el múscul i aprimar-lo sense assistència de la cuixa o dels músculs abdominals. Si heu d'utilitzar aquests músculs, no esteu aïllant correctament i podeu afegir massa pressió al múscul Kegel.
Pas 2
Manteniu la contracció de Kegel durant el temps adequat per evitar-ne l'excés. Per a la rutina curta, només heu de mantenir el múscul durant un segon, i alliberar-lo. Durant la rutina llarga, mantingueu-la premuda durant 10 segons. Mantenir el múscul massa temps pot danyar-lo.
Pas 3
Relaxa el múscul durant el temps adequat. En fer el programa curt, heu de relaxar el múscul durant un segon, contractar-vos un segon i descansar un segon. Després de cinc d’aquests, cal reposar el múscul durant 10 segons. Per al programa llarg, cal reposar 10 segons, contractar-se durant 10 segons i descansar durant 10 segons. Després de 15 d’aquests, reposar durant 30 segons. Si no esteu prou amb el múscul, fareu una superació dels vostres exercicis de Kegel.
Pas 4
Supervisar la incontinència fecal urinària. Si no millora o empitjora, podríeu fer un excés de Kegels o fer-los de forma incorrecta. L’excés de massa Kegels pot fer més mal al múscul, fent que sigui menys probable que retingui l’orina o les femtes.
Pas 5
Feu Kegels la quantitat adequada de vegades al dia. Realitzeu la versió curta o llarga fins a tres vegades al dia, però no més. Si estàs realitzant Kegels més de tres vegades al dia, ho estàs sobrant.
