Els exercicis d’entrenament cardiovascular i de força són elements essencials d’un programa de fitness ben equilibrat. Si teniu en compte la inclusió d’una activitat cardiovascular com la cursa i un exercici d’entrenament de força com l’aixecament de pes en la vostra rutina d’entrenament setmanal, potser us preguntareu quan és millor fer-los.
El Consell Americà sobre Exercici té la resposta perfecta i senzilla: Depèn del que vulgueu aconseguir: per obtenir més lleuger, per millorar la vostra força, millor resistència? Abans de crear el pla que us ajudarà més, considereu què heu d’aconseguir establint objectius clars de forma física.
Consell
Definitivament, és correcte executar després d'aixecar pesos, i també està bé després d'aixecar pesos després de córrer. El que feu depèn dels vostres objectius de fitness.
Execució post-halterofília
Si el vostre objectiu principal de forma física és augmentar la vostra massa muscular i realitzar progressos importants de la força, córrer després de l'aixecament és un enfocament lògic del vostre entrenament. En aquest cas, tindreu més energia per realitzar màxims ascensors abans de començar a sentir fatiga muscular. Un article publicat a l’abril de 2015 pel Journal of Strength and Conditioning Research recomana aixecar-se abans del cardio per maximitzar el vostre entrenament de força. Després de la sessió d’entrenament de força, es donarà suport al vostre objectiu d’aconseguir guanys de força aportant als músculs que heu entrenat amb més oxigen i nutrients per ajudar a la recuperació.
Execució prèvia a l'elevació de peses
Si teniu objectius de carrera com millorar la vostra velocitat, registrar milles més llargues o condicionar la propera cursa, té sentit córrer abans d’elevar pesos. Quan primer puges pes, els músculs ja estaran fatigats fins a cert punt, cosa que podria fer-se més ràpid, més temps serà més difícil. Quan s’està entrenant per a un esdeveniment competitiu, com una cursa, és important millorar els nivells d’energia i familiaritzar el cos amb l’enfocament més reeixit del teu esdeveniment atlètic.
Executeu abans i després
És possible que hagueu decidit incorporar-vos al vostre règim d’entrenament per cremar més calories. Si la crema de calories és el vostre objectiu principal, integreu l’aixecament de pes i el funcionament al mateix entrenament.
Tren d’interval de 20 a 30 minuts. Funciona a tota velocitat durant 60 segons i recupera després aixecant pesos lleugers durant 60 segons. Repetiu aquesta seqüència 10 a 15 vegades. Els entrenaments a intervals t’ajuden a cremar més calories en un període de temps més curt, informa el Consell Americà sobre Exercici.
Tingueu en compte que l’exercici sol no farà sacsejar una quantitat important de pes. L’exercici combinat amb una dieta reduïda en calories funciona molt més eficaçment.
Designeu quins dies
Si bé, establir objectius de fitness pot ajudar-vos a determinar l’enfocament més lògic per treballar, és important que el vostre enfocament inclogui una quantitat adequada tant d’exercici cardiovascular com d’entrenament de força. Pretén aconseguir almenys 150 minuts de carrera o algun tipus d’exercici cardiovascular cada setmana i entrenar amb pes no més de dos o tres dies. Si calculeu la major part dels dies de la setmana, designar dies específics per córrer i aixecar pesos pot ser una manera eficaç de treure el màxim partit de cada tipus de sessió d'entrenament mentre compleixes les recomanacions d'entrenament setmanals.
