L’augment de la capacitat de realitzar situps genera la vostra força abdominal, però requereix pràctica i exercici addicional. Mentre que els situps no fan molt per cremar greixos, els abdominals forts milloren la seva postura i us ajuden a donar-vos suport durant moltes activitats. L’agitació intensa i l’alça mortal requereixen abdominals forts i la capacitat de transferir la potència generada per les cames a cops de puny i alguns tipus de salt exigeixen un nucli fort. Consulteu un metge d’atenció mèdica abans d’iniciar qualsevol programa d’entrenament de força.
Pas 1
Realitzeu dos conjunts de situps que pugueu. Passa per tota una gamma de moviments. Si en podeu fer 40, cada setmana intenteu afegir-ne cinc al total. Seguiu-ho amb dos jocs d'aixecaments de cames realitzats amb les mans sota les malucs. No doblegueu els genolls ni deixeu que els peus toquin el terra. Feu tantes repeticions de pujades de cames com pugueu.
Pas 2
Realitzeu cinc conjunts de càlculs inicials ponderats. Mantingueu una pesa al pit al damunt del pit i seleccioneu un pes que us permeti completar la meitat del nombre de càlculs que vau fer per al primer set del dia d’entrenament anterior. Seguiu-ho amb corbes laterals per als vostres oblics. Agafeu una pesa en una mà mentre estigueu de peu amb l’esquena plana. Inclineu-vos cap a un costat baixant la manuella, i inclineu-lo fins on pugueu cap a l'altra direcció. Feu dos jocs de 15 a 20 repeticions per banda.
Pas 3
Realitzeu quatre conjunts de càlculs completant el 80 per cent de les repeticions que heu realitzat per set el primer dia d'entrenament de la setmana. Descanseu sempre que calgueu entre els jocs, però manteniu el temps de descans al mínim. Seguiu-ho amb quatre sèries d'aixecament de cames al 80% del volum per conjunt que s'utilitza el primer dia.
Consell
Entrena tres dies a la setmana. Cada dia es requereixen diversos mètodes d’entrenament. Cada dia es requereixen exercicis addicionals. Feu un dia lliure entre cada sessió d'entrenament, dos dies després de l'últim dia d'entrenament. El primer dia és on treballeu la resistència d'un sol joc, el segon dia que desenvolupeu força. El tercer dia que construïu la vostra tolerància pel volum. Si podeu afegir cinc repeticions al vostre primer setmanal, en vuit setmanes passareu de 40 a 80 situps.
Avís
No tireu mai la part posterior del coll o del cap quan feu situacions.
