Els teus genolls són màquines complexes que contenen molts tendons, lligaments i cartílags. Funcionen per connectar els ossos i els músculs de les cames inferiors i superiors. Els genolls poden patir lesions i suportar lesions si les utilitzeu molt, però no feu mesures per mantenir-les. L’estirament i l’enfortiment de les estructures i músculs que suporten els genolls ajudaran a reduir el risc de desenvolupar problemes a llarg termini en aquestes articulacions.
Comenceu el vostre entrenament
Xateu amb el vostre metge o fisioterapeuta per determinar quin tipus d’exercicis heu de fer per millorar el to i la flexibilitat al voltant dels genolls. Poden suggerir que us ateniu a activitats de baix impacte com natació i ioga per reduir la tensió si teniu artritis. Facilitat a l’entrenament si no s’adapta físicament. Assolir força i flexibilitat requereixen temps per desenvolupar-se. I, tot i que pot sentir certa molèstia durant i després d’un estirament, mai hauria de sentir dolor greu, segons l’Acadèmia Americana de Cirurgians Ortopèdics. Atureu un exercici i descanseu els músculs si el vostre malestar es converteix en dolor.
Estireu els vostres quads
Els seus quàdriceps són els músculs dels fronts de les cuixes superiors. Els teus quads t’ajuden a estendre els genolls; de manera que assegurar-se que siguin flexibles, us ajudaran a realitzar accions com ara esprintar sense causar estrès addicional als genolls. Per estirar els quads, agafeu un turmell i tireu-vos al taló amb la cama darrere del cos fins que sentiu la tensió a la part davantera de la cuixa. És possible que necessiteu mantenir-vos a la part posterior d’una cadira robusta per estabilitzar el vostre cos. Mantingueu l'estirament durant 30 segons mantenint una distància estreta entre els genolls. Realitzeu el mateix tram a l’altra cama.
Estireu els isquiotibials
Els seus isquiotibials són els músculs de la part posterior de la cuixa. S’oposen a les mocions dels vostres quads, cosa que significa que s’estenen quan els vostres quads es contrauen i es contrauen quan s’estenen els seus quads. Necessiteu isquiotibials flexibles per mantenir les cames en moviment suaument i per mantenir els genolls estables i alineats correctament. Per estirar els isquiotibials, estigueu pla a l’esquena amb els genolls inclinats cap al sostre i les plantes dels peus planes a terra. Aixeca una cama sense aixecar els malucs i encaixar els dits junts darrere de la cuixa superior mentre estén el taló cap al sostre. Mantingueu-lo durant 30 segons i repetiu-lo a l'altre costat.
Estireu els vedells
A la part posterior de la cama inferior, els músculs del vedell també són una estructura important en el mecanisme major de la cama i s’uneixen als ossos al voltant dels genolls. Per millorar la flexibilitat en els vedells, poseu-vos de peu sobre la longitud del braç a partir d’una paret, poseu el peu esquerre darrere de la vostra dreta i dobla gradualment la cama dreta cap endavant amb el genoll esquerre dret i el taló esquerre plantat a terra. Mantingueu la tensió durant 30 segons i feu el mateix tram a la cama oposada.
