Després d’una ràpida cerca a Internet, és possible que trobis desenes de dietes que prometen ajudar-vos a perdre molt de pes de manera ràpida i senzilla. Però si voleu caure 50 lliures en sis mesos, voleu evitar certes dietes que sonin massa bé per ser veritat.
La manera més senzilla de perdre 50 lliures, i mantenir-la al marge, és adoptar hàbits alimentaris més saludables i un règim d’exercici que us podeu mantenir a llarg termini com a part del vostre estil de vida. Abans d’iniciar qualsevol pla de pèrdua de pes, consulteu el vostre proveïdor d’atenció mèdica per obtenir informació.
La vostra pèrdua de pes de 50 lliures
Perdre 50 lliures pot semblar una tasca impossible, sobretot si els vostres intents de pèrdua de pes han tingut èxit. Però no esteu sol en la vostra batalla contra la protecció. Segons el National Institutes of Health (NIH), més del 70 per cent dels adults dels Estats Units tenen sobrepès o obesitat. Com vosaltres, molts han intentat diversos mètodes per deixar caure els quilos no desitjats.
Segons la pèrdua de pes, lenta i constant condueix a resultats a llarg termini, segons l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica (AND). Si baixes de pes massa ràpidament, és més probable que perdis més aigua i múscul, no tots els greixos.
Tot i que és probable que perdi una mica de múscul quan seguiu el vostre pla de pèrdua de pes de 50 lliures, perdre massa pot sabotejar els vostres esforços per perdre pes. Com es va observar en una revisió de desembre de 2018 publicada a Nutrients , perdre massa múscul afecta la seva salut en general, inclosa la seva salut psicològica i emocional.
També fa que sigui més difícil mantenir el pes, ja que perdre múscul redueix el metabolisme, de manera que el cos crema menys calories. Quan el pes es remunta, els quilograms addicionals probablement seran més greixos que els músculs, afectant la seva composició general.
L’Acadèmia Americana de Metges de Família recomana que tingueu l’objectiu de perdre no més de 2 lliures a la setmana perquè perdi el greix i no el múscul. A un ritme de 2 lliures setmanals, podeu baixar 50 lliures en sis mesos.
Tanmateix, la majoria d’experts coincideixen que a l’hora de deixar caure aquells quilos no desitjats, cal que els objectius de pèrdua de pes siguin realistes. Tant el NIH com el AND recomanen mantenir els objectius de pèrdua de pes del 5 al 10 per cent del seu pes corporal actual durant sis mesos.
Així, si actualment pesa 250 lliures, l'objectiu de perdre pes de 13 a 25 lliures durant sis mesos és un objectiu saludable i realista. Tot i que no és impossible baixar 50 lliures en sis mesos, no assolir els objectius pot afectar la seva motivació.
Trobar un pla de dieta
Des del vostre feed de xarxes socials fins als anuncis a la televisió, segur que teniu moltes opcions per ajudar-vos a la pèrdua de pes de 50 lliures. Tanmateix, és possible que trobeu totes aquestes opcions de pèrdua de pes una mica aclaparadores i us pregunteu quin és el pla que més us convé. Hauria d’anar amb una dieta baixa en carbohidrats o amb poca quantitat de greixos o simplement tallar calories?
El febrer de 2018, JAMA va publicar un estudi clínic que va investigar els efectes d’una dieta baixa en greixos versus una baixa en carbohidrats sobre la pèrdua de pes durant un període de 12 mesos. Aquest estudi va incloure més de 600 adults amb sobrepès assignats aleatòriament per seguir una dieta baixa en greixos o amb baix contingut en carbohidrats.
Al llarg del període d’estudi de 12 mesos, els educadors sanitaris s’han reunit amb cada grup d’alimentació per parlar d’estratègies específiques del seu pla destinades a ajudar-los a aconseguir una pèrdua de pes a llarg termini. Els educadors sanitaris també van encoratjar els participants en l'estudi dels dos plans dietètics per incloure aliments sencers de més qualitat.
Al final dels dotze mesos, els investigadors no van trobar diferències significatives en la pèrdua de pes entre els dos grups de dieta, destacant una pèrdua mitjana de pes de 12 a 13 lliures. Tot i que cada pla de dieta tenia una distribució de macronutrients diferent, tots dos grups van menjar entre 500 i 600 calories menys al dia i van consumir aliments rics en nutrients de gran qualitat.
A partir dels resultats de l’estudi JAMA , podeu baixar de pes tant si escolliu la dieta ceto com si la dieta baixa en greixos. Tanmateix, haureu de triar el pla que s’ajusti al vostre estil de vida i a les vostres preferències alimentàries.
Les calories encara compten
Tot i que els dos grups de l'estudi JAMA van seguir diferents tipus de dietes, és important tenir en compte que tots dos grups van reduir la seva aportació calòrica diària de 500 a 600 calories al dia. Independentment del pla que seguiu per ajudar-vos a la pèrdua de pes de 50 lliures, les calories continuen.
Per baixar de pes, cal crear un dèficit de calories en menjar menys calories, fer exercici per cremar més calories o ambdues coses. Segons l'Acadèmia Americana de Metges de Família, una lliura de greix té unes 3.500 calories. Crear un dèficit diari de 500 calories pot provocar una pèrdua de pes d'una lliura setmanal. Per perdre 50 lliures en sis mesos, heu de crear un dèficit diari de 1.000 calories per mantenir el vostre objectiu de pèrdua de pes setmanal de 2 lliures.
Tallar 1.000 calories de la vostra dieta pot ser difícil i insostenible. També pot resultar més difícil satisfer les vostres necessitats diàries de nutrients per a una bona salut.
La NIH diu que les dones poden perdre pes i satisfer totes les seves necessitats de nutrients menjant de 1.200 a 1.500 calories al dia i els homes poden perdre pes menjant de 1.500 a 1.800 calories al dia. No es recomana menjar menys de 1.000 calories al dia, tret que el vostre proveïdor d'assistència sanitària sigui supervisat estretament.
Per crear el dèficit de calories, necessiteu perdre 50 lliures en sis mesos, heu d’afegir exercici per cremar calories. Es va animar als participants en l'estudi JAMA a realitzar entre 150 i 300 minuts d'exercici aeròbic a la setmana.
Què vol dir això? Una passejada ràpida entre 30 i 60 minuts, cicloturisme de muntanya o classe d'aeròbic cinc dies a la setmana. Si afegiu dos dies d’entrenament per la força: aixecar pesos lliures o realitzar exercicis de resistència corporal, us ajuda a mantenir més de la massa muscular que crema calòrica.
Canvis en l'estil de vida
A més de la dieta i l'exercici, un bon programa de pèrdua de pes també hauria d'incloure teràpia conductual, segons NIH i AND. Hi ha molts factors que influeixen en el vostre pes, incloent la vostra genètica, sexe, salut, edat, opcions de dieta, activitat, hàbits i cultura.
Tot i que molts d’aquests factors estan fora de control, la teràpia comportamental pot ajudar-vos a comprendre com afecten aquests factors als vostres esforços per perdre pes. L’assessorament també us ajuda a desenvolupar estratègies per canviar les coses que podeu controlar. Per exemple, podeu conservar un diari d’aliments i activitats, fer el seguiment del vostre pes (fins i tot després d’haver assolit el vostre objectiu) i trobar punts de venda saludables per controlar l’estrès.
Els seus hàbits de son també poden afectar la pèrdua de pes. Segons la NIH, la falta de son pot provocar que tingueu excés de menjar. A més de les estratègies de dieta, exercici i estil de vida, podeu apuntar entre set i nou hores de son a la nit segons el vostre pla de pèrdua de pes de 50 lliures.
