La dieta cetogènica és una dieta baixa en carbohidrats i baixa en greixos que ràpidament ha augmentat en popularitat. Hi ha qui suporta els seus beneficis per perdre pes, mentre que d’altres diuen que no és molt millor que una dieta regular. Si esteu fent una dieta ceto i trobeu que no perdeu prou pes, podeu provar de més o limitar la ingesta de calories per cremar més greixos.
L’Aixecament de Ceto
Les dietes cetogèniques són molt baixes en carbohidrats, moderades en aportació de proteïnes i altes en greixos. La dieta cetogènica original era del 90 per cent de greixos, el 6 per cent de proteïnes i el 4 per cent de carbohidrats, segons un article del Centre de Estudis Nutricionals de T. Colin Campbell.
La dieta es va utilitzar inicialment per tractar els nens amb epilèpsia, i encara funciona bé en aquest sentit. Les dietes cetogèniques també s’han utilitzat per controlar els nivells de sucre en sang en pacients amb diabetis tipus 1 i tipus 2.
Ingesta típica de carbohidrats
Normalment, la recomanació per a la ingesta diària de hidrats de carboni és del 45 al 65 per cent de la vostra dieta. Això significa que entre el 45 i el 65% de les calories que mengeu cada dia han de provenir d’hidrats de carboni, de manera que el 4 per cent és un nombre molt baix. Tan baix, de fet, que pràcticament no s’aconsegueix. Les recomanacions més modernes solen oscil·lar entre el 5 i el 10 per cent per a adults.
Això vol dir que si mengeu una dieta de 2.000 calories, podeu menjar de 20 a 50 grams de carbohidrats al dia, cosa que encara és increïblement petita. Els aliments típics d'una dieta cetogènica són la carn, els alvocats, olis vegetals i altres aliments rics en greixos.
Ingesta baixa en carbohidrats
De fet, el teu cervell prefereix administrar-se completament amb glucosa. Sense hidrats de carboni en la dieta, els nivells de sucre en sang baixen i el cos ha de descobrir una altra manera d’aconseguir energia.
El seu cos pot descompondre greixos o proteïnes en cas d’emergència. El greix és la primera opció perquè és ric en energia i normalment es pot permetre el luxe de perdre greix del cos sense cap conseqüència.
Producció del cos cetona
El vostre cos pot convertir aquest greix en cossos cetònics, que fan fonamentalment la mateixa feina que fa la glucosa. L’acetona és un dels productes químics que s’utilitzen per convertir el greix en cossos cetònics, raó per la qual algunes persones de la dieta ceto desprenen una olor estranya.
Aquest procés succeeix principalment al fetge. Els cossos cetònics s'envien a les parts del cos que els necessiten i es converteixen en energia. Quan això succeeix, el seu cos es troba en estat de cetosi.
El teu cos durant la cetosi
Les dietes cetogèniques posen al cos en un estat de cetosi, cosa que us pot ajudar a perdre pes. Tot i això, un article de Stanford del 2018 mostra que no hi ha diferència entre la dieta baixa en carbohidrats i la baixa en greixos en termes de pèrdua de pes.
Els investigadors de l'estudi anterior assenyalen que hi havia grans llacunes entre la gent per perdre pes. En alguns casos hi va haver fins a una diferència de 60 lliures en la pèrdua de pes entre els subjectes. Tot i això, la quantitat mitjana de pèrdua de pes era la mateixa entre grups.
Una de les maneres més potents d’estudiar dietes baixes en carbohidrats i baixes en greixos és mantenir les calories consistents entre els dos grups. Per exemple, els dos grups poden menjar 2.000 calories, però un menja més greix i un altre consumeix més hidrats de carboni. Un d'aquests estudis, publicat a Metabolism cel·lular el 2015, va demostrar que no hi havia una diferència en la pèrdua de pes entre els grups.
Pèrdua de pes de Keto
El major benefici per a la dieta cetogènica és que et fa sentir ple. Les dietes altes en greixos et fan sentir més saciat. Una part de la raó és que els aliments grassos simplement triguen més a digerir-se. Si no teniu gana tan sovint, probablement en mengeu menys, disminuint el consum de calories durant el dia. A mesura que baixes de pes, la gana augmenta de forma natural. Una dieta que limita aquest augment de la gana facilitarà el malestar de la pèrdua de pes.
Dieta cetogènica i Metabolisme
Si suposeu que utilitzeu la dieta cetogènica per baixar de pes, probablement us estareu preguntant com maximitzar la vostra pèrdua de pes. La veritat és que no hi ha drecera màgica per baixar de pes. Heu de cremar més calories de les que trieu. Això vol dir que podeu disminuir la quantitat de calories que mengeu, augmentar la quantitat de calories que cremeu durant el treball o les dues coses.
La dieta cetogènica funciona bé quan s’intenta cremar greixos perquè t’omple. També és moderadament alt en proteïnes. Un estudi del 2018 publicat a Nutrició i Metabolisme demostra que els subjectes que van menjar una dieta cetogènica no van perdre gaire massa muscular tot i que van perdre pes. Normalment és difícil conservar la massa muscular a mesura que baixes de pes, però la dieta cetogènica sembla evitar que fins a cert punt.
Preservar la massa muscular
Preservar la massa muscular és important a mesura que baixes de pes, ja que la massa muscular està relacionada amb la vostra taxa metabòlica. La quantitat de calories que cremes al llarg del dia, sense comptar l’exercici, és la seva taxa metabòlica.
Les dietes cetogèniques poden ajudar-vos a preservar la vostra massa muscular a mesura que baixeu de pes, de manera que eviten que baixi la vostra taxa metabòlica. Això és important perquè la vostra taxa metabòlica constitueix la majoria de calories que cremen durant tot el dia.
És contrariure que una dieta rica en greixos facilitaria la pèrdua de pes, tenint en compte que el greix té més del doble de calories per gram. El greix té nou calories per gram i els hidrats de carboni en tenen quatre. Tot i això, és tan eficaç com una dieta baixa en greixos.
Com cremar més greix
La dieta cetogènica us ajuda a perdre pes, però pot ser que no sigui suficient per als vostres objectius. Per baixar més pes, podeu modificar la vostra dieta i centrar-vos en la vostra rutina d’entrenament.
Hi ha una gran quantitat de greixos a la dieta cetogènica i amb poques proteïnes i hidrats de carboni, per la qual cosa no hauríeu d'eliminar-ne la dieta. En canvi, traieu aliments elaborats amb greixos purs, com ara un oli vegetal. D’aquesta manera, no perdreu cap carbohidrat o proteïna precioses de la vostra dieta.
Menjar més fibra
Menjar una dieta cetogènica significa que consumeixes hidrats de carboni preciosos. El millor tipus de carbohidrats per menjar quan intenteu cremar greixos són rics en fibra. La fibra no només ajuda a la digestió, sinó que t’omple més que hidrats de carboni no fibrosos. La fibra és difícil de digerir, el que significa que triga més temps en processar el cos. Com més temps us sentiu plens, menys voleu menjar.
Independentment de quin aliment trieu, heu de mesurar-lo. La manera més senzilla és utilitzar una aplicació de seguiment de calories com MyPlate. D’aquesta manera es pot veure exactament quant menges cada dia en termes de calories.
Per perdre més pes heu de menjar menys calories al dia. Tanmateix, no vagis a bord. Fins i tot 100 calories menys al dia produeixen un dèficit de 700 calories a finals de setmana.
Cardio sobre la dieta cetogènica
Fer exercici més us ajudarà a maximitzar la pèrdua de pes en la cetosi. Com que la glucosa és la principal font d’energia per als músculs, pot passar un temps per acostumar-se a la dieta cetogènica. Pot ser que us sentiu lent durant el vostre entrenament durant els primers dies o setmanes.
En esportistes, la dieta cetogènica és controvertida. La investigació no és concloent, però alguns estudis, com un article publicat a The Journal of Physiology el 2017, demostren que la dieta cetogènica pot perjudicar el rendiment a curt termini.
És important tenir en compte que aquest estudi anterior, com molts altres sobre la dieta cetogènica i el rendiment, es va realitzar en esportistes de resistència. Això vol dir que no podreu durar gaire mentre feu cardio en la dieta cetogènica, però no es diu gaire sobre l'aixecament de pesos.
Dieta Keto i Entrenament del Pes
D'altra banda, els efectes de la dieta ceto en l'entrenament de resistència no són tan clars. Un estudi publicat al Journal of Strength and Conditioning Research del 2017 demostra que la dieta ceto no afecta la força ni el poder. En altres paraules, canviar de ceto probablement no farà cap diferència si augmenta el pes.
Cafeïna per obtenir més energia
Per donar-vos un impuls energètic podeu provar cafeïna. Beure cafè normal o te amb cafeïna us proporciona un impuls energètic que us pot moure si comenceu a sentir-vos lent. Sempre que la cafeïna us motive a treballar, us ajudarà a perdre pes. Un avantatge afegit de la cafeïna és que disminueix la gana, fent que mengis menys.
Podeu provar altres termogènics en la dieta del ceto, però molts suplements de pèrdua de pes contenen estimulants potents que poden ser perillosos. La cafeïna està ben investigada i segura en quantitats assenyades.
Problemes a llarg termini amb ceto
La pèrdua de pes a curt termini és fantàstica si esteu preparant-vos per a un casament, però sempre és millor planificar-la a llarg termini. No hi ha res més desinflant que perdre un munt de pes només per aconseguir que torni a assaltar amb una venjança.
Si bé la dieta cetogènica és molt emocionant pels seus possibles beneficis de pèrdua de greix, els efectes poden no durar el temps que espereu. Segons un article de l'Escola de Salut Pública de Harvard TH Chan, la majoria de les investigacions mostren que, encara que els subjectes van perdre més pes al principi en ceto en comparació amb una dieta baixa en greixos, les coses es van igualar durant un any. Això significa que les dietes ceto no són diferents a les dietes habituals a llarg termini.
Això sona descoratjador, però és senzill tenir en compte. Al final, la pèrdua de pes es redueix o s’aturarà. És aleshores quan cal tornar a les coses que funcionen millor: limitar les porcions a reduir calories i fer més exercici.
Menjar carbohidrats durant la cetosi
Quan això passi, molt probablement tornarà la gana, cosa que facilita guanyar pes. Això fa que la dieta cetogènica sigui menys atractiva, ja que pot ser difícil mantenir-la.
Quan aneu de viatge o sortiu a menjar, heu d'evitar els hidrats de carboni i proteïnes si ja heu menjat massa aquell dia. Sovint, el més difícil de baixar de pes és evitar-ho.
