Si alguna vegada heu participat en un entrenament de camp d’arrencada que feia una forta pesada a la calistènica, ja sabeu que els exercicis com els salts ofereixen un gran entrenament cardiovascular. També són un component útil d’un programa per perdre greix arreu, inclòs a la zona abdominal, tot i que per veure els millors resultats, hauríeu de combinar les preses de salt amb altres exercicis de varietat, juntament amb una dieta sana i rica en nutrients. que es centra en moltes fruites i verdures de colors, cereals integrals i proteïnes magres d'alta qualitat.
Consell
Tot i que els salts no poden reduir els greixos del ventre, poden ajudar-vos a perdre greixos de tot el vostre cos, inclòs el ventre, sobretot si els combineu amb una dieta saludable i altres tipus d’activitat física.
Sobre aquest greix del ventre
En realitat hi ha dos tipus de greix del ventre. Si us mireu al mirall i veieu greix just a sota de la pell que podeu pessigar amb la mà, això és el greix subcutani. No podeu reduir màgicament aquest tipus de greix de parts específiques del vostre cos; tot el concepte de reducció de punts és un mite. El que podeu fer és equilibrar una dieta saludable amb una major activitat física per perdre greixos de tot el vostre cos.
Un altre tipus de greix del ventre que no es pot veure amb tanta facilitat és el greix visceral , que omple l'espai entre els òrgans interns. Tenir massa greixos corporals suposa un risc per a la salut i augmenta el risc de patir malalties cardiovasculars i diabetis tipus 2. Però entre els dos, els científics consideren que el greix visceral és el perill més greu.
Qualsevol activitat física pot ajudar a disminuir els dos tipus de greix, però la forma de treballar és important. Un estudi publicat el 2016 a The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness va comprovar que afegir entrenaments a intervals d’alta intensitat, o HIIT (breus sprints intercalats amb períodes de recuperació més lents) a una rutina d’entrenament fa que sigui encara més eficaç per cremar els dos tipus de greix del ventre..
Consell
Si els salts de salt són un dels vostres exercicis de cardio preferits, podeu utilitzar-los tant per als intervals de velocitat com per als períodes de recuperació en un entrenament HIIT, depenent de com siguin desafiants per a vosaltres.
Com et cremen greixos
Si afegiu activitats físiques com saltar preses als vostres entrenaments, podeu crear un dèficit calòric. En altres paraules, cremes més calories de les que consumeixes, de manera que el teu cos ha d’utilitzar greixos emmagatzemats per obtenir energia.
L’exercici funciona millor quan es combina amb una dieta saludable que posa l’accent en moltes fruites, verdures, cereals integrals i proteïna magra. Si es compara amb una dieta basada principalment en aliments processats, això limita automàticament les calories i augmenta la ingesta de nutrients, donant-li el combustible de qualitat que necessita el seu cos per mantenir-se en moviment.
Calories cremades amb salts
És gairebé impossible determinar una cremada calòrica precisa per cada gat saltant. La vostra despesa energètica depèn de diversos factors, com ara el sexe, la composició corporal, l’edat i el pes corporal.
Segons la Harvard Health Publishing, una persona de 185 lliures cremaria al voltant de 200 calories durant una mitja hora de calistènica d’intensitat moderada. Inclou exercicis com saltar preses.
Arriba el nivell d’intensitat fins a “vigorós” i la mateixa persona cremaria unes 355 calories en una mitja hora. D'aquesta manera, hi ha entrenaments en salts, com ara aeròbics de gran impacte, entrenament en circuit i ciclisme d'intensitat moderada o rem.
Altres tipus de salts
Fins i tot si us encanta saltar les preses, fer-les sense parar durant mitja hora us sentirà molt de temps, i quan feu el mateix tipus d’exercici una i altra vegada, pot augmentar el risc de lesions excessives. Però, si simplement no en podeu treure prou de fer salts als entrenaments de cardio, podeu barrejar coses incloent diferents versions d’aquest versàtil exercici, inclosos:
- Ports de pas: treure cap a un costat o l’altre cada vegada que s’eleva els braços cap amunt, en lloc de saltar amb els dos peus. Això és útil si preferiu exercicis de baix impacte.
- Salts d’estrelles: s’ajupen; després esclata cap amunt, estenent els braços i les cames cap a fora per crear la forma d'una estrella o un estel.
- Presos saltant -se a la gatzoneta - Agaudeu-vos, deixant els braços al costat del vostre cos; després, salteu de la plantilla i aneu a una presa regularment saltant.
- Preses obliqües: subjecteu les dues mans prop del cap, els colzes apuntant cap al costat. Aixeca un genoll i porta el colze per aquest costat cap avall cap al genoll; després repeteix a l’altra banda.
Afegiu altres calistèniques
A banda de divertir-se, una de les millors coses sobre salts preses és que es poden fer gairebé a qualsevol lloc sense cap equipament especial. Ni tan sols necessiteu membres de gimnàs.
El mateix succeeix en la majoria dels exercicis de calistènica, que podeu barrejar en la rutina de salts de salt per obtenir més varietat. Això inclou:
- escaladors de muntanyes
- Burpees
- Dinars
- Squats
- Pistoles a la gatzoneta
- Flexions
- Ós que s’arrossega
Quant i quant de temps?
Llavors, durant quant temps heu de fer els salts cada dia? No passa res de dolent amb una sessió de deu minuts de salts al matí o bé en qualsevol moment que desitgi una bona elecció per al cervell i els nivells d’energia. Però per obtenir una salut òptima, el Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units recomana que els adults facin almenys 150 minuts d’activitat física d’intensitat moderada cada setmana o 75 minuts d’activitat física d’intensitat vigorosa.
Segons la vostra dieta, això pot ser suficient per la pèrdua de greix. Tanmateix, la majoria de la gent haurà de fer més esforç per cremar greixos addicionals del ventre.
Feu que aquesta pauta inicial sigui el vostre primer objectiu d’exercici i, un cop l’hagueu complert, fixeu-vos el doble en aquesta quantitat: 300 minuts d’activitat moderada cada setmana o 150 minuts d’activitat vigorosa. No només obtindrà més beneficis per a la salut, sinó que també et permetrà millorar els teus objectius de pèrdua de greix.
Altres exercicis per a la varietat
Els salts de salt tenen un impacte bastant elevat, de manera que no tothom els tolerarà bé, especialment durant períodes prolongats. No tingueu por de barrejar els entrenaments de salt i els exercicis de cal·listènica amb exercicis d’impacte inferior per mantenir el vostre cos feliç.
El ciclisme, la natació, l’escalada en roca i el patinatge en línia són maneres de baix impacte de mantenir el cos en moviment. En general, els exercicis que us agraden són els que és més probable que continueu fent amb el pas del temps, cosa que, a la vegada, significa que és més probable que produeixin resultats.
Així que si us encanten els salts, salten. Tingueu en compte que fer un cert nombre de salts no és tan important com aconseguir que el vostre cos es mogui de manera constant.
