Els músculs de l’esquena i de la cintura són força importants. Connecten el cos inferior i el cos superior, ajudant-los a treballar junts per a un moviment fàcil en les vostres activitats diàries i esforços atlètics.
Els músculs bàsics també ajuden a mantenir-se erigit i a mantenir la columna vertebral per a una bona postura, cosa que et permet moure’t millor i prevenir mal d’esquena. I, per descomptat, una mitja secció tonificada et fa sentir i quedar bé. Per obtenir tots aquests beneficis, afegiu uns quants exercicis específics d’esquena i cintura a la vostra rutina actual.
Treballeu l’abdomen sencer amb els trossos de bicicleta
Un estudi realitzat per investigadors de l'estat de San Diego el 2001 va trobar que la crisi de la bicicleta era l'exercici abdominal més efectiu dels 13 exercicis que van estudiar. Utilitzant equips d’electromiografia (EKG), els investigadors van mesurar l’activació muscular abdominal mentre els participants en l’estudi van realitzar els 13 exercicis.
Els aixecaments de bicicletes van superar l'exercici menys efectiu, més que el 200 per cent. Els aixecaments de bicicletes també van arribar a la part superior de la llista dels exercicis més eficaços per treballar els oblicus, els músculs que corren pels costats del tors.
COM FER-ho: recolzeu-vos en un exercici amb una cames ben esteses i els dits recolzant-vos suaument el cap just darrere de les orelles. Alça les cames i doblega els genolls a un angle de 90 graus perquè els vedells estiguin paral·lels a la tapeta.
Aixequeu els omòplats de l’estora, premeu la part inferior de l’esquena al terra i contracteu els abdominals tirant el ventre cap a la columna vertebral. Exhaleu mentre porteu el genoll dret al colze esquerre, estengueu la cama esquerra i gireu el tors cap a l’esquerra. Toqueu suaument el genoll al colze i inhaleu-lo mentre us allibereu al centre. Canviar de costat.
Consell
Quants n’hauríeu de fer? El nombre de repeticions no és tan important com la qualitat del moviment. Obteniu tota la gamma de moviments i dediqueu-vos a mantenir els músculs centrals (abdominals, oblics i esquena baixa) durant tot el moviment.
Feu tot el que pugueu sense esforçar-vos i atureu-vos a descansar, entre 10 i 20 repeticions de qualitat, segons el vostre nivell de forma física. Feu de dos a quatre jocs de cada exercici. A mesura que la vostra força muscular millori, podràs afegir repeticions i conjunts.
Construïu un nucli poderós amb variacions de taulers
L’exercici tradicional de la planxa és un exercici isomètric que treballa els músculs abdominals superficials i profunds, l’esquena baixa i els oblics. Es manté durant un període de temps: de 30 segons a 3 minuts o més, segons la força del nucli. Seguiu desafiant els músculs fent diferents variacions de l’exercici.
1. Planxa tradicional: Comenceu per la part superior d'un pressupost amb les mans directament sota de les espatlles i els dits dels peus. Aixequeu els malucs perquè estiguin en línia amb les espatlles i els talons. La part més important d’aquest exercici és mantenir una columna vertebral recta i forta. Aprofiteu lleugerament la pelvis i tireu-li el ventre cap a la columna vertebral per enganxar els músculs centrals.
2. Banc de l'avantbraç: és similar a un taulell tradicional, tret que estiguis a l'avantbraç en lloc de les mans. Alineeu els colzes sota les espatlles i poseu-vos les mans ben bé o mantenint-les paral·leles les unes a les altres davant vostre.
3. Bola d’estabilitat o mitja bola: afegir una superfície inestable a l’exercici augmenta el repte i la quantitat de treball realitzat pels músculs diminuts del seu nucli coneguts com a estabilitzadors. És més fàcil de fer a la superfície plana d’una mitja bola i més difícil de fer en una bola regular i d’estabilitat rodona. A la bola mitja, agafeu les vores de la superfície plana i manteniu el nucli contractat mentre s’aguanta; a la bola d’estabilitat, prendreu una posició lleugerament més estreta amb les mans o els avantbraços a la part superior de la pilota.
També podeu canviar-la i posar els peus a la mitja bola o a la bola completa. Tindreu aquest canvi activat en diferents parts del vostre nucli.
4. Tancament ponderat: un cop dominades les variacions de pes corporal, afegiu càrrega si poseu una placa de pes a la part posterior de l’exercici. Podeu col·locar la placa pel vostre darrere en una posició de genolls abans d’entrar en posició de planxa o bé que algú altre col·loqui la placa quan ja esteu en posició de planxa.
Centra't en la teva esquena inferior amb Supermans
Tonifiqueu i reforceu la part superior, mitjana i inferior de l’esquena, així com els glutis i els isquiotibials amb un senzill exercici: no cal equipament.
COM HO FEM: recolzeu-vos a l’estómac a terra o una estora d’exercicis. Estendre els braços per sobre, els palmells cap a baix. Amb control, aixequeu les cames i els braços del terra. Mantingueu les cames i els braços el més rectes possibles. Mantingueu braços a la part superior, després torneu amb el control a la posició inicial. Repetiu de dos a quatre sèries de 10 a 15 repeticions.
