Si bé una dieta baixa en carbohidrats pot ajudar-vos a aprimar-vos, l’eliminació de grups alimentaris importants de la vostra dieta pot provocar una reducció d’alguns nutrients clau. Una dieta baixa en carbohidrats pot no aportar prou algunes de les vitamines B, vitamina E o calci, segons un estudi del 2010 publicat al "Journal of the International Society of Sports Nutrition". El restrenyiment és també un efecte secundari comú, que pot ser degut a una falta de fibra. Si esteu pensant a afegir un suplement o vitamines a la vostra rutina mentre feu una dieta baixa en carbohidrats, consulteu amb el vostre metge per conèixer quines s’ajusten a les vostres necessitats.
Nutrients amb una dieta baixa en carbohidrats
Els nutrients que manquen en una dieta baixa en carbohidrats poden variar en funció de les vostres opcions alimentàries. Tot i això, segons l'estudi JISSN del 2010, els nutrients que reuneixen menys del 50 per cent de la ingesta diària de referència, o IDR, inclouen biotina, crom i vitamina E. Altres nutrients que seran una mica curts, entre el 50 i el 75 per cent de la RTI - incloure àcid pantotènic, vitamina D, calci, potassi i magnesi. Aquests números es basen en un pla de menjars mostratge d’un dels plans més populars amb baix contingut en carbohidrats.
Tot i que les dietes baixes en carbohidrats solen animar-vos a obtenir les verdures baixes en carbohidrats, encara podeu tenir problemes per obtenir prou fibra al vostre pla. Es recomana que els adults apuntin entre 25 i 30 grams de fibra al dia, segons la Universitat de Califòrnia a San Francisco. És possible que el restrenyiment sigui una de les queixes més freqüents de les persones que segueixen una dieta baixa en carbohidrats.
Suplements vitamínics i minerals
Si afegiu un suplement vitamínic i mineral a la vostra rutina diària, ha de ser de vosaltres i del vostre metge. Tanmateix, segons els autors de l'estudi JISSN del 2010, alguns plans populars comercials baixos en carboni ho recomanen.
Tot i que pot ser difícil obtenir quantitats adequades d’algunes vitamines i minerals essencials, és possible que us ajudin uns quants ajustaments a les vostres opcions d’alimentació. Per exemple, els ous, inclòs el rovell, són rics en biotina, àcid pantotènic i vitamina D, i pràcticament no contenen carbohidrats. El salmó també és una bona font de vitamina D i us pot ajudar a obtenir una mica més de magnesi en la vostra dieta. Per obtenir més crom, feu del bròquil una part regular del vostre pla d’àpats. A més, assegureu-vos d'incloure verdures rics en nutrients en carbohidrats per afegir encara més potassi, calci i magnesi a la vostra dieta. Una bona opció inclou la kale, els espinacs i el bròquil. Substituïu el vostre oli vegetal habitual per oli de gira-sol per obtenir una mica més de vitamina E. Les ametlles, que tenen 3 grams de hidrats de carboni nets per 24 nuclis, són una altra forma sana de baix contingut en carbohidrats per consumir més vitamina E. Les dietes baixes en carbohidrats compten els hidrats de carboni nets, o hidrats de carboni digeribles, que són els carbohidrats totals menys fibra total.
Suplements de fibra
Podeu considerar els suplements de fibra per ajudar a millorar els intestins i obtenir més fibra en la vostra dieta diària. Tot i això, és important tenir en compte que aquests suplements són una font de hidrats de carboni i la quantitat pot variar: d’1 gram a 5 grams de hidrats de carboni nets, segons la marca.
Si afegiu aliments rics en carbohidrats, podeu aportar-ne una quantitat més elevada de fibra. Les opcions saludables inclouen espinacs, bròquils, carbassons, cols, cols, brots de Brussel·les i alvocats. Per augmentar el contingut de fibra dels vostres àpats, ompliu la truita del matí amb bròquil, ompliu el vostre bol d’amanides de menjar amb verdures d’espinacs i gaudiu d’una ració de brots de Bruxelles rostits amb el sopar.
Batuts nutricionals baixos en carbohidrats
Quan creueu el passadís del suplement a la botiga de queviures, podríeu notar sacsejades nutricionals baixes en carbohidrats a la prestatgeria. Si teniu problemes per prendre un àpat a causa de les restriccions de temps, aquest tipus de begudes pot servir com a alternativa ràpida. Si bé són baixos en hidrats de carboni, assegureu-vos de llegir l’etiqueta nutricional per assegurar-vos que en beu un que s’ajusti al vostre pla i tingueu cura de comptar adequadament els hidrats de carboni. Per obtenir sabor i nutrició addicional, també podeu utilitzar aquestes begudes com a base per a un batut. A continuació, afegiu el kale, una cullerada de mantega de cacauet o espinacs i algun extracte de menta.
